Cvičení na spalování tuků. Program školení pro spalování tuků na úrovních

O fyzické aktivitě většina dívek začínají si myslet, že vaše oblíbené šaty přestává účinně obepínají postavu, a začíná projevovat jeho nedostatky se náhle objevil. V této situaci je hledání ideálního vzdělávacího programu pro spalování tuků je zvláště vzrušující, ale ve skutečnosti je tento problém řešen velmi jednoduše: klasický kardio.

Rada: Plánujete-li zhubnout pro letní sezónu, doporučujeme vám platit za zvláštní Vstupenky na fitness klub s bazénem. Slevy až 50%. Oblast klubu více než 3000 metrů čtverečních, profesionální tělocvičny, nové programové skupiny. Akce je omezena.

Kardio pro spalování tuků: o povaze a druhu

Jiný název pro kardio - aerobní cvičení, ale na podobné fráze je mnohem obtížnější pochopit, co oni reprezentují. Zatímco „kardio“ prefix již naráží na určité vztahy se srdcem. Hlavní věc, která je důležité vědět, je to, že v průběhu tréninku jít monitorování srdečního rytmu, která postihuje mnoho interních systémů. Zejména nasycení buněk oxidu uhlíku, což vede k následné odbourávání tuku.

Kromě toho, pokud je aerobní energetický systém dobře vyvinuté uhlohydráty budou zpracovány v energii, a proto přestane být odloženo na zvýšení hmotnosti. Kromě toho, kardio cvičení posílení srdečního svalu, zvýšit celkovou vytrvalost. Ve stejné době, protože jeho přímé souvislosti s srdce a cév, jako je cvičení mají spoustu kontraindikací, které nutně by měl pochopit, před začátek vyučování.

Aerobní cvičení na spalování tuků zahrnuje udržování tepovou frekvenci na určité úrovni, která se mění v závislosti na stupni třídy intenzity. Nicméně by mělo být nižší než 60% maximálních pásy, vypočítané jednotlivě.

Chcete-li zjistit tento údaj, který má zkratku MCP, ženy potřebují odečíst váš věk od 210 a součin hmotnosti (v kg) od 0,11. Muži do výsledné hodnoty se přidá 4 jednotky. Tak pro průměrného ženu ve věku 25 let a váží 55 kg maximální srdeční frekvence se rovná: 210 - 25 - (55 * 0,11) = 179 tepů / min. V důsledku toho bude spodní hranice pro aerobní cvičení srdeční frekvence se 179 * 0,6 = 107 tepů / min.

Na maximální hodnotu tohoto cvičení po dlouhou dobu nejsou prováděny iv profesionálních sportovců, a ještě víc, takže nejsou nutné pro ty, kteří chtějí jen zbavit tělesného tuku. Dokonce i cvičení s vysokou intenzitou je pouze dosažení 85-90% MCP a jeho trvání je mnohem kratší, než je doba trvání práce s nízkou (65%) intenzity. Poměr obou opět kalkuluje individuálně, protože existuje několik programů kardio cvičení pro spalování tuků. Jaký režim vybrán - v závislosti na vašich cílech a celkové úrovně zdatnosti.

Program školení pro spalování tuků na úrovních

Základní úroveň aerobního tréninku se zaměřuje na lidi, jejichž životy jsou sotva přítomny cvičení. V této situaci je slabá kardiovaskulární systém, nízká výdrž, možná špatný stav kloubů, stejně jako existují případy nadváhou. Kromě toho, tento systém použit ve fázi zotavení po závažných onemocnění.

Nemůžete začít trénovat s vysokou intenzitou, i když opravdu chcete zbavit přebytečné kilogram. Je třeba postupně zavádět do svého režimu pohybové aktivity: include v kalendářním turistiku, chůzi do schodů místo výtahu jízdu. V těchto krocích, je důležité, aby se vaše tepová frekvence na 65% maxima po dobu 3-5 minut. Postupně daný čas se zvýší na 30 min., A pak se na 1 hodinu.

Jakmile je tělo zvykne na takové zatížení, a různé druhy nepohodlí a zároveň zvýšit puls přestane zobrazovat, je možné zvýšit úroveň. Také to může začít s vaší aerobní cvičení jsou ty, jejichž kardiovaskulární systém nemá žádné porušení, stejně jako lidé s malým množstvím nadváhy. V této fázi je možné vytvořit stabilní graf, který obsahuje 3-4 sezení týdně, a doba se bude měnit od 20 do 40 minut.

