Pilates cvičení pro svalovou zdraví

Na začátku XX století Joseph Pilates sportovní specialista navrhli zcela nový systém tělesné výchovy, který je pojmenovaný po zakladateli. Podle jeho plánu, během provádění pohybů veškerá pozornost by měla být soustředěna na svaly a cvičení provádí pomalu, se zaměřit na hluboké dýchání. Zpočátku, Pilates metoda byla vyvinuta pro rehabilitaci zraněný, a později byl použit při vymáhání sportovců po zranění páteře. Z tohoto důvodu, Pilates cvičení pro svalové zdraví pro každého bez ohledu na věk a zdravotní stav.

diagonálně

Postavit na obě nohy, pokrčte paže v loktech a opřít kuličkami tak, že tělo vytvořilo přímku od ramen k bokům. Vytáhnout levou nohu dozadu a zvedněte. Na nádech, zkuste ji zvýšit ještě vyšší, se svaly břicha a hýždí jsou napjaté. Držte tuto představují pro několik sekund a vydechněte snížit nohy. Opakujte na jedné straně 15 krát, pak se přepnout nohy.

Na nižší úrovni

Sednout, pravý loket a hip opřít o podlahu. Zvedněte levou nohu a uchopte levou ruku na kotníku. Vytáhnout pravou nohu před sebe a opatrně zvedněte. Zhluboka se nadechl, vytáhněte ji tak vysoko, jak je to možné, a při výdechu nižší. Opakujte 20 krát, a pak změní směr. Během cvičení, snažte se vždy udržovat lis ve střehu a ramena ve stejné úrovni.

V pravém úhlu

Postavte se na pravé koleno a opřít o rameno. Levá ruka dát na bok. Bez nohou výtah nahoru a vytáhněte rovnoběžně s podlahou. Zhluboka se nadechněte a klouzat noha vyšší, současně se snaží udržet tělo bez kymácel ze strany na stranu ve stabilní poloze. Na nádech, dolní část nohy dolů. Opakujte cvičení 20krát na každou stranu.

duální efekt

Lehněte si na záda a rozšířit své nohy před sebe. Opatrně zvedněte je ze země. Dal ruce za hlavu. Pomalu zvedněte hlavu nad zem jako první, po krku a ramen, až do špiček lopatek. Při výdechu, zvedněte nohy tak vysoko, jak je to možné na nádechu, nižší je dolů. Opakujte 10 krát.

Na přelomu

Položte obě nohy na míči, ruce vytáhnout dopředu. Lehce opřít a kolem zadní straně tak, aby se podobá písmeno C. Jak jste inhalovat, zvedněte ruce nad hlavu a napřímil, výdech opět kolem zad a rozšířit tělo na pravé straně. Proveďte 16 opakování pokaždé mění směr.

most

Ležet na zemi, zvedněte tělo do polohy mostu tak, že se získá rovnou čáru od kolen do ramen. Levou nohu a pravou ruku na míči. Odtrhnout druhou nohu na zem a vytáhněte před ním. Na nádechu zvedněte ji vyšším až k patě na stropě. Vydechování, snížit nohu rovnoběžně s podlahou. Opakujte cvičení 10krát, a změnit směr. Přitom dbát na to, břišní svaly byly napjaté.

nůžky

Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy v pravém úhlu. Hlava, krk, ramena a lopatky nad zem a zvedněte ruce natáhnout nohy, držet je za jejich kaviáru. Chin, se snaží udržet rovně, nedotýkejte se jejich hruď. Při výdechu pomalu spodní nohu dolů, a pak inhalovat zvedněte ji. Dělat cvičení, střídavě zvyšovat snižující nohám 20krát. Snažte se udržovat lis ve střehu, nenačtou páteř.

koník

Lehněte si na břicho. Zvednout míč a vytáhněte je podél těla. Narovnat nohy a šíří na šíři ramen. Hlava, ramena, ruce a nohy, zdvihací ze země a v propusti. Na nádechu pokrčte kolena, prsty navzájem dotýkají, a při výdechu, narovnejte. Opakujte 15krát. Hýždě a stiskněte tlačítko držet ve střehu.

metaná

Výchozí poloha: ležet na zádech, zvedněte nohy z podlahy, pak se ohýbat kolena. Hands bezpečné vzadu a zvedněte ze země. Hluboké dýchání, narovnat levou nohu a zvedněte tělo ještě více a pokusit se dosáhnout levý loket až ke kolenům. Na dech vrátí do své původní polohy. Proveďte 10 opakování, střídavě na obě strany.

kyvadlo

Sednout, zvedněte nohy a nastavit nohu na míč. Narovnat, vytáhněte si ruce před sebou. Hluboké dýchání, začít pomalu kolem zad, současně potápějící se na podlahu. Sledujte vše pomalu a snažil se využít břišní svaly. Nohy s síla spočívá na podlaze. Na dech vrátí do své původní polohy. Proveďte 10krát.