Jak spát spát?

Před více než půl stoletím, v roce 1958, dermatolog Aaron Lerner objevili dosud neznámou hormon - melatonin. V dalších studiích nových látek byly instalovány na jeho funkce: regulaci spánkového cyklu a odpovídající její denní změny tělesné teploty a fyzické aktivity. Čím vyšší je koncentrace hormonu, silnější muže spaní a spodní tělesné teploty (obvykle se pozoruje po dobu 1-2 hodin před probuzení při východu slunce).

Melatonin je typické pro jednu zajímavou vlastnost: její výroba se v těle probíhá pouze ve tmě. To znamená, že slavný „elektrifikace celé země“, prodloužit dobu trvání osvitu na osobu mimoděk způsobil vážné hormonální změny, které často nepříznivě ovlivní duševní a fyzické zdraví. Je to z toho důvodu, že se potlačí světlo vývoje přírodního uspavaci, denní spánek je mělký a neklidný.

také k poklesu hladiny melatoninu v důsledku:

- káva, čaj, cola;

- kouření a alkoholu pije později než 19 hodin;

- paracetamol, aspirin, dexamethason, atenolol, nifidepin a některé jiné léky;

- Velké množství vitamínu B12.

Naopak, zvýšená vývoj spánkového hormonu přispět:

- vápník a hořčík;

- B3 a B6 vitaminy;

- některá antidepresiva;

- nízkokalorické potraviny;

- občerstvení před spaním;

- meditace.

Všechny tyto informace mohou být zkráceny na několik praktických tipů, které zvýší kvalitu spánku a pomohou usnout během dne.

1. spánek. V závislosti na změně, která bude muset pracovat, jít a probudit ve stejnou dobu. Pravidelný harmonogram bude tento úkol usnadnit.

2. části snu. Dospělý člověk v průměru 7 hodin spánku je potřeba za den. Celkově je možné tuto dobu rozdělit na několik částí, například čtyři hodiny - v dopoledních hodinách po noční směně, a tři - ve večerních hodinách, před odchodem do další povinnosti.

3. relaxace. Vyberte si to nejlepší pro sebe relaxačních technik (jóga, autogenní trénink, meditace, nebo jen procházku v klidném místě) a dát to asi hodinu předtím, než jdete do postele.

4. vhodné podmínky:

- Za prvé, je třeba v co největší míře, aby se ochránili před hlukem: spát v místnosti, kde jsou okna nemají přehlížet rušné ulice a nejvzdálenější z prostor trvale používané během dne ostatními členy rodiny (kuchyňka, WC, koupelna).

- Za druhé, v ložnice by měla být tmavý, to pomůže zatemňovací závěsy nebo spací maskou.

- Za třetí, teplota vzduchu místnost by neměla být vysoká. K tomu, vyvětrejte, vyhnout se teplo a přímým slunečním zářením, použijte ventilátor nebo klimatizaci podle potřeby.

5. dieta. Dobrý jíst před odjezdem na noční směnu a vzít si jej s oběma plícemi, ale je žádoucí, aby zahřát „sousto“. Za druhé, jíst asi 4 ráno.

6. Odmítnutí některých produktů:

- Káva, silný čaj a cola je lepší zdržet v posledních čtyřech hodin před spaním. Mějte na paměti, že někdy je kofein obsažený v prášky proti bolesti.

- Kuřáci spí hůře než nekuřáci, a proto se vzdát cigaret před spaním.

- Alkohol je mazaný: na jedné straně urychluje usínání, ale na druhé straně vede k poruchám spánku fází a snižuje účinnost odpočinku.

- Prášky na spaní jsou přijímány pouze v případě, že je předepsán lékařem na základě objektivních důkazů.

7. No sportovní trénink před spaním. Někdy, aby se snížila aktivita těla vyžaduje až 4-6 hodin, a tak se snaží zastavit činné službě nejméně dvě hodiny před spaním. Pro cvičení jógy a pěší procházky to neplatí.

poslední tip: pokud jste na dlouhou dobu nemohla být obnovena, a pocit slabosti a ospalosti roste pouze se snaží změnit svou práci, protože zdraví nelze koupit za žádné peníze.

Carolina, medicsguru.ru