S nízkým obsahem tuku a obezita

Snížit částku ve výživě sladké a mastné, a toto číslo bude přesné. Podle odborníků na výživu, přibývání na váze neposkytl dokonce i cukroví koláče a nadměrné konzumaci potravin bohatých na tuky - Živočišné a rostlinné. Za prvé, že jsou nejvíce kalorický: 1 g tuku tělo extrahuje 9.3 kcal. A za druhé, to záleží na nich chuť a aroma pokrmů. Všimněte si - bohaté polévky, takže je chutnější? Proto přechod na dietu s nízkým obsahem tuku, přidáme další koření do pokrmů - takže se můžete vyhnout pokušení vrátit se ke starým typem napájení.

Jaká by měla být strava s nízkým obsahem tuku a nadváhy? Když potřebujete zhubnout, podíl tuku ve stravě by neměla překročit 15-20% energetické hodnoty. Jinými slovy, pokud je celkový kalorický příjem o 1500-1600 kcal, pak 225-230 z nich by měla klesnout na tuky. A během stabilizace hmotnosti je potřeba, aby se ujistil, že kvóta tuku nepřesahuje hranice 25-30%. Například, pokud budete konzumovat 1800 kalorií za den, podíl tuku by neměla přesáhnout '60

Ale pamatujte: tuk musí být správné s dietou s nízkým obsahem tuku! Tělo na funkci potřebují bohatý (jsou obsaženy v živočišných produktech: mléko, maso, uzeniny, knedlíky), mononenasycené (olivový a olej z vlašských ořechů, husí sádlo, ořechy, avokádo, olivy) a polynenasycených (známý omega-3 a omega-6, který připravené z mastné ryby, vejce a ořechy znovu). Kromě toho, poměr mezi různými typy tuků by měl být 1: 1: 1. Jíst salát, ochucený rostlinného oleje, 100 g bez tuku jogurt, kus ryby nebo 60-80 gramů libového masa a dva ořechy, budete nejen plně vyhovují denní poptávku po živočišných a rostlinných tuků, ale také udržovat správnou rovnováhu mezi nimi.

Tuk molekuly je podobný draka s „hlavou“, a jednu nebo více „ocasy“. Zvláštní hodnoty pro výměnu látek v potravě s nízkým obsahem tuku, jsou tuky živočišného nebo rostlinného původu, se třemi „ocasy“ a „hlava“, kterou tvoří glycerol, - jsou zvané triglyceridy. Struktura „trehhvostovogo monstru“ jsou mastné kyseliny, které jsou univerzální stavební materiál. Koneckonců, tělo je mnohem jednodušší použít pro vaše potřeby připravené molekuly odvozené od triglyceridů jedlých olejů a tuků, než jejich syntetizující od nuly. Mimochodem, člověk zvyklý na takovou míru, aby se mastné kyseliny z vnější strany, některé z nich (jako je linolová a linolenová) sám nevyrábí.

Důležitou roli v kontrole obezity s nízkým obsahem tuků hraje komplex tří kyselin: linolová, linolenová a arachidonová. Jsou považovány za nezbytný nebo zásadní, a hodnota se rovná vitamínů. Experti ani jejich společný souhrnně jako „vitamín F» nebo «faktor F» (z anglického tuku. - «tuku"). Většina faktor F je obsažen v rostlinném oleji - olivový, kukuřice, slunečnice a řepky. Nevýhodou v potravě třech základních kyselin vede k narušení metabolismu tuků a přibývání na váze. To je důvod, proč ve středomořských zemích, kde láhev olivového oleje na stůl se solí, obézní lidé jsou mnohem méně než v Rusku, kde se máslo přednost vegetaci. Pro splnění požadavků na vitaminu F a s jeho pomocí normalizovaným metabolismu lipidů, postačující denní konzumovat 20-30 g (1-2 v. L.) rostlinného oleje. Ale nic víc! Vskutku, pro všechny jeho výhody, je velmi bohatá na kalorie.

Jaký druh rostlinného oleje je nejlepší pro udržení váhy - olivový, slunečnicový, sojový, kukuřičný? Předpokládá se, že na severu pěstované plodiny, tím více se olej vitamín F. Je pravda, že pro dobré metabolismus tuků, je důležité, není množství mastných kyselin a rovnováha linolová a linolenová. Na výrobků, zejména z dovozu, kyseliny linolové je obecně označen jako omega-6 a linolenová kyselina - omega-3. Takže tělo může snadno zbavit se přebytečného tuku a hromadí se jim v budoucnu, omega-6 je třeba konzumovat 5-6 krát více než omega-3. V takovém ideální poměr kyseliny nalézt v olivovém oleji. Odborníci na výživu se domnívají, že tento olej by měl být přítomen ve stravě každého, kdo chce zhubnout!

Možná budete chtít, aby udržela rovnováhu omega-3 a omega-6, kombinace různých olejů, jako naši předkové. Například, slunečnicový olej je bohatý na omega-6, ale ze lněného semínka, řepka a kukuřice hodně omega-3. Bohužel, v Rusku používají převážně slunečnicového oleje, z důvodu, že poměr linolová a linolenová v potravě byl uveden v optimálním 5-6 na 20-25 ° C. Proto je zvláštní váha!

Hubnutí dámy vhodné vzít vitamín F a ve formě potravinových doplňků. Skandinávské vědci zjištěno, že získaný umělé kyselinu linolovou, která je uvedená konjugovaná kyselina linolová - CLA, je velmi aktivní a má schopnost přeměňovat tuk na svalové tkáně. S nedostatečnou fyzickou aktivitou, ztrácíme 180 gramů svalové hmoty za rok, ztratil svalu nahrazena tukem. Podpořit proces návratu pomáhá CLA. My Švédové a Norové užití kyseliny ve formě doplňků, pas za dva týdny se snížil v průměru o 1,4 cm. Americká baculatá na rok ztratil 10% a 2% zvýšení jejich svalové tkáně, neobtěžoval se kondici.

Jak je znázorněno na staletou historii, nejužitečnějších olejů - olivový, a nejužitečnější oliv - první za studena lisovaného nebo extra panenského. Dostávat takové tekutiny jediným lisováním za studena oliv, přičemž kapalina (olej), z plodů se oddělí od pevné látky. Nicméně, panenský olivový olej je velmi náladové produkt. Nenasycené mastné kyseliny jsou snadno oxiduje, ztrácí důležité pro kvalitu údajů, a rychle žluknou. Nicméně, tyto vlastnosti mají všechny rostlinné oleje. Skladovatelnost olivového oleje v plechovek - tři nebo čtyři roky, do lahví - rok od data vydání.