Cvičení pro nohy a stehna rukou

Už jste přemýšlel o tom, jak to bude vypadat v noci ven? Pokud tomu tak není, vzpomeňme: zimní dovolenou hned za rohem. Ke konci prosince nebudete nesnesitelně bolestivé pro nedostatek tolik potřebný čas přinést sebe do tvaru, neodkládejte způsobilost na později. Čím dřív začnete kurz, tím větší efekt. Takže vyzbrojit trpělivostí a neberou volno od tréninku - a budete dosáhnout výsledků za dva týdny! Dnes se podíváme na všechny cviky na nohy a stehna rukou.

Pracují svaly na nohou, boky, ramena, svaly stabilizátory a triceps. Držet na holé plochou stranou směrem k sobě, postavit se rovně, nohy hip-šířka od sebe. Před ním provádět dřep a nižší nahý na podlaze. Odrazit své nohy a udělat skok zpět. Zaujmout pozici prkna a naklonit holé čelo, vpravo, pak vlevo. Umístěte holé právo a zaujmout pozici stop-squatting, následovat skok kupředu, pak vstát a zvednout jeho holá nad hlavou. Návrat do výchozí pozice a opakujte.

Chov ruce s činkami
Práce ramenní svaly a stabilizátory. Zvednout činky a stojí v centru jeho bosé nohy na šířku ramen, paže podél těla, dlaněmi na stehna. Držet rovnováhu, zvedněte narovnal ruce na úrovni hrudníku, dlaně směřují dolů. Držet za ruce na hrudi, zřeďte činky do stran. Návrat do výchozí pozice a opakujte.

Výpad kupředu mílovými
Pracující svaly dolních končetin a stehen. Stojan na skokovém vzdálenosti za holýma rukama podél těla. Výpad vpřed s levou nohou a krok ve středu holé. Odrazit levou nohu z jeho holé, zatímco krok na pravou nohu dopředu. Sledujte skok, ruce rovně nahoru. Rozevírací na holé obě nohy. Návrat do výchozí pozice a opakujte. Ve středu spínacích přístup nohou (výpad pravou nohou).

izolované kadeře
Pracovní biceps svaly a stabilizátory. Bodibar zavírací ruce, šířka ramen ruce, dlaně směřují nahoru. Ležet ve vodorovné poloze na břiše na fitball Center (uprites chodidel na zdi, pokud je to nutné). Zvedněte levou nohu do výšky boků a snížit své zbraně na zem. Pokrčte kolena a vytáhněte bodibar k ramenům. Narovnat ramena, opakujte. Přejít nohy ve středu přístupu.

francouzský tisk
Pracovat triceps, stehenní svaly a svaly stabilizátory. Bodibar zavírací ruce, ruce na šířku ramen. Lehněte si na záda fitball, nohy na podlaze, kolena ohnutá v pravém úhlu. Zvedněte boky a natáhnout ruce nad hlavu, dlaně směřují nahoru. Držte lokty stojí, nižší bodibar dolů, pak se narovnat ramena a opakovat.

Zapne fitball
Pracovat na zádové svaly, ramenní svaly a stabilizátory. Vyzvednout činky a ležet na břiše na fitball, nohou prodloužené dozadu. Zvedání těla, zvedněte ruce nad hlavu a šikmo k podlaze. Snižte levou ruku na levé stehno a podívat přes levé rameno. Vrátit do výchozí polohy a opakujte, upravte ruce.

Prkenná podlaha s nádechem
Pracující svaly paží, nohou a svaly stabilizátory. Zaujmout pozici prkna, s důrazem na rukou, nohou šíře ramen, prsty kladen na nášlapné plošiny (nebo nízkou lavici). Vezměte levou nohu do strany a dotýkat podlahy špičkou. Návrat do výchozí pozice a opakujte. Chcete-li dokončit postup, změnit směr.

Kroucení s medbolom
Pracující svaly stabilizátory. Zvednout míč a Lehněte si na záda, paže natažené na podlaze za hlavu. Sednout, natáhnout ruce dopředu s míčem. Otočte tělo doprava a tlačit míč na pravé stehno, pak následovat odbočit doleva. Vzpřímeně sedět, paže natažené dopředu, a vrátí se do výchozí polohy. Opakujte cvičení. Měnit strany v polovině přístupu (první následovat odbočit vpravo).