Soubor cviků na ranní cvičení pro muže, ženy, malé děti a školáky

Chtěl bych zhubnout, nebo jen udržovat v kondici, ale nemají žádnou touhu spustit v dopoledních hodinách? Opuštění tam! Být ve střehu a zpřísnily postavu, stačí, aby se zapojily v dopoledních hodinách nabíjení. Sada cvičení pro ranní cvičení pomáhá probudit tělo a zvýšení vitality. Jaké kroky provádět v dopoledních hodinách muže, ženy a děti různých věkových kategorií?

Sada cvičení pro ranní cvičení: Obecná pravidla

V den, kdy by měla začít s uklidňující cvičení se provádí mírným tempem. Výcvik by neměl obsahovat síťovou zátěž a vytrvalostní cvičení. Vzhledem k tomu účelu nabíjení - zlepšit tělo, zhubnout, posilovat svaly a zvedněte imunitu (ale ne koupit atletickou postavu), to musí projít těmito pravidly:

• Všechna cvičení by mělo být provedeno hladce. Silný náraz v ranním tělo nepotřebuje!
• zahájit nabíjení být šálek ranní kávy a stravování;
• jakýkoli cvičební program začíná vždy v oblasti hlavy a krku a důsledně přijde na dolních končetinách. To usnadňuje rovnoměrné rozložení zatížení na DDA;
• Doba nabíjení je méně důležitá než její pravidelnost. Nenechte si ujít ani trénink, i když budete chtít ležet v posteli;
• Po nabití je vhodné, aby se kontrast sprchu.

Fyzický komplex vždy začíná warm-up. To trvá asi 5 minut. Výkon, který je stejný pro všechny (Dospělí 10-15 opakování bude stačit):

• Vedoucí:

1. naklání sem a tam;
2. změní ze strany na stranu;
3. rotační pohyb v obou směrech.

• Horních končetin, ramenního pletence:

1. Rotační kartáče;
2. střídavé otáčení ramena;
3. otočit obě ramena;
4. mahī ruce ve svislém směru;
5. přidělování přímých ruce zpět - chov je v ruce;
6. mávání rukama ohnuté ve výšce hrudníku.

• Bedra:

1. ip - ruce na pasu, nohy - na šířku ramen. Svahy pravé levé straně;
2. rotační pohyby pánve.

• nohy:

1. flexe a extenze v kolenou (zvednout nohu a vytáhněte ji na hrudi);
2. rotační pohyb kotníku;
3. hejna pata - špička.

• Dokončí závěrečnou fázi ranní cvičení, jejichž cílem - přivést k normalizaci dýchání a uvolnění svalů. K tomu, fit těchto cvičení:

1. stanou nohy dohromady, inhalovat, zvedněte ruce do stran nahoru, protáhnout - výdech. Opakujte 5x;
2. roztáhl nohy na šířku ramen, zaujmout pozici Crouch. Ruce kombinovat dlaně na úrovni hrudníku. zavřenýma očima. Dýchat v klidném rytmu.

Ale hlavní fáze je hlavní část. Výkon, který se skládá, jsou různé pro silnější a slabší pohlaví.

Sada cvičení pro ranní cvičení pro muže: tisku, ruce, nohy

Je-li člověk dělá cvičení nejen rozveselit a cítit plni energie (to bude stačit warm-up), ale také chce zlepšit svou fyzickou kondici, by měla být zahrnuta velká část z těchto cvičení.

• U nohou (pro provedení jednotlivých cvičení nejméně 15 krát)

1. houpačky pravou a levou nohu dopředu a dozadu;
2. nohou zvyšuje na stranu;
3. otáčivý pohyb kolena;
4. dřepy s rukama táhnout dopředu (pata by měla zůstat na zemi).

• Press:

1. ip - ležel na zádech s rukama za hlavou. Na zvedání a spouštění trupu;
2. stálé, jednu nohu do strany, zvedněte opačné rameno se naklánět prodlouženou nohu, udělat několik opakování v různých směrech;
3. ležet na břiše s rukama za hlavou. Zvedněte horní část trupu.

• Ruční: kliky.

Dokončit cvičení vhodné světlo jogging (na místě). Potom - relaxační cvičení.

Soubor cviků na ranní cvičení pro ženy: zaměřit - krásná postava!

Ženy, které chtějí mít správné držení těla, snadnou chůzi a vynikající zdravotní stav, neboť hlavní část ranních cvičení hodí sadu cviků.

