Jak se staví ramena doma? Nejúčinnější cvičení

Široká ramena mužů vždy přitahoval pozornost od veletrhu pola.Ved oni jsou skutečným symbolem mužství, spolehlivosti a síly.

Za účelem dosažení působivé postavy nemusí trávit hodně času v posilovně. Existuje mnoho cvičení, které lze snadno vypolnyatsamostoyatelno domova.

Jak se staví ramena činky?

Nejen, že nejjednodušší a přístupná, ale také rychlý způsob, jak napumpovat ramenou - toto cvičení s činkami. Pro školení, nebudou muset kupovat žádné drahé vybavení, kromě toho můžete dokonce zapojit do malé místnosti. Na ramena stávají atraktivnější tvar, bude to stačit každý den strávit celý 15 minut! Ale cvičení by měly být pravidelné - 3 krát týdně po dobu půl hodiny nebo 5 krát týdně po dobu 15 minut. V důsledku tohoto zatížení, v relativně krátké době, to bude možné, aby se dosáhlo požadovaného výsledku.

Nejúčinnější jsou následující cvičení:

• Stisk činky sedí umožňuje přijít na trapezius, serratus přední a přední deltový. Je nutné sedět pohodlně na lavičce (vhodné tvrdé pohovka), uchopení činky pocházejí z vrcholu, palm dopředu rozmísťovány a udržována na úrovni ramen. Inspirační ruce natažené a úplně narovnal, výdech ruce dolů do výchozí polohy. Run by měla být nejméně 3 sady 10 krát.
• Chov ruce s činkami na sklonem pomáhá vypracovat zadního deltového svalu (tato izolace cvičení). Musíme se stát, nohy umístěné na šířku ramen od sebe, kolena mírně ohnuté, tělo se lehce naklonil dopředu. Paže ohnuté v loktech, zadní by měly být ustoupila činka rukou. Prováděním zhluboka nadechl, ruce s činkami v rukou, zatímco se rozvedli. Při výdechu, takže návrat do výchozí polohy. K tomu, aby cvičení bylo účinnější, s větší svalovou práci, je třeba dále snížit nůž. Je nejméně 3 sady 10 opakování každého z nich.
• Provedení činka stolního lisu s otáčením zápěstí pomáhá vypracovat nejúčinnější čelní plochu deltového svalu a tricepsu a přední oblasti prsní sval. Musíme sedět nejrovnoměrněji rovná záda, ruce lokty dopředu rozmístěny. V tomto případě jsou činky jsou na úrovni ramen tak, aby palce vyhlédl ven. V hlubokém inspirace lis činka vertikálně, a současně se otáčí zápěstí o 90 stupňů. Za předpokladu, že správné provedení cvičení palce by měly být rozmístěny uvnitř. Pak vydechněte a běží zpět do výchozí polohy. Je nezbytné, aby minimálně tři sady 10 opakování každého z nich.
• Alternate zvedání činek dopředu pomáhá efektivně pracovat přes přední oblasti deltového svalu, stejně jako část hrudních svalů. Musíme se stát rovně, šířka nohy ramen, činky jsou v přední části vašich boků. Běžící zhluboka nadechl, pak se zvedne jednu ruku na úrovni ramen, a je držitelem výdech padá ruku. Cvičení se opakuje na druhé straně. Je nezbytné, aby minimálně tři sady 10 opakování každého z nich.
• Chov ruce ze stoje pomáhá efektivně pracovat přes střední oblasti deltového svalu. Je nutné se postavit rovně, nohy umístěny šíře ramen, ruce jsou umístěny podél těla a mírně ohnuté v loktech, pořízených činky. Živé výdech potřebné ke zvýšení jejich ruce do stran, dokud se činka se nezobrazí rovnoběžná s podlahou. Při výdechu ruce se pomalu vraťte do výchozí polohy. Musíme udělat alespoň 3 sady 10 krát každý.

Jak se staví ramena na baru?

Vypracovat svaly delty na panelu, je nutné provést tyto úkony.

