Komplex cvičení pro hubnutí: jak se stát neodolatelná létat?

„zimní“ tvrdošíjně usedlí kilo na našich boků a břicha, a po příchodu na pláži sezóny a my všichni chceme být neodolatelná své oblíbené plavky! Co dělat? Chcete-li se vrátit do formy, nemusí být nutně tempo sám s těžkými cvičení v rámci výkonu pokoji. Stačí provést několik cvičení pravidelně doma. A můžete začít s ranním cvičení!

Nebuďte líní! Nabíjení je on!

Sada cvičení, které chceme, aby se s vámi podělit, přispívá k rozvoji svalů, posílení tisku, pomáhá zbavit se celulitidy. Vaše postava přijde na zakázku za pouhé 4 týdny. Ale výsledek dostanete pouze tehdy, pokud budete provádět každodenní cvičení. Lhůta pro třídu, může být 10-15 minut. Ale pravidelnost zásadní význam. Například můžete začít s 15 minut a během tohoto měsíce zvýšit denní cvičení na 45 minut. Spoléhání se na jejich individuálních schopností, poslouchat své tělo, můžete určit svou optimální čas na cvičení. Měli byste cítit břemeno, ale nevyčerpají se k impotenci.

Denní cvičení by se měla stát zvyk, protože dosažení ideální postavu by mělo být příjemné, aby si vás dodávány nejen výsledek, ale také proces. Tím se zajistí, že nemusíte házet třídu. Je také důležité dodržovat režim: probudit a začít cvičení správně každý den ve stejnou dobu. To vám přinese maximální užitek, když ho kombinovat s správné výživy. V závislosti na vašem zdravotním stavu a v souladu se stávajícími stížností (např, bolesti hlavy, únava), lékař vám konkrétní rady týkající se výživy.

Kromě toho je užitečné mít dobrý zvyk: ráno na lačný žaludek a večer před spaním vypijte třetí šálek surové vody s citronovou šťávou a slupky z pomeranče, jablka a mandarinky. Po ranní nápoj na lačný žaludek se doporučuje, aby neprodleně odplulo do posilovny. Pokud jste ještě nikdy zapojen do pravidelného cvičení, ne přepracování tělo, hrát Jakmile jsou všechny cviky jsou uvedeny níže. Chcete-li začít, vyberte nejlehčí z nich postupně zvyšuje zátěž.

Komplex cvičení:

Krok na místě. Chagall, vysoce zvedání kolena. 4 První krok - dech, druhý 4-step - výdech. Opakujte po dobu 15-20 sekund.

Pull-pull. I. p. Standing, zbraně na svých stranách. Zvedněte ruce rovně nahoru, a zároveň položil záda rovně, s prodlouženou špičkou, pravou nohu. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Potom se stejnou nohu ohýbat se před ním stáhla ruce kolena k hrudníku. Hlava zároveň nižší tak nízké, jak je to možné. Opravit tuto pozici po dobu 5 sekund. Proveďte všechny stejné levou nohu. Proveďte opakování na každou nohu 35krát.

„Flexibilní vrba.“ I. p. Standing. Roztáhnout nohy tak široký, jak je to možné. Ohýbat levé koleno a vaše právo, opustit linku a tři aby pružný sklon k patě pravé nohy. Potom, naopak, na druhou nohu. Dělat 8-10 opakováních na každé straně.

„Větrník“. I. p. Standing. Šíří své nohy o něco širší než je šířka ramen. Provádět krouživý pohyb pánve, se snaží dosáhnout co nejvyšší amplitudu. Hlavní věc, v tomto cvičení je zatažení a vysunutí břišní stěny. Postupujte rotaci v každém směru po dobu 10-12 krát.

dřepy. I. p. Stálý, ruce na opasku. Proveďte tři po sobě jdoucí pružný dřep, jemným tlakem prstů na břiše. Opakujte 18-20 krát.

„Udržujte rovnováhu!“ I. p. Stojící na pravé noze. Vezměte směřuje k levé noze u kolen a kyčlí provádí kruhový pohyb s nejvyšší možnou amplitudou. Pak sleduje stejný pravou nohu, když stál na levé straně. 10-12 krát opakovat s každou nohu.

„Ucpané“. I. p., Stojící na „špičkách“ se drží za ruce na opěradlo židle. Narovnat a pokrčte kotníky nohy po dobu 20-30 sekund.

skákání. I. p. Standing. Proveďte skákání na dvou nohách na pravou nohu a levou nohu střídavě. Opakujte po dobu 20-30 sekund. Na konci cvičení se provádí chůzi na místě po dobu 10 sekund.

