Cvičení s bolestí v zádech

Většina z nás alespoň občas trpí bolestmi v dolní části zad. To není překvapivé, vezmeme-li v úvahu, kolik času trávíme v přední části počítače, a „pevně“ v dopravních zácpách při jízdě, nebo lenošení na gauči u televize. Když jste dlouho v sedě, dolní části zad cítí zatížení 2-3 násobku tělesné hmotnosti. Tento článek popisuje všechny cvičení na bolesti v zádech.

Když sedíte na dlouhou dobu, hip flexors jsou zkráceny - táhnou v dolní části zad, pánve tlačil dopředu, a bedra začíná zpřísnit. Plus, sedavý způsob života oslabí břišní svaly, které stabilizují polohu páteře. Stagnující lis nemohou plně vykonávat své funkce - zádové svaly napínat, a cítíte bolest. Bohužel, mnozí z nás si nemůže dovolit měnit svůj životní styl, aby přestal chodit do práce autem, nebo trávit méně času u počítače. Co dělat? Abychom vám pomohli - jednoduché cvičení, které posílí svaly a vrátit se k přirozené poloze páteře.

Protáhnout svaly zad a boků

Postavte se před stolem, položil na něj ruce, položil nohy na šířku ramen, vytáhnout svůj žaludek. Pak popyattes od stolu, naklonil z boků, dokud vaše záda se neobjeví téměř v souladu s jejím povrchem. Kolena mírně ohnuté, váha posunula k patě. Udržovat tělo natažené v řadě z rukou do pánve. Dýchat. A při výdechu, tahání břišní stěny na zádech, sklouzl rukama dopředu na stole, což zvyšuje vzdálenost od konečků prstů na kostrči. Opakujte třikrát.

Rozkládající se na sevření zádové svalstvo

Lehněte si na záda na jógu rohože, podřepu, chodidla na podlaze na šířku ramen. Dejte ruce podél těla dlaněmi dolů, zpět do neutrální polohy. Při výdechu, vytáhnout pupek k páteři a zvedněte kostrč, kyčle, dolní části zad. Horní část zad - na podložce. Nadechněte se a zůstal v této poloze. Při výdechu, držet stisknuté dohnal, dolní části zad na podložce - obratel od obratle - a vrátit ho do neutrální polohy.

Protahování hip flexors

Postavte se za opěradlo židle (ty s koly, je lepší nepoužívat). Stop uváděné na pánevní šířky, položil ruce na opěradlo židle pro podporu. Proveďte levou nohou krok dozadu tak, aby se jít do mělké pozice výpadu. Udržujte svou levou nohu prodlouží, koleno „dívá“ dopředu. Postavte se rovně, ramena přes boky, břicho vtyanite.Davite boky dopředu, dokud neucítíte úsek v horní části předního povrchu levého stehna, přímo pod kyčelní kosti (toto je hip flexor). Držet po dobu 30 sekund, poté opakujte s druhou nohou, se soustředit na to, jak se cítit úsek v pravé extensors.

Dostat dolů na jógu rohože a zaujmout postoj s důrazem na rukou a kolenou. Dlaně na linii ramen, kolena na šířku pánve, a na zadní straně je rovnoběžně s podlahou. Hlava na zadní linii, je pohled směrem dolů. Nadechněte se a při výdechu, i nadále táhnout žaludek přitáhněte pupek k páteři a přesunout zpět do neutrální polohy. Pozastavení po dobu 3-4 dechů, relaxovat, beze změny polohy zad a krku. Vezměte startovní pozici s důrazem na ruce a kolena, zatáhněte břicho přesunout zpět do neutrální polohy, krk pokračuje v linii. Pomalu zvedněte levou paži do výšky ramen a snažil se vytáhnout nahoru a dopředu, držet břicho napjatá a napjatý, prodlouží krk. Držte poslední bod na jedné vdechujete-výdechu, pak snižte rameno k ploše podlahy a opakujte cvičení s druhou paží.

Vezměte startovní pozici s důrazem na ruce a kolena, zatáhněte břicho přesunout zpět do neutrální polohy, krk pokračuje v linii. Pomalu zvedněte levou paži a pravé koleno. Hand táhnout vpřed, a noha - dozadu, dokud je rovnoběžná s podlahou. Vydržte jedním dechem, výdech, dávat pozor na to, že tisk, když ta bolest byla intenzivní a vyvodit, zády zůstala v neutrální poloze a krku - délka. Snížit ruce a kolena na podlahu a cvičení opakujte v opačném směru.