Cviky na posílení břišních svalů

Tyto jednoduché a účinné cvičení s malým rozsahem pohybu může pomoci vypracovat „těžko dosažitelné“ břišní svaly, stejně jako posilovat horní i dolní část lisu. Cviky na posílení břišních svalů - předměty našich článků.

zotavení

Ležící na zádech, pokrčte kolena. Ručičky, jemně dotýkat chrámy nebo zadní části hlavy, ale ne pin je na zámku, není znecitlivění krk. Utrhnout hlavu, ramena a lopatky z podlahy, zůstat na vrcholu po dobu 3-5 sekund, pomalu nižší do výchozí polohy. Cítit napětí v horní části břicha. Opakovat maximální počet opakování.

křížem

V poloze na zádech, vytáhněte nohy svisle. Střídavě táhnout zbraně na opačnou nohu, přičemž jeho ostří jako kolébat z jednoho do druhého. Pas a boky jsou pevně přitisknuté k podlaze, pracují na šikmé. Sledujte maximální počet opakování.

pružina

V poloze na zádech, nohy ohnuté, ruce na zátylku. Zároveň trhat listy a hýždí z podlahy, jako by objímala si kolena k hrudi. Prodlévat na vrcholu po dobu 3-5 sekund. Co největší počet takových „stlačení“ - pracovat horní a spodní břišní svaly.

Šlapání na stropě

Ležel na zádech, pažích podél těla, spodní části zad pevně na podlaze. Straight leg lift vzpřímeně, nohy mírně směrem k sobě. Pomalu tlačit kostrč a hýždí směrem nahoru, jako by se snažil přijít na strop. Snažte se stát stále na vrcholu po dobu 3-5 sekund. Cvičení pomůže přijít na spodní část břicha. Opakovat maximální počet opakování.

úhel náběhu

Tento soubor cvičení fit „pokročilé uživatele“. Pokud jsou třídy ve fitness klubu, z nějakého důvodu se jeví jako nedostatečné, tisk může být čerpán z následujících pohybů:

naložený

Squeeze nohou něco těžkého (nábytek může být použita) a ze leže zvednout tělo úhlu 45-60 stupňů a zastavil se na vrcholu po dobu 3-5 sekund. První sada 8-10 cviků - rukama nataženýma, druhý - ruku na opasku, a třetí - na zátylku. Ležící na podlaze, nataženýma do stran, zvedněte nohy v úhlu 45-60 °, a aby se 8-10 pohyb, jako je jízda na kole. Nižší nohy. Ze stejné pozice, proveďte 8-10 nohy plavání pohyby prsa, nižší nohy. Udělat třetí sérii 8-10 stop-nůžky pohybů.

přeložte napůl

Ležet na pravém boku, vytáhnout pravou ruku rovně před sebe, dát na jeho levém pasu. Současně zvedněte dvě rovné nohy a tělo do rovnováhy lehce opíraje se o jeho pravé ruce, a pomalu nižší dolů. Pracují na šikmé. Provádět řadu 8-10 cviků, pak zase na levé straně a opakovat.

zůstatek

Seděl na podlaze, zvedněte nohy z podlahy a držte na hmotnosti pod úhlem 45 stupňů s záda rovně. Pokusit se vytáhnout ruce dopředu rovnoběžně s podlahou a udržet rovnováhu, zatímco sedí na hýždích tak dlouho, jak to půjde. Současně pracovat na posílení horní a spodní břišní svaly.

Pomalé tempo

Tento soubor cviků převzatých z Pilates - gymnastika, speciálně navržen pro ty, kteří chtěli být líný. Hlavní podmínkou - dělat všechno ve zpomaleném filmu, se soustředit na každý pohyb.

kruhy

Ležící na zádech, natáhnout ruce podél těla, zvedněte nohy rovně vzhůru v pravém úhlu. Vytáhněte prsty směrem ke stropu a pomalu kruhy jsou vydány, první ve směru hodinových ručiček a potom proti směru hodinových ručiček. Proveďte každého cvičení pomalu, pokrčte kolena, držet rovnoměrné a klidné dýchání. Co největší počet opakování pro posílení svalů.

pádlo

Ležící na zádech, paže podél těla. Trochu odtrhnout rovné nohy od podlahy (až do úhlu 10-15 °), a si představit, že udeřit na vodě. Sledovat pohyb s velmi malou amplitudou, nedotýkají podlahy, tak dlouho, jak to půjde. V tomto případě, měli byste cítit napětí v podbřišku.

po čtyřech

Stojící na všech čtyřech s rovnými zády, pomalu vytáhněte pravou ruku a levou nohu, a pak držet rovnováhu, snaží se dostat na kolena na koleno. 8-16 krát opakovat v pomalém tempu, aniž by se dotýká podlahy. Vyměňte ruku a nohu. Cvičení pomůže pracovat šikmé svaly posilovat.

paralelní

Ležící na zádech, natáhnout ruce za hlavu. Zatímco drží nohy rovně na podlaze a pomalu zvednout obě ruce na zem, pak pomalu zvedněte hlavu, ramena a lopatky. Když se dostanete do sedu, jemně natáhnout ruce před sebe rovnoběžně s podlahou. Opakujte pohyb v opačném pořadí. Činit 8-16 krát posílení svalů.