Jaký by měl být výkon před a po tréninku

Dnes máte pravidelný trénink. Někdo v dopoledních hodinách očekávají výlet do fitness klubu, sestavený formulář a ve večerních hodinách se rychle vypne televizi nebo počítač a běží v tělocvičně. Pro jiné sporty - je způsob, jak udržovat stav módní aktivní osoby, az nějakého tréninku je obvyklý způsob života, na který jsou zvyklí od dětství. Ale všichni tito lidé jsou spojeni s cílem zlepšit jejich vzhled. Nicméně výsledky cvičení nejsou vždy viditelné, protože ke změně životního stylu zahrnuje aktivní i změnu jídelníčku. Jaký by měl být výkon před a po tréninku.

Výživa před tréninkem

Co by mělo být napájen před tréninkem? Měli jíst bílkovin a sacharidů potraviny, odstranit tučná jídla. Strava před cvičení by měla obsahovat sacharidy, protože nasycení svalů a mozku energii. Během namáhavého cvičení tělo spaluje rychle dostal energii a je třeba, aby byly glykogen, protože potřebná energie tělo nemůže vzít jejich tuk.

Proteiny, které se používají před cvičením, neposkytují energii, které obsahují aminokyseliny, potřebné pro funkci svalů. Proto, po syntéze cvičení bílkovin v těle výrazně zvyšuje.

V tréninku by neměl být přítomen výživa pro tučných jídel, protože tuk zpomaluje proces trávení. Během tréninku i tučná jídla může způsobit koliky, říhání nebo nevolnost.

To je nejlepší používat?

- kuře s rýží nebo celozrnného chleba;

- s nízkým obsahem tuku steak s pečenými brambory;

- míchaná vajíčka a ovesné vločky.

Množství kalorií v potravě před tréninkem by měl být stejný jako v normálních časech. Pokud porce jsou velké (například misku polévky nebo talíř salátu), pak je lepší jíst 1,5 hodiny vyhrnout do tělocvičny. Potraviny v malých množstvích (tvarohem nebo obilovin), může jíst půl hodiny před tréninku.

V případě, že smyslem vašeho cvičení - toto budování svalů, a to před zahájením tříd, jíst nějaké ovoce s malou glykemickým indexem (hrušky, jablka, jahody), pak dát si drink s proteinem. Obsah proteinu tohoto koktejlu by měl být následující: 1 kg hmotnosti 0,22 g syrovátkové bílkoviny. Například, pokud vaše hmotnost je 68 kg, že se obsah bílkovin v této koktejl (připravený s přídavkem vody) by měl být 15 g.

A půl hodiny před cvičením můžete vypít šálek silné kávy bez mléka nebo smetany, nebo velmi silný zelený čaj. To usnadňuje práci noradrenalinu a adrenalinu, které zahrnují tuky práci a tělo používá jako palivo. Vzhledem k tomu, ze to bude pokračovat dál více tuku než aminokyselin a glykogenu a únava přijde mnohem později.

Před tréninkem je lepší nejíst nic, protože z důvodu vykonávat váš žaludek bude rozptylovat a nebude moci řádně trávit potravu.

Jak a kolik byste měli pít během cvičení?

V průběhu nejdůležitější věc - je to tak často, jak můžete pít. Dokonce i při výskytu 2% dehydratace je, stává se pomalý a trénink ztrácí svou účinnost. Není třeba dodržovat pocit žízně. Velký výkon inhibují účinek receptorů v žaludku a žízně v ústech, takže když chcete pít, tělo dostatečně dehydrataci. Kromě toho, čím starší člověk, tím více práce těchto receptorů se zhoršuje. Proto je pro dospělé musí být doprovázena použitím vody není slova „já chci“ a „must“.

Setkáte-li žízeň, pokud si všimnete těchto příznaků v sobě: sucho v ústech, závratě, bolesti hlavy, nechutenství, pozastavit výkon a pít vodu. Počkat, dokud tyto symptomy nezmizí. Vypít sklenici vody před začátkem tříd a během cvičení pít trochou vody každých 15 minut. Množství ve vodě opilý by měla záviset na pocení.

Co by mělo být jídlo po tréninku?

Již první 20 minut po skončení tréninku, které potřebujete k jídlu. Pokud se během dvou hodin po cvičení, jíst nic, pak všechny cviky ztratily význam. Se vyskytuje pouze spalování tuků a zvýšení svalové a metabolismus bude rychlost. Během prvních 20 minut po škole otevře anabolické okno pro využití sacharidů a bílkovin potravin. Během tohoto období, veškeré absorbované potravin půjde na budování svalů, a žádné kalorie neotáčí na tuk.

Sacharidy by měly být konzumovány v kapalné formě. Nejlepší volbou je hroznové a brusinkový džus, protože poměr glukózy na fruktózu, je velmi vysoká. Množství sacharidů by měla být přibližně následující: 1 kg hmotnosti 1 g sacharidů. Je také možné jíst po tréninku sacharidových potravin, které neobsahují tuk (džem, rýže, chléb, zelenina).

Po tréninku, budete muset nahrát sami proteinů. To se nejlépe hodí prášek koktejly. Takto si 3-násobné zvýšení syntézy svalových bílkovin. Z tohoto důvodu vzít láhev s proteinový nápoj a vypít najednou po tréninku. Obsah proteinu by měl být v množství 0,55 g na jednotku tělesné hmotnosti.

Máte-li příležitost k jídlu po tréninku, zvolte potraviny bohaté na proteiny. Jen je třeba zvolit potraviny bez tuku. Například, pokud dáváte přednost kuře, zvolte prsa, pokud budete jíst vejce, pak odstranit žloutek. Upozornění musí být mléčné výrobky s sýr, tvaroh a jogurt, obsah tuku obvykle asi 5%.

Po namáhavém cvičení je třeba se vyhnout za dvě hodiny potravin obsahujících kofein: čaj, káva, čokoláda. Kofein zabraňuje normální provoz inzulinu a tím brání tvorbě svalů.