Sada cvičení pro zádových svalů

Tento soubor cvičení speciálně navržen tak, aby posilování svalů zad, dává flexibilitu všech kloubů a meziobratlové uvolnění disku. Mluvme více o sadu cviků pro svaly zad.

1. důrazně zmáčknout hlavu oběma rukama. Na nádech, aby se zasadila svou hlavu na stranu pravé ruky, který se bránil. Oslabit hnutí, výdech. Nadechněte se a opakovat totéž v opačném směru. V tomto případě je hlava se nesmí pohnout. Cvičení v areálu dělat pomalou rytmu, opakován 5krát v každém směru.

2. Posaďte se, nohy zkřížené pod ním. Položil ruku na čelo. Na nádechu velký tlak na rameni hlavě, zatímco položila silný odpor. Vydechnout a odpočinout si. Hlava zůstává stacionární. Cvičení ve složitém opakování 5krát každé ruce, aby učinily vše v pomalém rytmu.

3. Uchopte krk s ručníkem na vdechujete tahu na obou koncích vpřed. V tomto kmeni, jako by odolat namáhání krku. Výdech - relaxovat. Během cvičení se snaží udržet krk natažený, jako kdyby vás někdo táhl dopředu. 5x opakovat v pomalém tempu.

4. Uvolněte se ke zdi, nohy pohybují od sebe, paže ohnuté v loktech, zvýšit jako svícen. Dýchat dovnitř a ven, tlačí dopředu a ruce na zeď a postavil se na špičky. Při výdechu a vrátit se do své původní polohy. Opakujte cvičení 10krát v kombinaci s pomalým rytmem.

5. pokrčte kolena, sedět na patách, hlava by měla být pod úhlem 45 °. Zadní část krku rovný, dlaně na podlaze. Na nádech, stoupající, zvedněte ruce na ramena, pak uších, přitiskl lokty proti své tělo. Palm vzbudil a napjatý, jako když se zvednout dva těžký náklad. Vydechněte, zmáčknout ruce v pěst a snížit je, jako byste vynechat dva těžký náklad. Vrátit do výchozí polohy, čímž se rukama o podlahu. Toto cvičení 10krát s pomalým rytmem.

6. Položte si ruce na ramena, aby se kruhový pohyb ramena dopředu, pak zpět. Nadechněte se a vydechněte na dvě střídání. Opakujte 10krát na každou stranu, dělá cvičení po dobu 2-3 minut na každé straně.

Cvičení pro pět bederních obratlů a svalstva

7. Lehněte si na podlahu, ložní koberce nebo tlustou deku, zvedněte nohy na židli umístěné před ním. Inspirační (10 sekund), tlačit patu pravé nohy dopředu a nespouštěl nohu ze židle. Při výdechu opakujte stejný pohyb patě levé nohy. Pohyb proveďte 10-12 krát v pomalém tempu.

8. Sedněte si na paty, záda ohnuté pod úhlem 45 °, držet hlavu rovně, jako pokračování zad. Pomalu nádech, výdech a pak prudce a opřel se rukama o zem, ohýbat záda, jako kdyby na něm - z týlu k pasu - držíte těžkou váhu. Po odstranění stresu, vrátit se do výchozí polohy. 3x opakovat v pomalém rytmu.

9. Stál rovně, zatáhněte za krk, zvedněte pravou nohu ohnul v koleni a sponou 1 s oběma rukama.

10. Získejte na ruce a kolena, ruce, spočívající na podlaze před ním, ruce v souladu s kolena, záda rovně, hlavu jako prodloužení páteře, dolní části zad nezatěžuje. Na nádech prudce sklonil hlavu, zatáhněte žaludek, dotáhnout své hýžďové svaly, kulatá záda, jako kdyby si vyzvednout zatížení 5 kg. Návrat do výchozí pozice a relaxaci. 5x opakovat v pomalém tempu. Poslední cvičení je užitečné pro dolní části zad.

11. Sitting, nedávejte ruce na místě bederní bolesti. Masírujte po dobu 3-5 minut. Tato masáž může být provedeno každou hodinu po dobu 3 minut.