Správná výživa při vysoké fyzické námaze

Během namáhavého cvičení, správná výživa je trochu odlišný od tradičních. To vše jsme dobře známy a pochopeny. Neměli bychom zapomínat, že aktivní cvičení vede k vyšší spotřebě energie, a proto je tělo se zabývá osobou, musí získat dostatečné množství energeticky bohatých živin denně.

Tyto zahrnují bílkoviny, tuky, uhlohydráty, vitaminy, soli, vláknitých další potřebné komponenty. Proto, když pravidelné cvičení je nutné použít příslušný potravin při vysoké fyzické námaze.

To je nezbytným předpokladem pro ty, kteří se rozhodli provést sportovní způsob života a ještě důležitější pro ty, kteří se rozhodli vážně pracovat a dosáhnout vysoké výsledky.

V současné době vyvinula doporučení k příslušným výživy při vysoké fyzické námaze atletů, v závislosti na sportu a objemu nákladu. Při výpočtu spotřeby elektrické energie a má hodnotu své vlastní hmotnosti sportovce. V závislosti na spotřebě energie hlavních sportů jsou rozděleny do pěti skupin:

Skupina I - sportovní, ne fyzická námaha;

Skupina II - sportovní, vztahující se k rychlé fyzické aktivity;

Skupina III - sportovní, vyznačující se tím, konstantní zátěží objemu;

Skupina IV - sportovně-související délka cvičení;

Skupina V - sporty jsou stejné jako v předchozí skupině, ale v podmínkách velmi vysoké zatížení, při výcviku a zaměstnanosti.

Z toho všeho vyplývá, že spotřeba energie je třeba počítat pro každý jednotlivý případ, ale tam jsou některé obecné zásady správné výživy jsou stejně důležité pro sportovce všechny groups- těch, kteří jsou zapojeni do obvyklé fyzické cvičení je také užitečné dodržovat tato pravidla. Za prvé, ve stravě by měl omezit příjem komplexních sacharidů a soli, je nahradit lehce stravitelných sacharidů, fruktózy, zvýšit příjem bílkovin. Ujistěte se, že sledovat rovnováhu minerálů a vitamínů. Zvláštní pozornost by měla být věnována jídle časů a začátek tříd. by neměl jíst okamžitě před třídou, protože zatímco odporové zátěže špatně stráveného jídla, která způsobuje nevolnost a ospalost.

Z tohoto důvodu je vhodné jíst 1 hodinu před začátkem vyučování. Další jídlo po škole by měla být asi 2 hodiny. Někdy dočasně potlačí chuť k jídlu při vysoké fyzické námaze. V tomto případě je nutné jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Mějte na paměti, že sacharidy jsou trávené při různých rychlostech: rychle přenášet svou energii do jednoduchých sacharidů (ovoce, džus, džem, med). Rychle zvýšit hladinu cukru v krvi (glykemický index je vysoký). Oni jsou nejlépe konzumovány před cvičením.

Ihned po cvičení moudře zvolit produkty s průměrnou glykemickým indexem (hroznů, pomeranče, ovesné sušenky, těstoviny). Potraviny s nízkým glykemickým indexem je třeba použít ještě později. Mezi ně patří mléko, jogurt, zmrzlina, jablka, švestky, fazole. Při vysoké fyzické aktivity se považuje za vhodnější pro 5-6 jídel denně. Ovoce a zeleniny ve stravě by měl být 10-15% stravy. V průběhu dní obědy a snídaně musí být dostatečně vysoký obsah kalorií, ale zároveň, že množství potravy by neměl být velký.

Tak, výživa a fyzická příprava sportovců by se měla měnit fanoušky a poskytnout tělu všechny potřebné živiny.

Téměř všechny tkáně těla během metabolismu nebo převedeny nebo rozkládat nebo aktualizovány. To je vzhledem ke konstantní ztráta tělesné proteinu. Příchozí činidla mají nejen úlohu energie, ale také plastové - provádění staveb těla a tajemství. Příjem minimální množství vláken a měla by poskytovat kompetentní sílu.

Proteiny - poly - sloučeniny z aminokyselin, které jsou nezbytné pro zachování svých životních funkcí. Obsahují jak živočišných a rostlinných potravin. Při napájení bez bílkovin, avšak plně uspokojit energetické potřeby, tam vlastní ztráty bílkovin 12-15 gramů denně. Tam je efekt opotřebení. Proto je výkon při vysoké fyzické námaze musí obsahovat požadované množství esenciálního živočišného proteinu původu vysokou hodnotu. Ukazatelem hodnoty bílkovin je zaplnit tělo proteinu, spotřebu sto gramů potravy. U živočišných produktů, tento podíl činí osmdesát, sto, a pro závod na 50-70%. To ukazuje na přítomnost a složení proteinu v kombinaci vyčištěn esenciálních aminokyselin.

Pokud víte, že jste vážně cvičení, měli byste vytvořit zásobu energie, nebo glykogenu. V normálním stavu svých rezerv je dost pro 1-2 hodiny intenzivního stresu. K tomu je nutné nejprve vyčerpat staré zásoby glykogenu tím těžkým nákladem. Vedle mírně snížit zatížení, ale zvýšit rychlost pohybu. Dva dny před požadovaným hodinovém odpočinku těžce konzumace potravin s vysokým obsahem sacharidů. Loading samo nemůže být jen kousek pěšky, pít hodně tekutin a brát multivitamin. V důsledku takové stravy, se hromadí zvýšil glykogenu, a bude připravena pro velké fyzické aktivity. Je také důležité sledovat příjem tekutin.

V intenzivním ztrátě 1% tělesné vody objeví žízeň, 3% snížení vytrvalost, 5% objeví apatie. Při těžké zatížení těla ztrácí do 2 litrů za hodinu při teplotě 25 stupňů. Asimilace vody nesmí být větší než 1 litr za hodinu. Proto, při vysoké fyzické zátěži, předem vypít půl litru tekutiny. Nepijte sladkosti, které způsobují žízeň, může být řešením medu. Pít malé porce a častěji, a začít pít i při absenci žízně. Nepoužívají sůl nebo solné tablety. Při intenzivním používání, déle než 45 minut, pít sacharidy minerální nápoje, které obsahují med, citronovou šťávu, minerály a vitamíny.

Uvědomte si, že při vysoké výdaje fyzické aktivity energetického dosáhnout 500-700 / kalorií za hodinu, který musí být kompenzován.