"Changeling". I. p. Ležící na zádech. Pokrčte kolena, a pak si sednout a narovnejte. Vedle následovat dvě naklonil dopředu a snažil se dotknout tváře kolena. Na druhou stranu, lehnout si a pokrčte kolena. Opakujte 18-20 krát.

"Swing". I. p. Ležel na zádech s rukama na jeho stranách. Nohy od sebe 30-40 cm od sebe, pak se ohýbat kolena, chodidla dotýkala podlahy. Pomalu zvedejte boky a houpat ze strany na stranu, 4-6 krát. Pak snížit boky, odpočívat 6-8 sekund. Opakujte 3-5 krát.

"Wave". I. p. Ležící na zádech. Položte si ruce na břicho. Střídavě vyboulí a nakreslete břicho, zatímco tlačí ruce na břišní stěně. Opakujte 10-12 krát.

„Zhluboka se nadechněte“. I. p. Standing. Zvedněte ruce nahoru a lehce vytáhnout zpět a nahoru - nádechu. Pak následují sklon dopředu klesá ochablé ruce - výdech. Opakujte 3-4 krát.

zaměřen blow

Pokud jste se zaměřují na zbavit se problémových oblastí, provést 5-6 rozcvička ze složitých ranní cvičení z čeho vybírat, a pak pokračovat na cvičení zaměřená na řešení specifických problémů.

boky

"Stork". I. p. Stálý, prsty a paty spolu s rukama na jeho stranách. Opřít jen nepatrně. Pak pomalu vydechovat, předklonit se a pokusit se oslovit své ruce na nohou (poprvé to nemusí být možné). Znovu zaujmout startovní pozici a opakujte 3x. Nohy nejsou ohýbat!

„Žába“. I. p. Stálý, šířka nohy ramen, rovná záda, břicho dovnitř, ruce podél těla. Povstat na prsty u nohou a pokrčte kolena. Vytáhnout kolena dovnitř a snažil se dostat do kontaktu s nimi. Pokud zjistíte, že je těžké zůstat v takové pozici, pak držet stolu nebo židle. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund, potom se zředí kolena od sebe a vrátit se do výchozí polohy. Opakujte 5x.

hýždě

"Die Hard". I. p. Stálý, šířka nohy ramen, rovná záda, břicho dovnitř. Squeeze hýždě, stejně jako je to možné. Dále zkuste kolena dovnitř, podobně jako v předchozím cvičení. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Pak se vrátí do původní polohy. Opakujte 5x. Postupně zvyšovat provozní dobu jednoho opakování a 60 sekund.

"Weathervane". I. p. Ležel na zádech, ruce podél těla. Pokrčte pravou nohu a položte nohu na podlaze. Levý výtah nohu svisle nahoru, což ponožku. Spread nohy co nejširší a zámek je v této poloze po dobu 3-5 minut. Pak se vraťte do výchozí polohy, přepínání nohy a udělat záznam. Postupně zvyšovat počet opakování každou nohu až 5.

Břicho a pas

„Čerpání“. I. p. Ležel na zádech, ruce podél těla. Zvedněte pravou nohu svisle, pak ohnout ji v koleni, zavírací ruce za dolní část nohy a utáhnout břicho co nejblíže po dobu několika sekund. Pak snížit ruce, narovnat vaše nohy a výstup vrátí do své původní polohy. Opakujte totéž s levou nohou, a pak - s oběma nohama současně. Opakujte toto cvičení 2-3 krát cyklu.

„Cyklisté“. I. p. Ležel na podlaze s rukama za hlavou. Zvedněte nohy tak vysoko, jak je to možné a otáčet je, jako byste byli šlapání na kole. Toto cvičení po dobu 5-7 minut. prsa

„Magnety“. I. p. Stálý, nohy šířku ramen od sebe. Pokrčte kolena a zvedněte je na úrovni člověka. Pak dlaň připojit vnitřní stranu a tlačí je dohromady, jak je to jen možné v průběhu 10 sekund. Pak odnést do dlaně od sebe, takže paže ohnuté v loktech. Trvat několik pomalých nádechů a opakujte 4 vícekrát. Největší efekt je dán 3 sady 5 krát denně.

kliky. I. n. Klade důraz na stoličce, ruce daleko od sebe, záda a nohy rovně. Pomalu pokrčte kolena a snížit své tělo. Pak, stejně jako pomalu narovnat ruce zpět do výchozí polohy. Provádět 3-5 opakování, postupně se zvyšuje jejich počet na 10-15.

Viz také: Jak zhubnout ve svých rukou?

Zdroj: aboutbody.ru