Instrukce pro začátečníky v tělocvičně

Většina žen kolem železa a simulátorů. A co když se po silový trénink zvýší svalové hmoty plazivý, zvýšit ramena, a toto číslo nebude ženský? Mnoho slovo „trenér“, „činky“ a „bar“ jsou spojeny s vnitřním kyborga, jako Arnold Schwarzenegger.

Nicméně, pevnost cvičení, aby se tělo fit a úleva. Krásná tisk, elastické boky a kulatý zadek - není to sen všech fanoušků fitness?

Nevěřím, že mýtus, že vzhledem k výkonu fitness postavy stává mužský. Je to v podstatě nemožné, protože ženy jsou geneticky chráněny proti možnosti nadměrného vybudování svalové hmoty. Vzhledem k vysokému obsahu estrogenu v ženském hmoty tvorby tělo svalové probíhá pomalu a plynule.

Kromě toho, že ženy jsou dvakrát více tělesného tuku než muži, z nichž většina se nachází v bocích a pánve. svalové tkáně hmoty u žen je asi 30 až 35% z celkové hmotnosti. Rys ženského těla nedovolí, aby se z dámy člověka.

Přednosti a výhody silový trénink

Svalové hmoty a hmotnost a zároveň zvýšit silový trénink obecně, nicméně, tuk je spálen, což tento údaj se stává tenčí a utaženy. Tyto cviky posilují srdeční sval, navíc zvyšuje svalový korzet „“, jejímž prostřednictvím lpět na všech vnitřních orgánů. A přesto, že zvyšuje množství minerálů v kostech, zvyšuje pevnost a tuhost kloubů.

To není vždy koupit nádhernou postavu zabývající se tvarování. Asi jste si všimli si, že objem se sníží, ale vzhled nevzbuzuje. Na místo tuku přijde povislá kůže. Není třeba se obávat, chodit do posilovny.

Pravidla pro silový trénink:

Všechny simulátory jsou různé ...

Vyberte simulátor budete potřebovat, závisí na tom, co chcete dosáhnout. Většina lidí věří, že silový trénink - je to jen činky a činky. Nicméně, trénink zahrnuje i push-up, sit-up a zvlnění - to vše se vyvíjí a posiluje svaly.

Který si vybrat váhu?

Chcete-li zhubnout, jít s malou hmotností (do jednoho kg) a provádět každý cvik nejméně 15-25 krát. Pokud potřebujete úlevu, snížit počet opakování 8-10 a hmotnost zvýší až na 2-3 kg. Nespěchejte chytit při nejtěžších závaží: pokud děláte hodně opakování s větší hmotností, narušený průtok krve, což je důvod, proč únava nárůst.

Vždy pamatovat na roztahování a ploché hřbety. Zvedání závaží, naložené páteře, což způsobuje, že svaly silnější, ale méně flexibilní, což zvyšuje pravděpodobnost zranění. Všechny pohyby by měly být prováděny pomalu, s inspirací pro relaxaci a výdech na úsilí.

Podle času tříd

Nejlepší volbou - od 40 do 45 minut po tréninku maximálně třikrát týdně. Nejlepší čas pro zatížení považovány odpoledne období. Zotavit se z výkonových zátěží tělo potřebuje 1-2 dny.

Pokud jste pravidelný a trvalý výkon, první efekt bude pár měsíců. V případě dlouhých přestávek v rámci jejich vzdělávání (více než dva týdny), tělo ztrácí získal výsledek a muset znovu přizpůsobit se stresu.

Stejně tak odborníci radí kombinovat silový trénink s jinými typy kondice: plavání, běhání, tvarování nebo aerobiku.

Menu pro sportovce

Pokud se rozhodnete vážně starat o své tělo, budete potřebovat vyváženou stravu. Poskytnout materiál pro růst svalové tkáně a potřebnou energii pro cvičení.

Po dobu, kdy dieta fitness energie je nepřijatelné, protože omezený výkon zahrnuje spalování bílkovin a, jako výsledek, úbytek svalové tkáně, strie, ztráta elasticity kůže. Vzhledem k dieta zpomaluje metabolismus a tukové rezervy nejsou strávil, a začne se budovat rezervu.

Je doporučeno potraviny s vysokým obsahem kalorií v tréninku den, ale v malém množství, protože přebytečné kalorie jsou velmi načíst žaludek a srdečního svalu, což je špatné pro účinnost školení.

Za pár hodin před tréninkem posilovat talíř ovesné vločky doplněné sušeným ovocem.

Jíst sýr, jablka, tvaroh, libové maso a ryby. Během jedné hodiny po okupaci, vypít sklenici kefíru, a pokud máte nadváhu, pak nahradit jogurt na ovocné šťávy nebo neslazené ovoce.