Cvičení pro boky a svalů dolních končetin

Tato publikace bude považovat všechna cvičení pro svaly kyčlí a dolních končetin, které zvýší vaše lýtkové svaly a dělají postavu vytesáno, tónovaný a krásné. Takže budeme pokračovat?

cvičení 1

Svaly zadní strany stehen, hýždí a záda. I.p.:. Stání, pravá noha vpřed, levá - za jeden z pilířů až k patě, podřepu, břicho vtažené, rovná záda, ruce na spáncích. Na nádech, nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou, jak jste výdech, vraťte se do výchozí polohy Provádět 6-12 krát, 2 přístupy. Snížit ramena, lopatky špetka.

cvičení 2

Svaly na přední a zadní straně stehna, hýždě tisku. I.p.:. Stoje, zvedněte ruce nad hlavu s medbolom, záda rovně, dřep do stehna paralelně s podlahou. Pomalu zvedněte bez nakláněním těla dopředu. Poslouchat-1-2 minuty. 3 sady. Ruce přímo nad pouzdrem.

cvičení 3

Lýtkové svaly. I.p.:. Dejte ponožky na spodní hraně nástupiště, takže paty visí. Tlačit na plošinu a vrátit se zpět, rovnání a ohýbání hlezenní klouby. Provádět 10-15 krát, 2 přístupy. Zády ke kovadlině.

cvičení 4

Svaly na stehnech, hýždích, zádech, tisku. I.p.:. Stání, uchopit smyčku, mírně naklonit tělo zpět. Hands ohnout loket, tlačit k tělu. Pravá noha, bez ohýbání v koleni, výstup mírně dopředu. Jemně odtrhl pánev zpět, to sit-up, takže pravou nohu na váze, pozastavit po dobu 5 sekund, a vrátit se. n. na každou nohu 8-10 krát, 2 přístupy. Hřbet je rovný, koleno během dřepu nepřesahuje nohou čáru, břišní svaly jsou napjaté, aby udržel rovnováhu.

cvičení 5

Svaly zadní strany stehen, hýždí, břicha. I.p.:. Ležící na zádech, kolena ohnuté, nohy na válcovací hip-šířka od sebe. Inspirační připravit se na plnění, na exhalace výtahu pánve vzhůru a snažil stehna, hýždě a břicho výkresu. Inspirační Fix v horní části, při výdechu, odvíjení hrudní páteře a zpět. str. 10-12 krát, 2 přístupy. Nenechte skála pánev při zvedání, nemusí namáhat krk, nezvednete moc zpět, funguje pouze pánev.

cvičení 6

Svaly hýždí a stehen boční plochy. I.p.:. Umístí fitballs stranu sobě, ležet na boku tak, aby mohla udržet rovnováhu. Narovnat nohu. Na nádech zvednout a snížit nohu. Vyplývají z druhé strany. 20 krát pro 2 sady. Nenoste tělo, ne přemoci dopředu.

cvičení 7

Svaly hýždí, zadní stehna, zad a paží. I.p.:. Důraz vleže, natažené nohy na fitball, protáhlým tělem, břišních svalů a nohou. Na nádech, zvednout pravou nohu, pak nižší. 10 krát každé rameno, 2 přístup. Když se nohy zvednutí hýždí napjatá a nezapomeňte správně dýchat.

cvičení 8

Vylepšená studium svaly na nohou, tisku, stabilizační svaly. I.p.:. Posezení, spočívající na ruce, opřít. Zvedněte narovnané nohy k hrudníku a sledovat pohyb „nůžky“. Odpočívejte. 15 krát pro 2 sady. Rovná záda, břicho dovnitř, nohy se neohýbají.