Tréninkový plán na chůzi na hubnutí

Rychlá chůze nebo běh? Podél cest do parku nebo na simulátoru? Jak správně rozdělit čas a udělat pro pěší cvičební plán, jak zhubnout, aby bylo dosaženo pozitivních výsledků v krátkodobém horizontu?

Mohlo by se zdát, že se vyrovnat s kardio jednodušší než s činkami, ale všude má své nuance, včetně tady. Dnes pojďme mluvit a kardio - tělocvična, cvičení složitá. Když přijde na zhubnout, jak často a jaké trvání jsou třídy? Optimální čas pro hubnutí jsou považovány za mírné zatížení 200 minut za týden. Jak je ukázáno studie amerických vědců, ženy, kteří mají nadváhu a držet se tohoto režimu ztrácejí 14% tělesné hmotnosti. Když se zabývá 150 minut týdně ztrácí 5%.

Stabilizovat náboru a následné „sekvenci drop“ do normálního stavu, je třeba trénovat na kardio týdně po dobu alespoň 3 krát. Z nějakého důvodu nelíbí kardio, pak zúčastní skupinových sezení, které se zaměřují na pálení nadbytečné kilogramy, s dobou trvání nejméně 40 minut. Během chůze, aby se aktivně zapojily do ruky, zvýší spotřebu energie až o 20 - 30 procent. Je třeba mít na paměti - proces přípravy a diety jsou spojeny s sebou, takže by měly splňovat vaše požadavky a cíle.

Konzultovat s trenérem

Pokud budete trávit na kardio - Gym a cvičebního plánu 200 minut týdně, provádí řadu cvičení, jak je doporučeno, a váha tvrdošíjně stojí na místě a nechce se pohybovat. Pak důvodem může být to, co? Pak musíte zkomplikovat kardiozanyatiya - zvýšit tempo nebo odpor školení nahradit jednotný interval. Ale v tomto případě je hlavní věc je, aby to přehánět: trénovat 1-2 krát týdně s vysokou zátěž je nežádoucí, protože to povede k únavě, což může ochladit svůj zápal na dlouhou dobu. Silový trénink na hubnutí hrát roli. Budovat svalovou hmotu, aktivuje látkovou výměnu, spálit více tuku. kalorický příjem musí být nižší než kalorií, takže byste měli dávat pozor na příjem kalorií.

Začínají cvičení s běžnými kroky, postupně se zrychlující tempo běžet bez přepínání režimu z 25 minut na 30 minut. Zpomalí, dokud se plně zotavit puls. Pokud se budete trénovat na ulici, měli byste vědět, že pro začátečníky cross-country nebezpečnější než trénink v posilovně. Vzhledem k tomu, zemský povrch není vždy hladký, a můžete zastrčit nohy. Z hrubé run se mohou objevit nepříjemné pocity v dolní části zad a kolene.

Pojďme prozkoumat, co je simulátor, pokud jde o vzdělávání je nejúčinnější - elipsa, stepper, běžecký pás, ergometr? To vše závisí na délce a tempa cvičení a ne na simulátoru. Nicméně, tam jsou někteří trenéři, kteří vyvíjejí vysokou rychlost, a proto jsou považovány za nejúčinnější. Například, stepper a běžecký pás moci trénovat tvrději než na kole. Ale pravidelně cvičit na simulátoru - není nejlepší nápad. Za prvé, je to nuda, a za druhé, je to nebezpečné, protože můžete i vydělat pereuserdstvoavt zranění. Změníte-li druh činnosti, se vyhnete přetížení a podnítit spotřebu energie.

Pokud jde o zvyšování účinnosti, když je simulátor naklonění (nebo jinak chodit do kopce na snížení tělesné hmotnosti)? Tam není nebezpečí, že lýtkové svaly pumpovat? Rozhodně sklon trenažér zvyšuje zátěž, a tím zvyšuje efektivitu, a proto doporučuje používat fitness - sledovat nebo tepové frekvence sledovat puls pozorný. Telata nebudou ovlivněny v případě, že začne dát nohu zcela na povrchu běhounu. Důrazně doporučuje, aby chodit na podlaze prsty. Ale pokud máte pocit napětí v lýtkových svalů po cvičení, vytáhněte a vyložit. Dát nohu na paty čelní stěně nebo stojanu simulátoru nebo jinou svislou plochu. Prst na povrchu stěny. Začneme postupně přecházet k rovnou nohou zdi. Jakmile snímaného napětí, zůstane v této poloze až do tepelného pocitu v lýtkového svalu. Pak ohnout nohu v koleni a vytáhněte Akhil. Takže budete mít možnost vyložit lýtkové svaly.

Ale jak se dělá plán kardio cvičení mimo tělocvičně? Švihadlo, hubnutí chůzi, běh? Začátečníci se doporučuje začít s aktivním krokem. Poté, co jste zvládli to, jít na snadné spuštění. Určitý techniky a dovednosti vyžadují skákání přes švihadlo. Lano může být použit pro zvýšení intenzity jako při běhu, chůzi na hubnutí, tak i po něm. Dokonce i profesionální těžké švihadlo 30-40 minut. V první fázi, se snaží dělat troje jedné minuty. Pro začátečníky, a toto zatížení je dostačující. Nevzdávejte to kardio trénink - v případě, že nebudete zhubnout. Toto školení užitečné pro kardiovaskulární systém. Jeden - dva vyučovacích hodin týdně bude stačit.

program

Pro začátečníky a ty, kteří chtějí, aby se vešly dostatečně v minutových sezení týden 3-4 45. Začneme se zahřát, pak přistoupíme k normálním krokem a přistoupit k intenzivní. Aktivně pracovat s rukama, sledovat dech, měl by být jednotná. Pokud je dýchání zadrhl, přejděte na tiché krok zpět na jednotce intenzivní kroku bude možné, jakmile dechu. Alternate 3-4. Intervalový trénink pomůže zvýšit nebo snížit intenzitu. V pravidelných intervalech může dodat sílu a kardio. Můžete trénovat na vlastní pěst, nebo v tandemu s trenérem. Je jednodušší řídit statistické parametry a časové intervaly.