Silový trénink pro ženy

Jste se rozhodli udělat silový trénink a jsou připraveny ke spuštění kurzu. Ale když přijde do posilovny, setkáte hmotu otázek - kde začít, kolik opakování udělal pro každého cvičení a jak velkou váhu by měla být přijata na začátečníky. Chcete-li získat správné vzdělávací program, můžete využít služeb fitness trenér nebo koupit instruktážní video, a poté rozebrán v tréninku už bude schopen provádět úplně sám bez něčí pomoci. Nyní se podívejme na základní pravidla silový trénink.

Zátěž by neměla být příliš snadné

Silový trénink uplatňují své účinky, pokud tělo má odolnost vůči stresu. Pokud budete snadno dělat cvičení, dobré to nebude stačit. Dělá zatížení překonání a zvýšit počet opakování, budete vyhnout se návyku organismu na určitou zátěž. To znamená, že byste měli udělat, aby se vaše síla stačí jen na vypočteného počtu opakování. Vaše síly téměř došly po všech opakování cvičení.

růst intenzity

Tělo má schopnost přizpůsobit se nabízenému zatížení a pak nereagoval na to, takže je nutné v každém povolání mírně zvýšit intenzitu a počet opakování, pokud máte pocit, že zatížení je příliš silná, že po určitou dobu pozastavit přidávání zatížení. Pak znovu provést změnu jejich normální program.

Vypracovat individuální program

Musíte jasně pochopit, co můžete očekávat od tréninku. Chcete-li právě budovat svalovou hmotu, pak to cvičení s velkou váhu a dosáhnout maximální počet opakování, pokud se chcete zaměřit na určité části těla, pak dát mu větší pozornost. A pokud máte za cíl zhubnout, vykonávat všechny druhy cvičení s činkami i bez něj.

relaxovat

Příliš často se školení bude dělat více škody než užitku. Svaly nejméně jeden den je potřebné odpočinku, jak se zbavit škodlivého kyseliny mléčné a zotavit.

Upozorňuje silový trénink

1. Před každým cvičením je důležité provést warm-up, aby řádně zahřát svaly těla. Takže svaly budou v teple a připraven k naložení. To má vliv i na trauma svalů, nikoliv v horké stav existuje riziko zranění nebo svalové tahu. Můžete zahřát jogging, dřepy, nebo provedením několika jednoduchých cviků z jejich hlavního komplexu.
2. Při zvedání těžké váhy nedělá ryvkoobraznyh pohybů, snaží se dělat všechno pomalu a plynule. Dávejte si pozor na dýchání a už jej nedrží. Zpočátku, cvičení, dýchat, a na konci výdechu. Zvedání závaží nenastane přes ostrou bolest, a překonat neuvěřitelné sebe, neberou příklad mužů je dovoleno, ale ne ženy.
3. Vždy být si vědom své držení těla a aby se vaše záda rovně. V opačném případě, pokud máte shrbená záda nebude provádět cvičení v plné síle.

Cvičení pro silový trénink

Začátečníci si mohou vybrat z každé skupiny několika pohyby, takže celý komplex se skládá z 10-12 cvičení.

• ramenní cvičení- je zvýšit činky přes hlavu, zvedání závaží na stranu a směrem dopředu.
• na zádech- vážení na jedné straně trenér pro výkon trhne sezení, zvedání závaží v sedě, protahování zádových svalů.
• na hrudi- kliky, simulátory pro hrudních svalů, kliky z lavičky.
• Na triceps, biceps a čtyřkolky- cvičení v tělocvičně na rukou a nohou, biceps otáčení, směr otáčení a tlačit ruce. U nohou dřepy, výpady zleva doprava a v různých směrech.
• pouhým stisknutím- zvednutí tisk, tisk otočí čerpání tisk v boční poloze na simulátoru, zabednit pozici.

Jestliže jste zapomněl dávat pozor na jedné z částí, může to vést k nerovnováze a pozoruhodné rozdíly na obrázku.

Hlavně udělal pro 8-10 opakování pro každý cvik, pokud chcete rozvíjet své vytrvalosti, to lze provést 15 opakování. Lepší, když každý trénink vám soustředit se na jednom skupiny svalů a dělá těchto cvičení, aby se cítí velmi unavený.

Silový trénink Targets

• Chcete-li zhubnout, vykonávat každého cvičení po dobu tří sad 10-12 opakováních. Nezapomeňte, že váha by měla být taková, že nakonec budete dělat cvičení s velkým úsilím.

• Chcete-li zvýšit váhu, pak provést více než tři sady 6-8 opakováních, dokud neucítíte silná únava. Začátečníci by se měl zvýšit počet opakování není okamžitě, ale po několika týdnech pravidelného cvičení.
• Chcete-li pouze ke zlepšení pohody a zdraví, dělat 1-3 sady 12-16 opakováních.

Silový trénink doma

Samozřejmě, že je lepší, aby se zapojily do silový trénink v tělocvičně, která má veškeré potřebné simulátorů pro tento účel, což znamená, že trénink bude mnohem rozmanitější, ale pokud chcete studovat doma, pak se budete muset koupit pro tuto sportovní potřeby:

1. Činky - nejzákladnější vybavení pro silový trénink. Činky jsou relativně levné, s nimi si můžete koupit a bar se sportovními palačinky, míčové cvičení a malé lavice pro trénink.
2. Expandéry, které se vešly do každé tašky a můžete kdykoli a dostat je vyškolen.

Jak určit správnou váhu?

• Velké svaly - ty, které jsou obvykle na první pohled patrné - je to stehna, hýždě, záda a hrudník. Jsou lepší trénoval s těžšími váhami. Ruční střelnou zbraň svaly, ramena a lisy vyžadují projektily s nižší hmotností.
• Začátečníci by se měla zaměřit na více opakování cvičení, spíše než na větší váhu.
• Mějte na paměti, že simulátor můžeme zvednout větší váhu, než-li pracovat s činkou nebo činky. To je způsobeno tím, že při zvedání činek představuje pouze jednu ruku nebo nohu a obě končetiny pracují při práci na simulátorech. Proto, pokud budeme zvyšovat činky o hmotnosti 7 kg, simulátor může zvednout dvakrát tolik - 14 kg.
• Obecně platí, že pro určení ideální váhu, můžete tak učinit po několika školení pod vedením svých pocitech během cvičení.

Nechte trénink dostanete jen radost, a vaše postava s každým dalším dnem se stává lákavé!

Zejména pro LadySpecial.ru- Natella