Cvičení s činkami pro ženy doma

Cvičení s činkami pro ženy doma není nesmysl. Samozřejmě, že při jednání často kondiční cvičení, aerobic, skok lana, činky, konečně, ale nesou tíhu - hodně lidí. Ruský hrdina podepsat tento sport není z doslechu, přestože v té době byl nejzábavnější, aby ukázali svou hrdinskou silushku. Ale moderní fitness možnost vyšlo najevo teprve nedávno, a přišel k nám ze západních zemí.

Cvičení s činkami pro ženy neznamená házet závaží na výšku. Klást otázku, proč hmotnost a není obvyklé činka říkají, že tam je rozdíl. Obě skořepiny - tato váha, ale váha se posunula těžiště. V tomto ohledu mají trochu jiný zatížení svalů, spíše než činky, takže svaly pracují jinak, efektivněji.

Ženy mohou pracovat s váhami a to nejen doma, ale i ve fitness centrech, pokud mají malé sportovní vybavení váhu. Tou nejlepší volbou, má pozitivní vliv na sval a podporovat hubnutí - kurzy s hmotností hmotnosti od 3 do 6 kg. Můžete si je koupit v obchodech se sportovními potřebami. 20 minut sezení jsou schopni, aby vás zachránil od 300 cal., Což je dokonce více, než kdyby jste dělali aerobik. Pravidelný trénink s činkami může přispět k posílení svalů, rozvíjet sílu a rovnováhu, snížení tělesného tuku a zbavit přebytečné kilogram.

Cvičení s činkami pro ženy doma

Než budete pokračovat, aby cvičení s váhami, se doporučuje udělat malý warm-up. Provádět 15-20 plachty je rotační pohyby těla, dřepy a výpady. Můžete švihadlo po dobu 10 minut.

Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje provádět každý cvičení bez zastavení. Pokud jste unaveni, budete dokončit před koncem cvičení, odpočinek po dobu několika minut a přejděte k dalšímu cvičení. Ale v každém případě, je třeba posoudit jejich zdraví a nešíří tak moc, že ​​jste potřebovali lékařskou péči.

cvičení №1

Vezměte činka s pravou rukou a postavit se rovně. Spuštění váhu za jejími zády a popadl ji za levou ruku. Vyjměte dopředu. Snažte se, aby vaše záda rovně a není viklat. Opakujte cvičení 10krát v jednom směru a pak v druhé.

cvičení №2

Stůjte na šířku ramen. Hmotnost dal před ním. Sednout, vzít váhu a vstát. Držet po dobu 1-2 sekund a pak nižší do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše záda zůstává plochý a nohy nikdy neopustil zemi. Opakujte tento cvik 10-12 krát.

cvičení №3

Vezměte si činku do obou rukou a postavit se rovně. Naklonit své tělo dopředu tak, aby byl téměř rovnoběžně s podlahou, měla by hmotnost nechápu. Ohýbání ruku v lokti, aby váš činka hrudníku. Ujistěte se, že pohyb se děje podél těla, spíše než na stranu. Opakujte cvičení 10krát a měnit zátěž na straně druhé.

cvičení №4

Postavte se s nohama na šířku ramen, pokrčte nohy v úhlu 45ordm-. Vezměte si činku do levé ruky před sebou. Uchopil její pravou ruku pod pravou nohu a dělat sami. Udělat to samé, ale s jeho levou rukou. Aby se vaše záda rovně, a to cvičení hladce, bez trhne. Opakujte to 10-12 krát.

cvičení №5

Nohy šířku ramen od sebe, záda rovně. Vezměte si činky oběma rukama a dřep tak, aby vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou. Je důležité, když děláte toto cvičení podpatky upevněné na podlaze. Předtím, než vstanete, zvedněte ruce s gramáží až do úrovně hrudníku. Před dřepící ruce nižší. Opakujte 10 krát.

cvičení №6

Nohy dohromady, záda rovně. Zvednout činku a držte jej před sebou. Zvedněte činku na úrovni hrudníku. Dřep a růst bez změny pozice rukou. Opakujte tento cvik 10-15 krát.

Můžete kombinovat tyto cviky se střídavě na levé a pravé straně krytu.

cvičení №7

Vezměte vleže, nohy rovně. V pravé ruce vzít činku a zvedněte ji kolmo k podlaze. Ohýbat levou nohu a zvedněte tělo rukou, musí zůstat rovný. Zaujmout startovní pozici. Opakujte cvičení 5-7 krát pro každou ruku.

cvičení №8

Nohy šířku ramen od sebe, záda rovně. Vezměte si činky oběma rukama a zvedněte nad hlavu. Pomalu a opatrně ohněte směrem doleva a dělat půlkruhu rovné paže tak, aby se dotýkal podlahy. Vezměte výchozí pozici a opakujte svahu v opačném směru. Tyto sklony musí být provedeno 8-10 krát. Během cvičení, nakreslete kmen břicho a hýždě.

cvičení №9

Stůjte na šířku ramen. Vezměte činka v každé ruce a položila ji na rameno. Hluboký dřep a provádět pružný poluprisedaniya od 3-5 krát. Vstát, přesunout váhu na druhou stranu a opakujte.

cvičení №10

Tûžké na vnější straně levé noze a postavit rovně. Nohy mírně pokrčené, sklonit k hmotnosti a chytit ji ze spodního pravého muže. Narovnává, zvedněte ruku nahoru a umístěte jej znovu k jeho levé noze, ale nedávejte. Opakujte 5-8 krát, a pak provést cvičení na druhou stranu, a s zase v opačném směru.

cvičení №11

Vezměte vleže, ruce podél těla a váhu nastavit na hlavu. Vezměte si činky oběma rukama a vynášení hlavami na rovných rukou podbřišku. Pomalu vrátit na své původní místo. Opakujte 6-8 krát.

cvičení №12

Budete potřebovat 2 no těžké váhy. Stánek s nohama šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. V každé ruce přijmout Gira a naklonit své tělo dopředu. Ramena dolů. Rovnání, přinést váhy úrovni hrudníku. Předklonu, ruce jsou vynechány. Opakujte cvičení 15krát.

cvičení №13

Stůjte na šířku ramen. Vezměte v každé ruce a zvýšit Giers k ramenům, takže dlaně jsou odvrátit se od těla. Squatting, zvedněte ruce nad hlavu. Zamknout pozici po dobu 2-3 sekund a stát ve své výchozí poloze. Opakujte 8-10 krát.