Cvičení pro boky a hýždě

Muži se starají o dívce ne méně než v krku. A velmi často se otočit zády k zrcadlu, aby posoudila zadní kritickým okem? Teď přemýšlet, kolik času strávíte modelování konkrétně pátý bod. Rozhodně nestačí. A to z dobrého důvodu. Co by mohlo být cvičení pro stehen a hýždí?

Když budete chodit nebo stát, hýždě a hamstringy jsou aktivní. Ale po většinu dne se mnozí z nás strávit sedí: na přední straně počítače doma na pohovce, v autě či kavárně. Mezitím hýždě - je nejen vynikající v každé části těla, ale také koncentrace velkého počtu svalů. To znamená, že koučování chovat, můžete vypálit hodně kalorií a urychlit metabolismus. Souhlasíte, škoda nevyužít tento potenciál. Čím více, že je v sázce je další ocenění - krásný tvar, který nebude muset pokrýt.

Pokud jsme vás přesvědčil, pokračovat. Přidejte naše první desítce ve svém obvyklém tréninku namísto fyzické cvičení na spodní části těla, nebo provést některé složité. V každém případě, výsledek nebude čekat dlouho.

1. Nenechte hit lhaní, nebo rotaci kyčle z polohy vleže na zádech

Na druhu cvičení se zdá jednoduché, ale ve skutečnosti je to jedna z nejvíce sofistikované a efektivní pro vnější povrch stehenních svalů. Pojď! Lehnout si na podlahu lícem dolů s rukama založenýma za hlavou, protáhnout nohy. Položte pravou nohu na levé koleno, jako na obrázku na bok zároveň zůstat na zemi. Socrates vpravo hýždě a pravé koleno se zvýší o několik centimetrů, dávejte pozor, abyste roztrhat pánev od podlahy. Držte tuto pozici, pak se vraťte do výchozí polohy. Dokončit všechny opakování na pravé noze, pak - stejně vlevo. Tip: Cvičení neposkytuje velký rozsah pohybu - není třeba se zaměřit na získání co nejvyšší mhouřit koleno, je lepší snížit hýžďové svaly aktivní.

2. Čirý krát nebo mrtvý tah na rovné nohy

Tento pohyb by měl být jen přátelé s zadku. Pojď! Pak se dvojice 2-4-kilogram činky a držet je, jak je na obrázku. Nohy hip-šířka od sebe, kolena mírně ohnuté. Naklánět dopředu (jakoby ohnuté v polovině) k trupu stala téměř rovnoběžně s podlahou. Návrat do stoje. V průběhu celého hnutí držet činky, jak blízko vašeho těla (pokud chcete, aby jim poškrábání nohy). To je jeden z opakování.

3. Růže - vyždímanou či Deadlift od podlahy

Vyzvěte své hýždě: více než hmotnost - lepší látkovou výměnu. Pojď! Dal dvě činka 4-7 kg dopředu. Sednout a pochopit skořápky na vrcholu, jak je ukázáno, bradu vzhůru. Ruce rovně, ledvinky prohýbá. Squeeze hýždě a vstávat, rovnání nohy, tlačit boky dopředu, a případ - záda a nahoru. Pomalu snižovat činky k podlaze. To je jeden z opakování.

4. STI jeho vedení, nebo prodloužení stehna jedné nohy

Pokud jsou natažené slabé hýždě a hip flexors, pánev otočí dopředu. Effect - ošklivý vystupující bříško. Nechceš, že? Vzít na vědomí toto cvičení. Pojď! Lie lícem nahoru a já jsem rozpřáhl ruce od sebe, pravá noha ohnutá v koleni, levá - rovně a je jen pár centimetrů od podlahy. Zvedněte ji nahoru, dokud je v souladu s pravém boku. Zároveň se tlačí pánev vzhůru: tělo musí táhnout v přímém směru - od ramen až ke kolenům. Držte tuto pozici a pak nižší do výchozí polohy. Do všech opakování nejprve s jednou nohou, pak druhou.

5. Nešel daleko, nebo Side krok stranou

Pokud vaše bolest hlavy - „uši“ na stehnech, bude pohyb pracovat s malými hýžďových svalů a tím pomáhají vytáhnout tvrdohlavý problémových oblastí. Pojď! Zajistěte tlumič kolem kotníku, nohy hip-šířka od sebe, ruce na opasku. Udělejte si malý krok doleva, zatažením na simulátoru. Vrátit do výchozí polohy, přičemž krok stejné délce, ale pravou nohu. Dokončit všechny opakování, kráčí doleva, a pak si odpočinout a jít stejnou cestou v opačném směru.

6. Polykat ponor, nebo dosažení stojí na jedné noze

Tento pohyb chameleon. Na jedné straně - velký úsek před běhání, na druhé straně - zvednout zadek v posilovně. Pojď! Postavte se na levou nohu a zvedněte pravou ruku před sebe. Snižuje tělo a zvedněte pravou nohu spolknout tak dlouho, dokud se tělo nebude rovnoběžně s podlahou. Vzhledem k zadnímu povrchu hýždí a stehenních svalů návratu napětí do výchozí polohy. To je jeden z opakování. Do všech opakování s jednou nohou, pak - na straně druhé.

7. Dívka na míč, nebo hyperextensions na fitball

Popa také pracuje: snažit se zvednout tělo nahoru. Pojď! Lehněte si na míč, tváří dolů, ruce za hlavu. Aby to bylo jednodušší, můžete si vytvořit své nohy pod neodstranitelným objektem. Squeeze hýždě a zvedněte kryt až do doby, než tělo není narovnal v řadě. Zpožděné jako 1-2 sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. To je jeden z opakování.

8. Dívka na plese nebo dolní část nohy flexe s neochvějný kyčle na fitball

Dokonalý pohled zezadu - to je nejen pevné hýždě, ale také zpřísnily svaly stehen. Jejich zavádění. Pojď! Lehněte si na podlahu lícem nahoru, zbraní v ruce, nohy na fitball. Zvedněte stehna, dokud se těleso bude rozšířen v řadě od ramene k patě. Nyní vytáhnout patu a hází míč do hýždí - co nejblíže. Zmrazit, pak se vrátit míč zpět do těla je opět téměř rovná. Snižte své boky na podlahu. To je jeden z opakování.

9. Dívka s pádlem nebo lezení na platformě

Více než jednou dělal toto cvičení ve skupinových sezení v posilovně? Věřte mi, že to funguje. Pojď! Vezměte pár činek 2-4 kg, vzroste na lavičce nebo krok a položil levou nohu na plošině. Tlačit dolů na nohy kroku a „tlačí“ na tělo nahoru, dokud se noha je téměř rovně až těsně před koncem. Pomalu dolní části zad do výchozí polohy. To je jeden z opakování. Mají všichni opakování, střídavě nohy.