Psihomyshechnaya autogenní trénink před spaním - relaxační a relaxace, různé techniky

Autogenní trénink - uvolnění a relaxace na objednávku!

To, co nám dává tuto techniku? Za prvé, schopnost ovládat mysl, svalů, rychlou schopnost relaxovat a přestěhovat se do spánku. Za druhé, možnost prodloužit jejich životnost. Pravda druhého prohlášení roku 1990 přesvědčil Američtí vědci. V 73 je domech s pečovatelskou službou ve Spojených státech starších lidí, jejichž průměrný věk byl asi 81 roky byly rozděleny do tří zkušebních skupin. První z nich byl zaměstnán v transcendentální meditaci, druhý - autogenní trénink, a třetí - stejně čas, „seděl na lavičce.“

Po 3 letech se členové první skupiny byli ještě naživu, druhý zemřel 12,5% účastníků, a úmrtnost byla 37,5% při kontrole třetí skupiny.

Tento pokus jasně ukázala, jak moc meditace a autogenní trénink ve srovnání s konvenčním nicnedělání ... V tomto případě autologní lidské trénink je téměř stejně účinný jako meditace.

První metoda autogenní trénink

Krátce před nočním odpočinku trvat půl hodiny večerní procházku po startu vlažnou koupel nohou. Pokud se chystáte jít spát, záměrně zpomalit své pohyby a gesta. Redukovat světlo v místnosti a pokusit se říci co možná nejméně. V takovém případě, pokud máte nějaké starosti a záležitosti, je zrušil pro zítřek, opakující se několikrát nahlas, „Udělám to zítra.“ Aby byl proces svlékání záměrně zpožděné. To vše jsou kroky pro rychlejší spánek a hluboký spánek.

Ležet v posteli, pomalu a opatrně, pokrýt vaše oči a soustředit se na procesu relaxace. Dýchat rytmicky a poměrně tichý, takže výdech o něco delší než při vdechování. Aniž by otevřel oči, zvýšit během inspirace vzhlížet a říkáte si ve své mysli: „Já jsem ...“, a pak nižší, výdech, dívat se dolů a říkat, „uklidni se.“ Není nutné používat formulace, které jsou přímo spojené s spánku. Zkuste to říct sám dost důrazně: Jsem úplně v klidu (klid) ... Nemám rozptýlení a bez starostí ... můj obličej změkčeny ... všechno .. Nezajímá mě všechna myslel líně jít ... tělo se šíří příjemné teplo ... vše uklidní a mě uvolňuje ... Jsem Nechci myslet na cokoli ... jsem rád, zdarma a snadno ... já ponořit do klidu ... cítím příjemnou ospalost .. moje svaly rostou těžké ... těžká víčka jsou uzavřeny .. mé tělo cítí příjemné teplo ... jsem naprosto klidný (zklidnit) .. uvolněný (uvolněný) ... rest ...

Po dokončení těchto cvičení, zkuste si představit příjemné monotónní obraz, či příjemné chvíle života. Mnozí lidé říkají, že se vešly obraz na obrovské moře, zelené louky, teplé opuštěné pláže, hustý les atd. Nenechte se odradit, pokud po tom všem cvičení se vám nedaří usnout okamžitě. Koneckonců, je důležité, že jste schopni se uvolnit a odpočinout si. Máte-li neustále myslet na to, co nezbytně potřebují spát, pak sen je nepravděpodobné, že přijde brzy. Naučte se udržet stav naprostého uvolnění, a to jak duševní, tak z hlediska svalu. A sen je, aby se předem. Taková pravidelná autogenní trénink pro spánek časem přinese výsledky a snadno, bez námahy být schopen usnout rychle.

Druhý způsob autogenního tréninku

Ležet v posteli a představte si, že jste v neviditelném obleku, který vás chrání před všemi rušivých myšlenek a pocitů. Zkuste co nejvíce naladit k relaxaci. Autogenní trénink relaxaci před spaním lepší složit předem větrané místnosti.
Pokrýt oči a začne takzvané hladké vyslovení relaxační vzorce:

- I uvolnit a uklidnit
- ruce odpočívat a stávají teplejší
- moje ruce docela rasslablennye..teplye..nepodvizhnye ..
- moje nohy jsou uvolněné a oteplování
- moje nohy jsou poměrně rasslablennye..teplye..nepodvizhnye ..
- Mé tělo se uvolnilo a teplejší
- moje tělo nemá rasslablennoe..teploe..nepodvizhnoe ..
-můj krk je uvolněná a oteplování ..
- můj krk je velice rasslablennaya..teplaya..nepodvizhnaya ..
- můj obličej je uvolněný a oteplování ..
- můj obličej úplně rasslablennoe..teploe..nepodvizhnoe ..
- pěkný / full / hluboký mír ...

Ve výpovědi musí být podrobně uvedeny v mysli jejich obsahu popsaných vzorců. Takže, pokud mluvíme o relaxační a teplé ruce, tato slova musí být v korelaci s mentální obraz - ruce v teple na slunci nebo v teplé vodě. V takovém případě, pokud se nemůžete soustředit a představit ten pocit, zvolit čas během dne a namočte si ruce v teplé vodě, se snaží s plným využitím a pamatovat vznikly pocity. Tato praxe vám poskytne rychlé zvládnutí potřebných dovedností sebeovládání.

Někteří odborníci radí naučit vzorců uvedených postupně. Jakmile se vám podaří dosáhnout výrazný účinek ve stejné svalové skupiny, můžete se přesunout do jiné části těla. Provádět tyto tréninky každý den po dobu pěti až deseti minut.

Při zvládnutí plynové tréninkového psihomyshechnoy vyslovit každý výše uvedený vzorec několikrát - od dvou do šesti. Vyslovuje text pomalu, pomalu dost a s příslušnou intonace. Jakmile je vzorec bude doprovázena výskytem stabilních a různých pocitů, bude možné snížit jejich počet. Na konci, bude možné omezit na fráze jako „můj obličej je naprosto uvolněně a teplé“ a další.

Pro optimální přechod do nočního spánku Můžete také použít následující vzorce:

- tam je pocit sonlivosti-
- ospalost vozrastaet-
- to je hlubší a glubzhe-
- víčka pěkné tyazheleyut-
- v očích pěkné temneet-
- tmavší a temnee-
- přichází sen.

Takový autogenní trénink před spaním se provádí zejména s pomalostí, což představuje zisk z temnoty kolem a růst vnitřního ticha.

Ekaterina, medicsguru.ru (webové stránky populární na zdraví)