Cvičení pro dolní tisku: jak efektivně dívky čerpat spodní část lisu doma?

Pro ženy, které sní o krásné postavy, jeden z hlavních cílů souvisejících s čerpáním stává stiskněte. Ale mnoho dam těžké se orientovat, měli byste pracovat na první. Odborníci radí, aby start „zdola“. Proto je pro ty, kteří vážně rozhodla upravit své linie a křivky, cvičení pro spodní tisku jsou klíčové.

Jaký je nižší abs?

Press člověk se skládá ze 3 typů svalů:

• linie, které jsou zodpovědné za žaludek a jsou rozděleny na horní a dolní částí (horní a spodní lisovací);
• šikmé definování ohýbá pasu;
• příčný poskytuje hýčkané kostky na trupu.

Tedy, ve skutečnosti, spodní lis - je spodní část rectus abdominus. U žen, se zaměřuje na ochranu plodu během těhotenství, tak anatomicky pružnější a tenčí než u mužů. Kromě toho, pro zlepšení ochranné funkce významného podílu celkového charakteru tělesného tuku soustředěny v oblasti břicha, hýždí a stehen. Proto napumpovat spodní tiskové dívek a žen je obtížné, a to by mělo být provedeno úmyslně.

Cvičení pro dolní tisku?

Uplatnit tiskové přinesl radost a jeho tělo bylo zlepšeno, je nutné vzít v úvahu některé nuance cvičení:

• dýchat správně při cvičení: o inspiraci - zatížení při výdechu - relax;
• pozorný k bolesti v bederní oblasti. Obvykle vznikají křehké svaly a testovány v 2-3 dny. V případě, že bolest trvá déle než týden, je třeba zastavit školení a konzultace u odborníka;
• neberte příliš mnoho druhů cvičení. Je lepší nechat je být jednoduchý, ale pro všechny svalové skupiny;
• zátěž postupně zvyšuje. Je lepší začít s 10-15 krát v 3 sady postupně stěhuje do 25-40 opakováních.

Viz také:

• Cvičení pro dokonalou pasu a stiskněte
• Silový trénink pro ženy
• Cvičení pro objevování spodní lis: doma iv posilovně

Uplatnit spodní část lisu

Komplex se nachází v dolní části tiskové oddělení obsahuje několik cvičení, ale je třeba, aby pravidelně 3-4 krát týdně. Trénovat lepší zvolit ráno nebo večer hodin. A některé prvky (jako jízdní kolo) zahrnout do každodenní ranní cvičení.

tahání kolena

1. Lehněte si na záda, položil ruce na hlavu - startovní pozici.
2. Pokrčte kolena, aby se vaše nohy budou zcela na podlaze.
3. Zpřísňuje kolena k hrudníku, zvedání pánve.
4. Vrátíme se do výchozího bodu.
5. Děláme 30 opakování na 3 sety.

nůžky

1. Počáteční pozice jako v předchozím cvičení.
2. Straight leg co nejvíce v rozvodu v ruce, a pak křížem krážem.
3. Děláme 40 opakování a 3 sady.

Drtí-kroucení

1. Lehněte si na záda, ramena jsou shrnuty vzadu.
2. Snažíme se, aby levý loket a pravé koleno, držet pánev z podpory.
3. Me pár kolenního lokte.
4. Vrátíme se do výchozí polohy.
5. Proveďte 25 opakování na 4 sady.

kolo

1. V klidové poloze zvednout zadní kolo v pravém úhlu k trupu.
2. Udělejte nějaký pohyb, připomínající jízdu na kole.
3. Opakujte po dobu 2 minut ve 3 sady.

Cvičení na dolní lisu s fitball

Kromě obvyklých vykonává dolní stiskněte a mohou pracovat i přes feetball. V případě, že míč není přítomen, místo toho můžete použít polštář.

Drtí zákrutem s fitball

1. Ležet na zemi. Ruce natažené podél trupu. Toto je počáteční pozice.
2. Držet Fitball nohou, zvedněte nohy.
3. Snaží nakreslit oblouk ve vzduchu nohama dotýká podlahy a pak doprava, pak doleva nohu.
4. Vrátíme se do výchozího bodu.
5. Dělá sad 15-16 opakováních, do 3 sady.

Plank na míč

1. Počáteční poloha - popruh, dlaněmi ležet na podlaze, nohy - na fitball.
2. Chováme trup up co nejvíce bez pohybu rukou a nohou.
3. Vrátíme se do výchozí polohy.
4. Tvorba 12 opakování na 3 sety.

Transfer z feetball ruce nohy

1. Ležící na zádech, se fitball v ruce, vede je za hlavu.
2. Chováme nohu a snaží přihrát míč z ruky do chodidla, vedení dolní části zad z podlahy.
3. Vraťte zádovou skořepinu.
4. Opět budeme akceptovat pozici №1.
5. Děláme 15 sad ve 4 sadách.

Jak zvýšit účinek spodního lisu tréninku?

Dělat cvičení na spodní části lisu doma v silách každého. Avšak účinnost výcviku je určena nejen množství a kvality tělesného pohybu, ale také jaká další opatření byla přijata s cílem zlepšit tón spodní části lisu. Zejména:

• správný přístup k výživě;
• kardio.

Základy správné výživy pro krásné médií

Na obrázku je modelován nejen v tělocvičně, ale také u stolu. K tomu, aby jídlo bylo „společník“ fyzické aktivity, snaží se dodržovat následující pravidla:

• výpočet kalorií pro jejich váhu a plní v souladu s ním;
• proteiny (živočišné a rostlinné) by měla být 1/3 příjmu potravy;
• 2/3 dávka určené na pomalé sacharidy, které jsou obsaženy v rýže, zelenina, celozrnný chléb;
• denní nápoj 2 litry vody (kromě čaj, polévky a nápoje), ke zlepšení stavu svalové tkáně;
• Distribuovat denní dávku 6 jídel s povinnou snídaní.

Podstatou kardio

Kartiotrenirovki - soubor cviků zaměřených na zlepšení činnosti srdce a cév. Jeho základní typy:

• jogging;
• chůzi;
• aerobic;
• plavání;
• jízda na kole;
• lyžování;
• Veslování a m. P.

Výhody kardio je následující:

• posílení kardiovaskulárního systému;
• na objemu plic;
• snižování hladiny cholesterolu, riziko vzniku cukrovky;
• zlepšení spánku;
• zvyšují odolnost vůči stresu.

Viz také:

• Cvičení pro tisk doma
• Jak, aby se vaše nohy tenký?
• Jak rychle odstranit spodní části břicha?

Cardio je vynikajícím doplňkem jakýkoliv trénink, včetně čerpacích břišní svaly. Cvičení na nižších abs pro dívky mohou a měly by posílit aerobik. Doporučuje se začít čerpat tisku 10 minut kardio a dokončení základního výcviku 15-20 minut aerobiku nebo jiný druh kardio. Dokonce i nudné fyzické aktivity mají možnost diverzifikovat. Poté, co dělá cvičení pro spodní tisku mohou nejen známých způsobů, ale i spojovací Fitball. Kromě kardiognagruzka před zahájením hlavního cvičení jako aerobik pod energické hudby se dokonale přizpůsobí požadovaným způsobem.