Cvičení pro zadní straně osoby

Pamatuji si, jak sedíte: lenošení na židli nebo se zakulacenou zpět. Je nepravděpodobné, že budete řídit polohu těla: snížení lopaty, vyhrnula korunu, napjatá stiskněte tlačítko. Vzhledem k nesprávné poloze zádových svalů po většinu času jsou uvolněné, protáhl. Postupem času se stávají delší a zapomenout na to, co to znamená být v dobré kondici. Ale svaly hrudníku a tisku, naopak, jsou stále používány k situaci, kdy jsou komprimovány. Přírodní rám je narušena, což vede k posunuté obratlů, sevření vlákna, jsou lisované nádoby - a objevují se bolesti. Co myslíš, že může pomoci osoba, která má vykonávat záda?

Chcete-li znovu získat sílu svalové rám, by měl na jedné straně posílit zároveň trénuje svaly zad a osobou, tisku a na druhé straně - aby se extra tuhost a pevnost, táhnoucí se vlákno. K tomuto, tělesné cvičení níže.

Sjezdovky s fitball

Stůjte uváděné na pánevní šířky, nohy paralelně, prsty směřující dopředu, mírně pokrčenými koleny. Ruce trvat fitballs nebo obyčejný míč. Při výdechu, naklonit své tělo dopředu přičemž nohu zpět (přetáhnout nahoru pata) a zvedl ruce s fitball dopředu. Ruce a zvýšil noha by měla tvořit linii postavy. Na nádech, návrat do výchozí polohy. Opakujte tento cvik 10-15 krát, a pak změnit nohu a opakujte po svazích. Pracovat zádové svaly, hýždě a paže.

„Psí čenich nahoru a dolů“

Lehněte si na břicho, nohy, pánevní šířku. Položte ruce na šířku ramen, položil ruce pod ramenního kloubu. Prsty směřující dopředu. Rovnání lokty, odtrhnout horní část skříně od podlahy. Snažte se dosáhnout pánev dolů. Zmrazit po dobu 15 sekund, pak se vrátí do původní polohy. Získejte na všechny čtyři nohy a ruce kladou na podlaze, narovnejte nohy, zvedat pánev nahoru. Ujistěte se, že záda byla rovná a tělo tvoří trojúhelník. Držte tuto pozici. Pracovat zádové svaly, leg press a lidské ruce.

Hyperextenční

Lehněte si na břicho a protáhnout prsty směrem od sebe. Hand zatáčky v loktech a dát ji pod obočí štětcem. Inspirační oblouk záda, hrudník vpřed dosahující a snažil se odtrhnout dolní okraje podlahy. Ruce zvednout do výše ramen tak, aby předloktí jsou rovnoběžné s podlahou. Udržujte nůž, umístění lokty zpět. Na výdechu sledovat pohyby v opačném pořadí: nejprve zředí čepel a dolní kryt. Ujistěte se, že spodní část těla a nohou zůstal bez hnutí. Opakujte tento Tělesné cvičení 15-20 krát. Pracovní latissimus dorsi, deltový sval a prsní svaly.

Olovo ruce a nohy

Dostat na všechny čtyři: ruce dát pod ramena, kolena - pod pánví. Při výdechu, vytáhnout pravou ruku dopředu a levá noha - zpět. Není jejich spouštění, současně zatáhněte za pravou ruku a nohu - doleva, dokud nejsou kolmo k tělu. Vrátit do výchozí polohy. Opakujte tento cvik 10-15 krát, a pak změnit ruku a nohu. Pracovat na zádové svaly, stiskněte tlačítko, ruce a nohy.

Bodibara vrazil do žaludku ve svahu

Stojící s nohama na šířku ramen. Nohy jsou paralelní, mírně pokrčenými koleny. Předklonit tak, aby vaše stehna a tělo tvoří pravý úhel. Aby se vaše záda rovně, neohýbá v pase. Bodi bar ponořit vztyčené ruce - to by mělo být těsně nad kolena. Udržujte nůž, dotáhnout vaše břišní svaly. Vytáhnout bodibar do žaludku, odstraní lokty ohnuté dozadu, dokud se nevytvoří předloktí a ramena mezi pravém úhlu. Pomalu narovnat ruce (nikoliv až do konce: lokty by měly být mírně ohnuté), návrat do výchozí polohy. Opakujte tento cvik 10-15 krát. Práce Latissimus Dorsi a rhomboidů.

boční popruh

Lehněte si na levé straně. Nohy a kolena připojit ponožky první. Vytáhněte kryt v jedné linii. Opřít svou levou ruku na zem a loket by měly být přímo pod levým ramenem. Utáhnout svaly zad, hýždí a stiskněte tlačítko a zvedněte boky ze země. Pravá ruka lift up, by mělo být pokračováním rameno. Komplikovat cvičení, zvedněte pravou nohu rovně. Držte tuto pozici tak dlouho, jak to půjde. Pak nižší a uvolnit svaly. Po přestávce cvik opakovat 3-4 krát. Převrátit na pravé straně a opakovat postranní panel. Pracující svaly - tělo stabilizátory.

Reverzní Crunch na fitball

Dal holeň na míč. Hands dosedají na podlahu, zápěstí by mělo být těsně pod ramena. Vytáhnout do jednoho řádku, aby se vaše břišní svaly, záda a hýždě těsné. Ujistěte se, že tělo je rovnoběžná s podlahou. Nadechnout. Na dlouhém výdechu, ohýbání kolena a tahat do žaludku. Ve stejné době, snížit hlavu. Nenechte zaokrouhlit záda. Na dlouhou dech opět narovnat nohy a vrátit se do výchozí polohy. Břišní svaly a zádové svaly nejsou relaxovat. Proveďte 2-3 sad 10-15 opakováních. Práce na spodní část rectus abdominis svaly, záda a hýždě.

Protahování svaly hrudníku

Lehněte si na břicho. Pravá ruka tah do strany, umístěte dlaň levé straně na hrudi. Snažte se uvolnit svaly ramen a hrudníku. Odskočí z podlahy s levou rukou, držet jeho pravou ruku, zvedněte ramena a expandovat na levé straně. Pro zvýšení napětí, otočte pánev. Soustružení na pravou stranu, pokrčte kolena a rozbalte na pravé straně, taky. Když jsou kolena směrem nahoru, dát si nohy na zem. Držte tuto pózu po dobu 15 sekund. Pak se vrátí do své původní polohy, původně rozmístila pánev a kolena, a poté horní kryt. Opakujte natahování v druhém směru. Pracovní obliques a hrudníku.

Protahování zádových svalů

Posadit, narovnat nohy. Crown protáhnout směrem vzhůru, protažení páteře. Pomalu zvedejte ruce nad hlavu, prsty táhnou vzhůru ještě protahování zádových svalů. Utáhněte vaše břišní svaly. Natáhnout ruce dopředu a lehce pokrčte nohy. Ponožky zastavit. Pracovat na zádové svaly, stiskněte tlačítko hýždě a paže.