Okamžitě by mělo být stanoveno, že warm-up je více času, protože nevyžaduje zachování impulsu na určité úrovni. Nejlepší by bylo postupné komplikací tréninkový plán až 6 tréninků týdně, ve stejnou dobu po dobu nejméně 10 dnů je nutné pracovat bez jakýchkoli změn, a poté zavést změny plánu. To je 2 týdny trénovat každý druhý den po dobu 20 min., Pak se stejnou frekvencí, ale po 30 minutách. 2 další týdny a pak dělat jen jeden den volna týdně. Tento algoritmus je ideální pro hubnutí a celkové zdraví.

Poslední úroveň je přístupná pro laiky, zahrnuje vysokou intenzitou cvičení a. Tento takzvaný interval trénink, nebo kruhová, se také používají pro odstranění tuku. Jejich délka může být menší, než je práce s nízkou intenzitou. Nicméně je srdeční frekvence udržována na úrovni 85-90% maxima a střídá s nižším - 65-75% a dlouhé zbytek je eliminován. Tak, jen 20 minut tréninku zahrnuje neustálou změnu srdce, ale bez návratu do klidového stavu. Pouze dobře vyškolení lidé mohou takový plán zvládnout.

Kruhový trénink pro spalování tuků: charakteristiky

Intervalový trénink je třeba věnovat trochu více pozornosti, protože to je její nejčastější dotazy týkající se dívek, které chtějí urychlit proces spalování tuků. Prvotní dojem z její až příliš pozitivní: pro 16-20 minut denně po 2 týdnech můžete vidět výsledek, že někdo hledá trvalé přísné diety. Je to jednoduché? A jak se dělá koláč aerobní cvičení?

Obvykle vysokointervalnaya vykonávat více než 30 minut, netrvá: i po uplynutí této doby zůstane síly. Pokud existuje ochota pracovat, pak intenzita byla nedostatečná. Vzhledem k tomu, že je žádoucí začít trénovat s kruhovým 8-10 minut, postupně přináší na 20 ° C a pak se jednu hodinu. Je nutné před tím, než se provádí na warm-up, aby se zranit vaše klouby a vazy v tomto režimu je mnohem jednodušší než s nízkými cvičení intenzity.

Období, ve kterých je impuls držené na 85% maxima, by měly být 0,5 až 2 min., Po které se srdeční frekvence přeložen na úroveň 65-75% píku a trvá 1-4 minut. To je jejich optimální poměr - 1: 2, ale začátečníkům lépe odolávat poměru 1: 3, nebo po dobu 15-30 sekund, abyste měli šanci zpomalit srdeční frekvence hluboké dyhaniem.I mezi tréninku nezbytné mít 1-2 dny volno, v závislosti na kondici organismu ,

Video trénink pro spalování tuků a tipy

Nejvýhodnější provedení generátoru vysoce intenzivních aerobní cvičení uvažovaného provozu, sprint a kde alternativní jogging dobu 20-30 minut bez zastavení. Bohužel, sportovní lékaři varují, že to není nejlepší způsob, jak zhubnout, protože taková zátěž nepříznivě ovlivňuje kolenních kloubů a páteře. Kromě toho, vzhledem ke své složitosti, že je vhodné pouze sportovci.

Pro ty, kteří prostě chtějí zbavit tuku v těle přes kardio tréninku vysoké intenzity, měli byste věnovat pozornost klasických sit-up, skákání, atd. Základní prvky. Ale stojí za to připomenout, že interval lis čerpadlo s opatrností: zvyšující se rychlostí nelze zapomenout na plynulost pohybu, nebo zvýšeným rizikem poranění míchy.

Usnadněno jeden kruhový kardio cvičení lze považovat za sportovní chůzi, běh střídající se světlem. vše, co se hodí, a dává výsledek neméně než jiné typy přerušované činnosti. S takovým algoritmem po 4 minutách rychlý krok je přijato 2 minuty jogging, jsou opět nahrazena rychlým krokem.

Ideální režim pro ty, kteří chtějí najít harmonii a zlepšit své zdraví, předpokládá se následující algoritmus: 3-4, přičemž 1 nebo 2 kardio cvičení týdně mají vysokou intenzitu, zatímco zbytek se konají v impulsu na 75% maxima. Je také žádoucí, aby provedla světlo ráno aerobní cvičení, při kterém se srdeční frekvence udržuje v oblasti 60% MCP.

Viz také:

• Cvičení doma pro ženy
• tréninkový deník: Co je to?
• Tajemství úspěšného tréninku

Lpění na základě údajů pro tréninkové tipy na spalování tuků po 1,5-2 týdnů budete moci vyhodnotit výsledky práce na sobě, které mají pozitivní vliv nejen na postavu, ale také na své zdraví. A výraznější účinek se doporučuje věnovat pozornost silový trénink , přidání jim svůj plán.