Tahem střední přilnavost. Je třeba přijmout výchozí pozici - visí na baru, budete muset ohýbat trochu v zádech, nohy ohnuté v kolenou a přešel. Během utahování by měla být snížena zároveň ostří. Dosažení nejvyšší výtah bod, je třeba se dotknout horní části hrudníku fingerboard hrazdě. Je-li sestup, je téměř zcela narovnat ruce, o tolik lepší protáhnout zádové svaly.

Pro toto cvičení, které se zabývají stejným startovní pozici jako v předchozím roce. V tomto případě nemusí být dotaženy do maximálního bodu, a přibližně do střední části amplitudy. Jeho dosažení je nutné pokusit se opravit těla. Poté, co se děje protahuje předloktí a klíční kost by měla přiblížit co nejblíže k samému břevno. Maximální napětí na delta klesá v době, kdy držení těla.

Je zapojen do výchozí polohy - závěsné, zadní mírně ustoupila. Provedení utažení je třeba zatáhnout lopatky a snížena. Na tomto místě je důležité, aby se pokusili dotknout horizontální bar-krmení, přemýšlení by měly směřovat ke kartáči.

Vypracovat svalové lichoběžník na panelu, je nutné provést tyto úkony.

Je zapojena do výchozí polohy - závěsné, záda mírně ustoupila, nohy ohnuté v kolenou a přešel. Během tažení šířku přilnavost by měl být stejný, jako když leží výtahu tyč. Živé zpřísnění by měli být opatrní namáhat své bicepsy, t. To. Práce by měly být zádové svaly, zatímco listy jsou dohromady. Dělat zvedání je nutné pokusit se dotknout hrudníku plochu horním vodorovném pruhu, s očima směřují vzhůru. Musíte se ujistit, že lokty směřují dolů.

Při provádění tohoto typu pull-up, na rozdíl od kol., Je třeba se ujistit, že nohy jsou zcela vysunuty a tvořily přísnou linii se zbytkem těla. Spina derzhitsyamaksimalno rovně, bez ohýbání. Dosažení nejvyšší bod zvedání Hrazda musí být za hlavou. Aby nedošlo ke zranění, je nutné se věnovat zvláštní pozornost skutečnost, v jaké pozici je hlava, je třeba lokty pohled přímo dolů. Při provádění tohoto typu pull-up bude fungovat nejen lichoběžníkové, ale kruhové svaly zad.

Jak rychle napumpovat ramena cvičení

Chcete-li rychle napumpovat ramenou, můžete použít cvičení na pólu, aby vypracoval i všech hlavních svalových skupin:

1. Je třeba sedět na lavičce nebo nízký stolek s rukama směrem dopředu. Výdechu, tyč se zvedne nad hlavu, když je výdech klesá. Toto cvičení pomáhá pracovat deltovidnoymyshtsy hlavy a trapezius. Je důležité zajistit, aby v průběhu výtahu, zadní zůstává co nejrovnější, jinak hrozí nebezpečí úrazu.
2. Nohy kladen na šířku ramen, záda rovně, stejně jako je to možné. Dále vzít tyč vyšší střední přilnavost a pohybuje boky. Provedení výdechového tyč se zvedne do oblasti brady, přičemž maximální pomalu zametá podél trupu. Poté velmi pomalu zpět do výchozí polohy. Provedením tohoto cvičení fungovalo lichoběžníkové a deltoid se také podílejí na práci a svaly předloktí.
3. Je třeba vzít v pozici sedí na tvrdé lavici, bar je umístěn na prsou, měla ruce těšit. Provedla dech a bar velmi hladce stoupá. On se vrátí do výchozí polohy při výdechu. Toto cvičení vám umožní pracovat přes horní oblasti trapézového svalu a tricepsu a deltového hlavy.

Když cvičíte s činkou, nutně musí požádat o záchrannou síť ve známém osobě, jinak hrozí nebezpečí vážného zranění.

Viz také:

• Jak zhubnout ve svých rukou?
• Co cvičení pro zvětšení prsou?

Mužská postava - sen téměř každého člověka. Aby bylo možné nejen s pomocí profesionálního trenéra, ale i samostatně. Domy mohou provádět cvičení s činkami, činky nebo na baru. Nejdůležitější věc - důslednost a pravidelnost zaměstnání. Dodržení těchto podmínek, jste si jisti, získat skvělý výsledek!