• Abs (uklidit břišní svaly)

1. Ležící na zádech, výtah (ne odtrhnout dolní části zad z podlahy) rovnou nohu nahoru - můžete si vzít své ruce pro jakoukoli podporu;
2. ležet na zemi. Hands zapečetit do zámku na zátylku. Zvedněte horní část trupu.

• Svaly na nohou:

1. jogging cirkulovat po dobu 2-3 minut;
2. pro protažení svalů nohou - nohy šířit v co největším rozsahu, střídavě nohy ohýbat;

• Pasu: rotace hula-hoop (pokud ne, můžete napodobit její rotaci, předvádění krouživými pohyby boků).
• Ruce se vyždímal z podlahy, spočívající na kolenou, trup držet přesně (ne zvednout pánev).
• protažení:

1. Cvičení se provádí ve stoje. Aby se vaše záda rovně, držet ostří;
2. sedět na podlaze. Tlačit nohy rovně, pomalu ohyb vpřed, zpět do i.p..
3. kříž ruce a snaží se tě obejmout.

• Nabíjení by mělo být kompletní relaxační cvičení, které byly popsány výše.

Ráno začíná s hrou: sadu cviků pro ranní cvičení pro děti

Všichni rodiče sní vyrůstat zdravé a silné dítě. Nabíjení pomůže vaše dítě rozveselit a usnadnit shromažďování mateřské školy. Denní cvičení posílit kardiovaskulární systém a zlepšit práci dýchacího ústrojí.

Aby dítě objevilo náladu dělat gymnastiku, přehrávat hudbu lépe. Samozřejmě, mnohem zajímavější, aby se zapojily s tátou a mámou. Cvičení je dobré přijít s legračními jmény a doprovázet jim vtipné rým ( „hands up, dýchat silně“, „nohy dohromady - stojí na místě“).

Děti milují cvičení s objekty, takže svahy, co můžete udělat s míčem a skočit do obruče. Děcka od 3 do 5 let je dost provádět každý cvik 5 až 7 krát.
Příkladný soubor cvičení pro dítě vypadá takto:

• Warm-up:

1. otáčejí - „Owl vypadající myš“;
2. Naklání hlavu - „pták zobáky obilí.“

• Ramena traverzy:

1. zvedacích ramen (ramena tanci);
2. Otáčení ramena;
3. Mahi ruce (pták klapky svá křídla);
4. posouvání míč z jedné ruky do druhé (vpředu, vzadu, nad hlavou).

• Otáčení obruče (pokud tomu tak není, pak boky otáčet).
• Svahy (v tomto případě, aby se ujal trochu ball, bowling nebo jiný předmět).
• Skoky ( "žába"). Si můžete dát na podlaze několik branek a skákat z jednoho do druhého.
• Chůze na místě.

Na konci nabíjení nezapomeňte chválit mladé „sportovec“ s tím, že učinil silné svaly, říkat, že on se rozrostla o několik centimetrů (dohání s tátou).

Sada cvičení pro ranní cvičení pro studenty: pohyb - život!

Dětí školního věku méně chodit na ulici po dlouhou dobu sedí u svého stolu a tráví hodně času u počítače, takže jim nabíjení je zásadní. Hlavním cílem - sladit postoj.

Hlavní část ranního „tréninku“ se může skládat z těchto cvičení (počet opakování - 7-10 krát):

1. Zvedání nohy a stiskem kolena k hrudníku.
2. Dřepy s záda rovně (užitečné nejen pro nohy, ale pro držení těla).
3. „Plank“ - vzít důraz ležet, držet tělo rovně.
4. Boxing napadá ruce.
5. Mahi nohy - imitace stávky.
6. „Swallow“ - cvičení pro rovnováhu.
7. „Kolo“ - nohy otáčení, ležící na podlaze.
8. Chůze, stává snadnou běhu.

Viz také:

• Komplex cvičení pro hubnutí
• Složité Kalanetika cvičení
• Cvičení pro perfektní hýždě
• Komplex cvičení pro hubnutí: dítě do péče

Jednoduché cvičení nebude trvat hodně času v dopoledních hodinách, ale pomůže „bezztrátový“ přežít období nachlazení a zapomenout na deprese. Hlavní je, aby to přehánět! Po nabití dospělé srdeční frekvence by neměla přesáhnout 120 tepů za minutu. Nezapomeňte, že náboj - to není cvičení v posilovně, měl by dát podnět, a nezpůsobí únavu.