Činky a cvičení s nimi

takový sportovní vybavení jako činky, To byl a zůstává jedním z nejpopulárnějších kol mezi fitness nadšence. Je s činkami, a to i doma, můžete posilování svalů hrudníku a zad, a reliéf ruce, aby se krásná. Neméně užitečná činnost s projektilem je normalizovat svalový tonus a spalování nechtěných kalorií. hmotnost sportovních projektil by měla záviset na fyzikální přípravě (2 až 5 kg.). Před provedením cvičení s činkami doma, by měl být trochu cvičení. V úkolu je trochu potu. Aktivně tančit na svou oblíbenou hudbu, přejděte ke kroku k uklidnění dechu, pak se dostat do práce.

dřepy
Je nutné se postavit rovně, držení činky na délku paže, nohy, které by měly být na šířku ramen, by měly být umístěny paralelně. Podřepu by mělo být provedeno tak, aby se stehna rovnoběžně s podlahou, zatímco hýždě musí vytáhnout zpět bez naklánění dopředu případ, a ne ustoupit v pase. narovná opakujte cvičení až 20krát, dělat 4 sady.
Mach s činkami
Musím se dostat až na kolena, ruce na podlaze. Podřepu nohou, je třeba podržet činka, zvedněte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Takže nést až 15 krát, následovat sérii 4 každou nohu.
tah
Výchozí poloha je stejná jako ve dřepu. Levá noha je nutné dát na ponožky a doprava - trochu dopředu. Provádět dřepy, přesouvá váhu na pravou nohu. Po návratu do výchozí polohy, by další kolena ne narovnat. Opakujte tento cvik 20krát s každou nohu, následovat sérii 4.
noha flexe
Chcete-li provést toto cvičení budete potřebovat ležet na zemi, lícem dolů, zároveň upínací činku mezi nohama. Začneme ohýbat nohy, tahání činka hýždí a pak jej návratu hladce. Toto se opakuje až 20krát, dokončení 4 sady.

Cvičení s váhami na posílení zádových svalů doma

    Vytažení činky k opasku
Je třeba postavit se rovně s nohama u sebe, ruce drží činky. Naklání tělo (asi 45 stupňů), je pás utahuje současně oba činky a pak uvolnit do původní polohy. Takže nesou 15krát po dobu 3 sady.
mrtvý tah
Je třeba postavit rovně, držení činky rovné zbraně, začnou vykonávají naklonil dopředu, koleny mírně ohnuté. Dosahující hmotnosti až do poloviny holeně, zpět do své původní polohy. Opakujte 15 krát, následovat Series 3.

Cvičení s činkami na hrudi

    Činka bench press vleže
Jsme lehněte na polštář tak, aby lokty se nedotýkají podlahy. Vezměte činka ve svých rukou a vytáhněte je. V tomto případě, nohy by měly být ohnuty v kolenou, chodidla na podlaze a spodní části zad by neměla přijít z podlahy. Pomalu drop činky dolů pocit prsní svaly, pak jemně stlačte činky vzhůru. Toto se opakuje až 15 krát, následovat Series 3.
Cvičení „butterfly“
To bude vyžadovat činky a lavice. Do polohy vleže na lavičce, měli byste se činka v každé ruce a zvýšit jejich pod úhlem 90 stupňů. Ruce potřebují k chovu v rukou, až se dostanete rovnou linii s tělem a znovu se připojí. V tomto cvičení největší spadá do napětí prsních svalů.
Chov ruce s projektilem
Chcete-li to, jdeme na zádech na polštáři, aby lokty nemají dotýkat podlahy, a tím, že činka ve svých rukou, začne chovat je v rukou, se dotýkají podlahy s lokty. Opakovat 12krát po dobu 3 sady.

Posilující svaly paží doma

    komplexní cvičení
To by mělo stát zpříma, ruce s činkami. Pravá ruka se zvedne, snížení činky za zády, s levou rukou zároveň splňující vzestup střely na biceps. Opakujte tento současný pohyb 12x, měnící ruce provést 3 přístup každý. Tady, ve stejnou dobu pracovní biceps a triceps.
kliky
K tomu, ležet na zemi s rukama paralelně u sebe, v úrovni hrudníku. Začne postupně zvedat tělo, a pak postupně snižovat, ale ne úplně. Zároveň se ujistěte, že vaše ruce zůstat pod napětím. Záda by měla být rovnoběžná s podlahou. Prostřednictvím tohoto cvičení, cvičit velké bicepsy a prsní svaly nejsou. Zjednodušená verze cvičení - push-up proti zdi nebo na židli s překřížením a pokrčenýma nohama.

Cvičení pro břicha s činkami

Je třeba poznamenat, že břišní svaly, stejně jako jiní, jsou svaly a školení, které vyžadují zvláštní přístup. Toto pravidlo je: více - neznamená lepší. Je dostačující, pokud každý z následujících cvičení opakovat 15 krát ve dvou krocích. Cvičením břišní svaly, dýchání by měla být hluboká, povrchní a tím i napětí bude nižší.
lis
Výchozí poloha - lže. Držení jednoho činky za hlavu, jít až 20krát s pláštěm na sérii 4. Zároveň se ujistěte, že pas není oddělen od podlahy a dýchání během cvičení není zpožděn.
Vlak vaše břišní svaly „kroucení“
K tomu, ležet provést na podlaze, nohy ohnuté v pravém úhlu. Vynechat hlavu na hruď a při pohledu na strop, aniž by změna polohy - to je důležité v tomto cvičení. Potom pomocí břišní svaly začnou zvyšovat horní polovinu těla a utáhněte ji blíže ke kolenům bez pohybu nohou. Držící malá, že pozice se vracíme do původní polohy. Toto cvičení by mělo být provedeno odstraněním ruce za hlavu. Je zaměřen na horních břišních svalů, trénink dolní abs, musíte protáhnout své ruce do ponožek.

Poté, co dělá cvičení s činkami je dokončen, měli byste vytáhnout hlavní svalové skupiny po dobu deseti minut. Než začnete, aby se zapojily s činkami doma, je vhodné se poradit se svým lékařem, aby vyloučil jakékoli nebezpečí.