Efektivní cvičení pro svaly nohou

V tomto článku budeme hovořit o nejúčinnějších cvičení pro svaly na nohou! Každá žena by měla vypadat krásná, dobře upravený, a co je nejdůležitější - atraktivní pro muže. To je důvod, proč jsme vytvořili řadu jednoduchých cvičení pro krásu těla.

zvyšování feetball

Stůjte uváděné na pánevní šířky, nohy paralelně, prsty směřující dopředu, mírně pokrčenými koleny, ruce v fitball. Mírně se krčí, vzít zpět a hýždí tělo úhel náklonu a tam mezi tělem a stehna by měla být rovná. Při výdechu, zvedněte fitballs nad hlavou. Ruce by měly být pokračováním těla. Na nádech, dolní míč. Toto cvičení 10-15 krát efektivně opakovat, aniž by se změnila poloha krytu. Během cvičení, dívat se dopředu. Pracovat vaše zádové svaly a paže.

lať

Postavte se s nohama na šířku ramen. Položte předloktí na fitball, kolena zároveň by měla být na ramenních kloubů. Uprites ponožky na podlaze a narovnejte záda. Zatáhnout břicho, hýždě nejsou vyboulit. Od hlavy až k patě tělo by měl být jeden řádek. Počítat do 10 a sestoupit na zem. Opakujte účinného výkonu 5-10 krát. Pracovat na zádové svaly a stiskněte tlačítko.

výpad vpřed

Postavte se zády k fitball, narovnat lokty rozpustit v ruce na hrudi, prsty připojit sami. Stehno levá noha dát na míč, takže úhel mezi stehna a bérce byl rovný. Beze změny polohy těla a rukou ohnout pravé koleno zároveň legs- vlevo, tlačí míč vrátit zpět. Jde dolů, dokud úhel mezi stehenní a holenní kosti pravé nohy dosáhne 90 °. Koleno levé nohy po celou dobu by měl vypadat na podlahu. Návrat do výchozí polohy, narovnejte pravou nohu a podkatyvaya Fitball. Proveďte 10-15 opakování a přejít nohy. Pracující svaly stehen a hýždí.

Míchací lopatky ležící

Ležet ve vodorovné poloze na břiše na míč s nohama širší než šířka ramen, prsty přiléhají k podlaze. Napínal tisku a hýždě, natáhnout ruce mírně ohnuté v loktech, vpředu a po stranách. Podívejte se na podlahu, hlava by měla být pokračováním páteře - neumožňují výchylku v krční oblasti. Na výdechu, což snižuje čepel a házení paže do stran, spodní okraje slzného feetball. Breasted táhnout dopředu. Pokusit se ohnout v pase. Pohyb by měl být pouze v horní části těla, hýždě a nohy zůstávají stacionární. Při výdechu, relaxační svaly zad, vraťte se do výchozí pozice. Opakujte účinného výkonu 10-15 krát. Pracující svaly zad a hrudníku.

kroucení otáčet

Lehněte si na záda na míč, nohy opřít o podlahu. Ramena jsou ve vzduchu, prsty nedotknou hlavy, lokty do stran. Při výdechu, napjatého přímé břišní svaly, zvedněte horní polovinu těla nad fitball. Na vrcholu, ještě dýchá, obrátit na levém rameni. Ujistěte se, že miska zůstane v klidu a otáčení provedeno kolem pasu. Inspirační pohyb v opačném pořadí: nejprve rozšířit ramena a teprve pak dolní části těla. Zopakovat výkon, odbočit vpravo. Udělat 10-15 zvraty na každé straně. Pracovat rovných i šikmých břišních svalů.

Školitelů s otočení

Lehněte si na břicho sféře. Nohy mírně ohýbat a nastavte širší než ramena, prsty přiléhají k podlaze. Lokty rozpustit v ruce, prsty kladen na hlavě. Snižte hlavu, aby se jednalo o pokračování páteře, očí poslat k zemi. Při výdechu se pokuste odtrhnout od feetball dolních žeber, zvedání hrudníku. Na konci pohybu, rozšířit ramena, paže a hlavu doleva. Na nádech, nejprve otočit hlavu a ramena a pak dolní části hrudníku na fitball. Provádět 10-15 opakování pokaždé otáčení ramena v opačných směrech. Pracující svaly zad a hýždí.

Zvedání nohou budovu na fitball

Dostat na kolena. Uchopte fitball pravou ruku a lehl si na bok. Levou nohu zrušil, takže tvoří přímou linii s tělem. Ponožky by měl být směrován kupředu. Napínal stehenní svaly, zvedněte levou nohu na zem. Zvedněte nohy nahoru, dokud je rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že stehna byl napjatý, ponožka zastavit. Neselhal na míč, snaží se pracovat na spodní části těla, a horní nepohnul. Opakujte tento cvik 10-15 krát, pak se převrátit a dělat zvedacího levou nohu. Pracující svaly vnější stehna, hýždě.

Pokročilá verze popruhu

Postavte se s nohama u sebe. Míč se dal před ním. Uprites v loktech, aby byly přísně pod ramenní klouby. Kartáč před ním připojit k hradu. Squeeze vaše zádové svaly, stiskněte tlačítko, hýždě a nohy, takže tělo padl v řadě. Při výdechu, beze změny polohy těla, zrušil přímý levou nohu na levé a pravé straně - právo na nohy širší pánev. Návrat do výchozí polohy, umístění pravou nohu a pak levou. Klesnout až na podlahu. Opakujte tento cvik 10-15 krát. Pracovat na zádové svaly, stiskněte tlačítko hýždě a paže.