Aerobik pro hubnutí doma

Zdarma aerobik může být jen doma, v self-chodil po cvičení komplexního neplacené práce instruktora a pronájem sportovní haly. Z hlediska úspory času a peněz by neměl zapomenout na svou postavu, přirozené dat. Vždy se můžete upravovat nebo zachovat stávající linie těla.

Aerobik hubnutí domů se skládá z několika částí: warm-up, základních cviků a v konečné fázi.

rozcvička

Je to klidné chůze na stejném místě asi 3-4 minut. Dále hnětení klouby začíná s nakloněnou hlavou, houpačky rukama a končí flexe-prodloužení nohou, včetně cvičení pro prsty.

Hlavní část aerobiku pro hubnutí

Cvičení pro pas:

1. Pomocí lehkou obruč (hulahupom) s kroucením v pase 10-15 minut. O účinnosti tenké, lehké obruč vážené lepší, protože V prvním případě je intenzivní práce svalů, zatímco druhá - kyvné boky a setrvačnost.
2. Stojan vzpřímený, nohy nastaveny na šířku ramen, ruce chytit jednu činku od 1 do 2 kg (můžete použít speciální model se nosí na zápěstí jako náramek s širokým tkáně vážení). Udělat asi 15 naklápí těla v různých směrech (ve straně, tam i zpět). Pro zvýšení zatížení při naklápění ve směru druhou rukou se zvedne nahoru, při předklonu - vytáhl paralelní tisk.
3. Lehněte na zem, nohy rovně pravice přitlačí stranách. Během břišní svaly napjaté pomalu zpátky off podlaze obratle u obratle, dokud se nedostanete na kolmé uspořádání podlahy kufru. Opakujte zpomaleně 20krát.
4. Pohodlně se hladce na podlaze (hýždě). Udržujte své ruce za hlavu, opřít. Velmi pomalu, dělat tělo 5 kruhy ve směru hodinových ručiček, a pak - 5 vs. Monitorovat břišní svaly.

Cvičení pro nohy a hýždí:

1. Ve vzpřímené poloze nohy jsou širší než ramena s tlapy s roztaženými prsty ke stabilizaci. Provádět dřepy v pomalém tempu, jako by se od podlahy nohy, čímž se napínal hýždě. Proveďte 10krát.
2. Vezměte si židli pro podporu a zopakovat předchozí výkon, ale stojí na jedné noze. Squat by měla být na úrovni 90 stupňů, opakujte 10x.

Cvičení pro boky:

1. Na kolena, opřete se o paže ohnuté v loktech. Udržet rovinnost zad, utáhněte stiskněte. Noha ohnutá v kolenním výtahu, aby se dosáhlo rovnobÏnosti stehna k podlaze. Na účtu 30 se provádí fixace polohy, a pak sestupuje dolů nohu. proveďte 10x pro každou nohu.
2. Ležet na zemi na obou stranách a opřít o loket (hlava na rameno nemůže dát). Zacvičte si v 10 houpačky pravou stranu, a pak se k odpovědnosti za zpoždění 30 v horní části, při zachování maximální svalové napětí. Poté se doplní na horním upevňovacím bodem. Opakujte na druhou nohu (ležící na opačné straně).
3. Sedět na podlaze, mezi spodní části nohou, držet židli nohu. Rovnoměrně vyvíjet tlak na nohy po dobu 1 minuty, pak se asi 30 pulzující kontrakce.

Cvičení na zádech:

Leží na břiše na rovnou plochu (např. Podlahy), somknite rukama za hlavou. Od podlahy zároveň je třeba odtrhnout ruce a nohy, zatímco se drží za ruce za hlavou. Aby se 20 vleky.

Závěrečná část aerobiku pro hubnutí

Jak si můžete vytvořit kompletní sadu lanových skoky asi 10 minut (se dvěma nohama, jeden střídavě na jiný). Pokud je to možné použít lana, zacvičit běhání na místě s postupným přechodem k chůzi. Sledujte popíjení pohyb s lehkým třepáním končetiny (úplné uvolnění svalů).

Viz také:

• Co je to step aerobic?
• Co je to cyklus školení?

Video: aerobik zhubnout doma

Pro ty, kteří nemají rádi, aby se zapojily do samoty, představujeme video, ve kterém se dozvíte, co funkčnost aerobic, a pokusí se ho použít na sebe, pod vedením zkušeného trenéra.