Cvičení pro pas a svalů

Obvod pasu se určuje podle množství svalových a tukových depozit v břiše a v dolní části zad. Do pasu se stal tenčí, že je třeba kombinovat kardio s napájecím komplexu. Kromě toho, fyzické cvičení by měla zahrnovat nejen břišní svaly, ale také svaly zad - stejný regulátorů, kteří jsou zodpovědní za naše držení těla. Domníváme se, že všechny naše cvičení do pasu a svaly!

130 druhý pásek na míč

Pracující svaly stabilizátory pasu, stiskněte ruce. Lehněte si na břicho fitball, ruce opřít o podlahu. Kráčet kupředu na ruce, aby míč válcované pod tělem a ocitl se na holeně: tělo od hlavy až k patě je přímka. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, stiskněte napjatá.

Kroucení na míč

Lehněte si na fitball. Do správné polohy, držet míč s rukama a „krok“ vpřed, dokud stehna budou rovnoběžně s podlahou. Utáhněte vaše břišní svaly, přitáhněte pupek k páteři, vlevo tele ležel na pravém stehně, s rukama v bok. Při výdechu, utáhnout vaše abs a udělat zvrat. Vrátit do výchozí polohy. Provést 8-16 opakování.

svahy

Stůjte mírně širší než šířku ramen, ruce dolů podél těla. Odtrhnout levou nohu na zem a ohýbat své tělo na pravé straně, pád pravou ruku na míči. Podržte po dobu 3 účtu a vrátit se do výchozí polohy. Provádět 10-12 opakování, změnit směr.

Ups hýždě na fitball

Pracovat hrudníku svaly, ramena a horní část tisku, stejně jako pas. Lehněte si na zem, dal nohy na fitball, paže podél těla. Utáhněte vaše abs a bez zvedání ramena z podlahy, výstupní hýždě nahoru, zatímco rovnání levou nohu. Dostat dolů na podložce. Provést 8-12 opakování.

„Tygr“

Práce pasu svalů a paží, stiskněte svaly a stabilizátory. Postavte se rovně, místo nohy na šířku ramen na středovém eksertyuba, překročil ji před sebe a vzít za kliku do každé ruky. Sednout a položil ruku na zem, jít ruce dopředu, až se ocitnete v pozici pro kliky: ruce na linii ramen, tělo tvoří přímku od hlavy až po paty. Zachování dlaně přitisknuté k podlaze a dotáhnout své břišní svaly, boky přesunout zpět do plosky nohy, ohýbání kolena tak, aby se nedotýkal podlahy. Narovnat nohy, vrátit se do polohy pro push-up a zkuste to znovu. Proveďte 16 opakování.

kroucení baseball

Pracující svaly paží, ramen, tisku a svalových stabilizátory. Postavte se rovně, místo nohy na šířku ramen na středovém eksertyuba, přes to a vzít za kliku do každé ruky. Spadnout dolů do dřepu světla a přivést madlo před vámi, lokty ohnuté, palmy slisován. Bez rovnání lokty, výstup obě ruce na pravém rameni, zatímco rovnání i kroucení těla ve stejném směru. Vrátit do výchozí polohy. Proveďte 8 opakování.

pohyb plavec

Práce ramenního pletence svalů, biceps a triceps, abs a svaly stabilizátory. Postavte se rovně, dát nohu na středovém eksertyuba, překročil ji před sebe a vzít za kliku v každé ruce od sebe. Upadl do hluboké dřepy (pohyb boků). Lean dopředu tak nízké, jak je to možné, snaží se zajistit, aby byl zpět téměř rovnoběžně s podlahou. Ve stejné době, výstup pravá ruka před ním, a levou - zadní, držet je rovnoběžná s podlahou. Lokty nejsou ohýbat! Podržte po dobu 1-3 účtů a vrátit se do výchozí polohy. V další iteraci vytisknout svou pravou ruku. Proveďte 16 opakování, střídavě na obě strany.

„Veslování“

Pracující svaly paží, tiskové svalů a stabilizátorů. Sedět na podlaze, kolena mírně ohnuté, šíře stopy ramen, podpatky ležet na podlaze. Háček centrum eksertyuba nohu, uchopte rukojeť v každé ruce, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Utáhněte vaše abs a opřel se na 45 stupňů, zatažením za pásku. Sledujte kroucení při vytahování pásky a přinášet přímé ruce za zády. Můžete komplikovat výkon, jemně mává rukama do stran. Proveďte 16 opakování.

Squat tah

Pracovat na svaly hrudníku, rukou, stiskněte tlačítko, hýždě a stehna. Postavte se zády k židli na pokraji toho, nohy šířku ramen od sebe. Hák rukojeť eksertyuba na prstech nohou, překročil ji před sebe a držte centru s oběma rukama. Lokty ohnuté, dlaně směřují pryč. Rozevírací do dřepu na židli, sotva dotýká hýždě sedadlo, pak vstát, zároveň zvedl ruce nad ním, a maximální vytažení pásku. Pokud pásky malý odpor v horní paže do stran, čímž se zvyšuje napětí. Návrat do výchozí pozice a opakujte cvičení. Provést alespoň 16 opakování.

Boční svahy

Provozovat přímé a šikmé břišní svaly. Stánek s nohama šířku ramen od sebe, kolena mírně ohnuté. Držte činka v každé ruce, lokty mírně ohnuté, dlaně směřují k tělu. Sledujte svahu vpravo, pohybem činku pomalu dolů po stehně. Udržujte boky, aby zůstali v klidu. Držet v nejnižším bodě 2 sekundy a pomalu se vrátí do své původní polohy. Provést 8-12 opakování na pravé straně, pak se změní směr.

Step-vzestup

Pracující svaly na stehnech, hýždích a ramenní oblasti. Vezměte činka v každé ruce, Postavte se rovně, pravá strana na nízkou lavičku. Krok do pravé nohy ve středu lavičky, a jeho levá ruka drží na váze, zůstane v této poloze po dobu 3 účtu a nastavit levou nohu na pravé straně. Bezprostředně Krok do levé nohy dolů, a nastavte ji správně. Provádět 8-12 opakování, odpočinek po dobu 30 sekund a změnit strany.

Push-up z lavičky

Pracovat na svaly hrudníku, paží, pletence ramenního, tisku a svaly stabilizátory. Stánek s výhledem na nízkou lavici. Zaujmout pozici pro kliky: ruce na lavičce stiskněte napjatá. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a snížit hrudi na lavičce. Držet napětí po dobu 2 sekund, pak se vrátí do původní polohy. Provést 8-12 opakování.