Intervalový trénink: 3 jednoduché metody. Intervalový trénink na hubnutí simulátoru

Intervalový trénink - skvělý způsob, jak spalovat tělesný tuk v krátkém čase. Jejich zvláštností je, že v místnosti nemusíte trávit 2-3 hodiny. To je dost přijít o něco více než 30 minut. Chcete-li spustit vypalování proces inventarizace.

Intervalový trénink: Výhody a rozdíly

Kardionagruzki kde podporovány určitou tepovou frekvenci po celou dobu tréninku, extrémně populární. Alespoň z toho prostého důvodu, že práce s měřeným tepové frekvence 110 tepů, čině vzácné, ale výrazně narušenou jednoduššího než začít a pak po dobu 3 minut. Ale takové studie je nespornou nevýhodu, v současných podmínkách stává často rozhodujícím faktorem. Je to jejich trvanlivost. Hořet dost kalorií přes kardio takové, by měly být řešeny s 1,5-2 hodiny. Bohužel, ne každý je zásoba volném čase.

Jedním z hlavních tréninku pozitivní vlastnosti intervalu, jak zhubnout - stejných výsledků by bylo dosaženo již po 30 minutách.

Intervalový trénink: video a tipy

Koncepce intervalový trénink zahrnuje krátkodobé práce pro nošení, série dlouhodobé zátěži s krátkými přestávkami. Pro lidi, kteří neabsolvovali odbornou přípravu může být poměr 3: 1, a bude klesat s rostoucí výdrž až 6: 1. Obvykle je aktivita zahrnuje minut výkon při vysokých rychlostech a zbytek v 10 sekund na délku. Ale hlavní tah intervalový trénink - je vliv na kardiovaskulární systém. V důsledku těchto kontrastních technik zvyšuje vytrvalost. Zároveň je studium všech svalů. A protože stejný účinek na cévy a srdce, aby se zapojily do tohoto druhu vzdělávání není nutné. Mohou být velmi krátká část kol. Aerobní nebo výkonu třídy, nebo stejný postup 2 dny 7.

Intervalový trénink na hubnutí: Možnosti a doporučení části

Existují tři základní metody, které jsou vedeny v průběhu tréninku intervalu.

• Valdemar Gerschler systém - obvykle slouží k vytvoření individuální běh plán a touha vyždímat co nejvíce z celého procesu. Podle německého trenéra v uniformě pracovní valný význam. Pro výcvik v jeho metodě je nutné zjistit, kolik času můžete spustit segmentu 100, 200 a 600 m. Poté je třeba nejprve spustit vzdálenost s nárůstem o 3 sekundy. Pak dech po dobu 2 minut. Tato lhůta by měla být dostatečná ke snížení tepové frekvence 120 tepů. Algoritmus pro další 100 m. Se opakuje až do doby, určeném intervalu po dobu 2 minut. puls nebude držena nad 120 tepů. V některém z případů zaměstnání po dobu delší než 30 minut. by neměla trvat.
• Švédové, také byl vyvinut intervalového tréninku, který se nejlépe provádí ve dvojicích. Název této metody zní jako „fartlek“. On je střídat rychlost při běhání, probíhající závod. Tady musíme začít na nejvyšší možnou rychlostí, pak zpomalit a 1-2 km od překonat naměřené rychlosti. Typicky je první krok trvá až 10 minut, přičemž cvičení. Po 2 km. jednotný jogging tempo se redukuje na aktivní krok, a postupně zpomalí až do úplného zotavení pulsu.
• Ale nejrozšířenější mezi systémy intervalový trénink je protokol dnes Tabata . Přitažlivost to vzhledem k tomu, že tvůrce byl schopen nabídnout neuvěřitelně efektivní plán setkání, trvající jen 4 minuty ....! Celý okruh je velmi jednoduchá a vyžaduje pouze přítomnost stopek. To lze provádět doma, provádět jogging není nutné. Po dobu 20 sekund. nutné, aby maximální počet opakování (nejméně 20) podle kteréhokoliv z vybraného cvičení. Pak trvá 10 sekund. při přestávce. Tento cyklus se opakuje 8 krát, což v konečném důsledku budou známý po dobu 4 minut. Jaká část těla v této době trénovat - není žádný rozdíl.

Intervalový trénink na rotopedu na hubnutí: Plánování

V současné době je život každého milovníka napjatého těla a definice svalové zahrnuje simulátory, z nichž některé mohou být dokonce v bytě. To znamená, výcvik jsou často účinné. Naplánovat lépe hodit pod dohledem odborníka, ale nejjednodušší volba pro jízdní kolo je možné provádět samostatně.

V závislosti na stupni odolnosti se bude měnit dobu trvání pracovního poměru. Začátečníci dost a prvních 20 minut, a ty, kteří nejsou v první den „mučit“ tělesnou kondici, můžete se pokusit dosáhnout až 40 minut. Z těchto prvních 7-10 minut. vynaloženo na lyžích v aktivním tempem, které bude ohřívat celé tělo a zvýšit svou tepovou frekvenci. Poté 2-3 minuty. provádí na stacionárním kole při minimální rychlosti, postupně připravuje klouby k nákladu.

Pro příští 2-3 minuty. rychlost se zvyšuje, a pak se po dobu 1-2 minut. vzhledem k tomu, že pro práci s možností „kopce“ v sedě. Pak budete muset otáčet pedály už stojí 2-3 minuty. Ve stejném období nadále „stoupat“, ale opět sedí. Začátečníci obvykle pak 3-4 minut. Klidné rolovací pedály než povolání a končí.

Do 30 sec. vynaloženo na práci s Premaximal hodnotou „vzestupu“ a maximální možnost. Během následujících 2 minut. Tyto malé změny v odporové síly bude skákat. Pak se zatížení sníží 2 krát, a práce bude provedena na stacionárním kole ve stoje. To vyžaduje další 1 min, po které již v zasedání neklesne polohy zatížení. Posuvu zvyšuje pedály po dobu 3 minut. Nyní musíme dát pauzu, během níž stojí buď skok nebo spustit na svém místě. Přiděleno na takové akce 4-5 minut.

Závěrečná fáze intervalu provozu začíná na kole 1 min. při vysoké rychlosti, plynule tekoucí za 2 minuty. průměr. Takové „skoků“ se opakují 3 krát. Při každém opakování, a střední a vyšší rychlost zvyšuje o 1 km / h. Další 3 min. zhasne dělat algoritmus v opačném směru - trhaně nahoru a dolů ke snížení rychlosti. Na konci pedálu pomalu otáčí dokonce minut. 3-4.

Viz také:

• Silový trénink pro ženy
• Tajemství úspěšného tréninku

Vymýšlení samy o sobě intervalového tréninku, bedlivě sledovat při tom o své zdraví. Ale dříve, než skutečné povolání je promluvit se svým lékařem. Předpokládejme, že takový výcvik má mnoho výhod, v případě problémů s krevními cévami, nebo v oblasti kardiologie, mohl by být nebezpečný.