Cvičení pro hubnutí hýždí, boků a nohou lyashek doma

Mnoho žen nejsou spokojeni s jejich „pohledu zezadu.“ Samozřejmě, že v mnoha ohledech formovat hýždě a stehna je závislá na genetických faktorů a typ těla. Ale nic není nemožné, a správný údaj v těchto problémových oblastech, je zcela reálná. To vyžaduje zejména, vybrat vhodné cvičení pro hubnutí hýždě a stehna.

Proč cvičení pro hýždí a stehen, takže poptávka?

Která žena nesní z tenkého pasu a krásné, hladké linie hýždí a boků? Ale v případě, že první díl této věci je jednodušší - stačí dělat pravidelné cvičení a dodržovat dietu, hýždě a stehna všechno mnohem složitější. To je v těchto oblastech je soustředěna 2/3 tělesného tuku a tělo nejsou ve spěchu rozloučit se „strategické“ vrstvy. Tvar hýždí a stehen je závislá na dvou faktorech:

• hýžďové svaly;
• tuk vrstva, která se nachází nad tímto svalu.

Úkolem jakéhokoliv komplexu - začlenit cvičení pro hubnutí lyashek a jiných částech těla, které:

• aby zaoblené hýždě;
• vytáhl stehna.

Působit na těchto dvou problematických oblastech, odborníci doporučují kombinaci kardio (běh, aerobik, procházky, kola) a silový trénink.

Cvičení pracovat přes hýždě

• Dřepy (považován za nejúčinnější cvičení pro velkého hýžďového svalu)

1. Zavést nohy šíře ramen.
2. Udržet záda rovně, sednout si tak dlouho, dokud hýždě nebude rovnoběžně s podlahou.
3. Vrátíme se do výchozího bodu.
4. Provádět 20-25 opakování ve 4 sadách.

Komplikovat cvičení, fitball může být sevřen mezi zadní a stěnou. Krčil takže je důležité, aby se uvolnil míč.

• Rozkládající se na fitball

1. Ležet na fitball břicho. Dlaněmi ležet na podlaze.
2. Sdružit nohy, kolena ohnuta v pravém úhlu.
3. Zaťala hýždě a snažil se odtrhnout stehna míče.
4. Tvorba 1-1,5 minuty 3 sady.

• ups stehna

1. Lehněte si na záda, dlaně na podlahu, kolena ohnout.
2. Oddělovat torzo podpor, který začíná v kostrč. Je důležité cítit napětí hýžďové svaly a stehna.
3. Jdeme dolů do výchozího bodu.
4. Provádět 20-25 opakování ve 4 sadách.

• navýšení nohou

1. Ležet na boku. Horní rameno dosedá na pás, dolní - na polovinu.
2. Chováme rovnou nohu tak vysoko, jak je to možné.
3. Snížíme nohu do výchozí polohy.
4. Provádět 20-25 opakování na každou nohu. My rozložit zatížení na 4 sady.

• Jogging na místě

1. Akceptovat důraz ležící klademe prsty široký.
2. Záda a nohy tvoří přímku.
3. Napínat břišní svaly, a to střídavě pohybovat nohama, napodobování pomalý jogging na místě.
4. Takže po dobu 2-3 minut ve 3 sady.

Viz také:

• Jaký je nejlepší cvičení stroj na hubnutí?
• Cvičení na hubnutí fitball
• Jak zhubnout za týden Lyashkov

Cvičení pro vnitřní stranu stehna

Cvičení na hubnutí hýždě a stehna doma by měly zahrnovat zátěž pro vnitřních stehenních svalů.

• Plie dřepy

1. Staňte se zády ke zdi, podpatky spolu.
2. Pomalu se začínají squatu, držet podpatky z podlahy.
3. Tvorba 8 opakování 2 set.

• sumo dřepy

1. Stává široký postoj, nohy odbočit směrem.
2. Squat do stehna stát paralelně k tyči, kolena lehce přidělit lety.
3. Vrátíme se k původnímu.
4. Tvorba 15 opakování na 3 sety.

• přenosu tíhy

1. Bereme postoj k sumo dřepy.
2. Přeneste těla ze strany na stranu.
3. Proveďte 25 opakování na 3 sety.

• feet ups s fitball

1. Lehněte si na zem, nohy potlačit fitball.
2. Zvedněte nohy tak dlouho, dokud nejsou svírají úhel 90 stupňů s pouzdrem.
3. Tvorba 20 opakování na 3 sety.

• odpor feetball

1. Sedneme na židli, kolena sevřen mezi fitball.
2. Squeeze míč co nejvíce namáhaných svalů stehen.
3. Provést 25krát za 3-4 sad.

Komplex pro vnější strany stehen

• Squat skok

1. Stává se výchozí poloha pro dřepy.
2. Začnou squat a když stehna dolů rovnoběžně s podlahou, skočíme kupředu.
3. Přistaneme na noze.
4. Děláme 15krát do 3 sady.

• bočního zdvihu

1. Dřepy, posuňte ji doprava.
2. Spoléhání se na pravé noze, zvedněte levou a vytáhnout paty k hýždím.
3. Velmi hodit stranu paty.
4. Změní nohy.
5. Proveďte 3 sady, se mění počet opakování v závislosti na únavě.

• Trojité únosu nohy směrem

1. Začneme od stoje, který zastává předsednictví.
2. Chováme tak vysoko, jak je to možné v přiděleného k noze.
3. Provést 12krát na každou nohu do 3 sady.
4. Ležet na boku, opřete se o loket.
5. Pokrčte kolena a vytisknout je dopředu.
6. Zvedněte horní nohu mírně pozastavenou v této poloze.
7. Vrátíme se do výchozího bodu.
8. Změnit stranu.
9. Děláme 20x 3 sady.
10. Dostáváme se na všechny čtyři.
11. Poklepe pravou nohou směrem k napětí ve svalech stehna.
12. Změnit tempo.
13. Provádět 15-20 krát v 3 sady.

Jak zvýšit efektivitu cvičení?

Cvičení pro hubnutí břicha, stehna, hýždě a nohy jsou účinné pouze v případě, že:

• pravidelné školení;
• postupné zvyšování zátěže.

Je pravdou, ale tam je dalším důležitým doplňkem k pohybovým aktivitám, jejichž cílem je upravit oblast hýždí a boků:

• masáž. Pomalé, vyhlazovací pohyby vnější a vnitřní strany stehen hněte pohyb směrem vzhůru lymfy;
• správné výživy. Je žádoucí zvýšit množství bílkovin potravin (maso), obiloviny, zefektivnit množství sacharidů potraviny (obilí, zelenina, ovoce) a minimalizovat spotřebu tuků (fast food, tučné maso, slanina) do poměru 3: 2: 1.

Viz také:

• Cvičení pro perfektní hýždě
• Dřepy pro hýždě
• Aerobik pro hubnutí doma

Chcete-li zjistit ohyby potěšující jejich majiteli a přilákat obdivné pohledy, ukazují dostatek trpělivosti a vytrvalosti. Dobře zvolené cvičení pro hubnutí hýždí a stehen přispěje k odstranění nedostatků. Hlavní věc je, aby cvičení bylo správné.