Kardio a cvičení pro břicha a pasu

Začíná boj o ploché břicho s nadbytkem kilogramů s kardio. V opačném případě, i když napumpovat vaše břišní svaly, silná vrstva tuku zůstává kolečkové krytina úlevu kostky. Tento článek se bude mluvit s vámi o kardio a cvičení pro břicha a pasu!

Nezanedbávejte cvičení, zaměřené na posílení zádových svalů. Máte-li se zapojit do výcviku pouze stisknout břišní svaly se zkrátí, a svaly zad, naopak, bude trvat. Výsledek se zaokrouhlí zpět namísto ploché břicho.

Most v poloze na břiše

Lehl a natáhnout ruce podél těla. Podřepu, chodidla dát na šířku pánve a skluzavkou do hýždí. Noha na podlaze. Utáhněte vaše břišní svaly, boky a zvedněte boky ze země. Stehno a tělo by mělo tvořit přímku. Krk a ramena na podlaze. Držet v této pozici, aniž by uvolnění svalů. Poté spusťte pánev. Opakujte cvičení 10krát.

Boční tělo výtahy

Lehněte si na levé straně. Připojte nohu pokrčte nohy v kolenou. Opřít o levou paži, ohnuté v lokti. Ujistěte se, že rameno je v souladu s ramenním kloubu. Položte pravou ruku na bok. na straně a boční plochou tibie základě tlačit pouzdro směrem nahoru. Na dva nebo tři sekundy opravit tuto pozici, pak dolní části těla, postupně se uvolňující svaly. Provádět cvičení 5 krát. Pak otočit a zopakovat up, ležící na pravém boku. Běží vnitřní a vnější šikmé svaly hýždí, boků, zad a hrudníku.

Kroucení s kardio trénink

Ležící na zádech, pokrčte kolena, chodidla nastavit šířku ramen od sebe a místo paty na podlaze. Mírně ohnuté v loktech, ruce za hlavou přetočil a připojit kartáč, spočívající jednu ruku na zadní straně druhé. Tlačí bederní oblast na zem, dotáhnout vaše břišní svaly a výdechu zvedněte horní část těla s rukama. Ujistěte se, že krk byl uvolněný, shyby přitlačí na hrudi. Není uvolnění břišních svalů, zůstane v této poloze. Na nádech, návrat do výchozí polohy. Provádět cvičení 5 krát. Funguje rectus abdominis. Návrat do výchozí polohy, první rameno blíže na postranice, a potom snížení podlahy a čepel hlavou. Ještě vykonávat další 4 krát, a pak se rozšíří kolena doprava a znovu kroucení v opačném směru. Práce rovné šikmé vnitřní a vnější břišní svaly.

double kroucení

Lehněte si na záda, nohy k sobě. Pokrčte kolena, dal nohu na podlaze. prsty dotýkat chrámy, lokty rozpustit v ruce, nezvedejte ramena. Protáhnout kolena vlevo a snažil se dotýkat podlahy. Kroucení by mělo dojít v oblasti pasu. Při výdechu, napínal tisku, zvedněte horní části zad, přičemž hlavu a lopatky z podlahy. Současně se narovnat ramena a natáhnout prsty na pravé straně, zvyšování zatížení na šikmé svaly.

záběry polohy pánve na straně

Lehněte si na pravé straně. Nohy vytáhnout. Lean na pravé paži, ohnuté v lokti (koleno by mělo být přímo pod ramenního kloubu). Zvedněte pánev tak, že tělo z hlavy na kostrč byla zpracována v jedné linii. Položte levou ruku na bok. Aby to bylo snazší udržet rovnováhu, nastavte levou nohu mírně dopředu a zatáhněte za pravou zadní část nohy ležet na podlaze boční ploše. Zvedání a spouštění pánev hmotnosti s minimální amplitudou. Pohybující se v rytmu, dělat cvičení 15krát. Převrátit na levé straně a dělat cvičení s druhou rukou. Pracují na šikmé svaly na rukou, zad a nohou.

Vertikální kopat nohama během kardio trénink

Lehněte si na břicho. Položte předloktí na podlaze, takže lokty jsou těsně pod ramena a loketní kloub tvoří pravý úhel. Prsty opřít o zem a zvedněte tělo. Ujistěte se, že záda byla rovná, a neobjevují se v dolní části zad prohýbat. Tělesná hmotnost je distribuován mezi předloktí a nohou. Sledujte přímý max pravou nohu. Jakmile se její prst dotkne podlahy, okamžitě stáhl levou nohu. Opakujte cvičení 10krát. Stop vysoký, nezvedejte, se snaží udržet na vrcholu, se stanou prodloužením těla. Práce zádových svalů, hýždě, stehna a rectus abdominis.

Classic kroucení pas

Lehněte si na záda. Dát nohu na zem, takže stehenní a holenní kosti tvoří pravý úhel. Uprites podpatky do podlahy, které jsou rozloženy jim hip-šířka od sebe. Spona své ruce na zadní straně. Lokty rozšířit do stran. Kostrč poslat do pasu těsně k podlaze. Na inhalovat zvednout hlavu z podlahy a čepel. Zvedněte horní snahu těla břišních svalů. Bedra by měla být vždy pevně držel na podlahu. Podívejte se před vámi, táhněte hlavu dopředu. Ujistěte se, že mezi bradou a hrudníku byla vzdálenost rovnající se šířce dlaně. Držet v horní části pro 1-2 sekundy. A při výdechu se pomalu, postupně se zotavující břišních svalů, spodní části těla na podlaze. Opakujte cvičení 10krát. Funguje rectus abdominis.

Boční kroucení pas

Lehněte si na záda. Dejte si pravou ruku pod hlavu, zatáhněte levé straně směrem k nasazení dlaní vzhůru. Pokrčte kolena a vytáhněte je do pánve. Položte pravou nohu na zem, položil koleno na její kotník levé nohy. Poznámka: levé koleno by mělo být v souladu s levým ramenem. Utáhněte vaše břišní svaly. Při výdechu, zvedněte lopatky ze země a natáhnout loket pravé ruky do levé koleno, ohýbání a otáčení ve stejném trupu, nikoli rukou. Bedra by měla být stisknuto na podlahu. Držte tuto pózu po dobu několika sekund. Při výdechu, vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 5x. Pak změňte nohy a ruce a dělat 5 zákrutů na pravou stranu. Práce rovné a šikmé vnitřní a vnější břišní svaly.