Jak spí rychle klesat, co brání tomu, aby osoba, která má spát, způsoby nakládání s nespavostí

Poruchy spánku se vyskytují ve všech ostatních městských obyvatel, a čím déle žije ve městě, tím silnější jsou. Každodenní stres, psycho-emocionální přetížení, porucha řízení a odpočinku doba, práce na směny nebo letech vést k nespavosti. Ve snaze vyrovnat se s tím mělo zjistit, proč a pokusit se buď odstranit, nebo přizpůsobit se jí a naučit se usnout snadno, bez ohledu na to, co se děje.

Hlavními důvody, které brání usnout, když se chce

Narušení spánku a bdění

Patří mezi ně nejen časté lety, kdy se den mění se v noci a musí přizpůsobit novému času, ale také touhu dohnat spánek o víkendu, ignorování budík. Každý z nás alespoň jednou zažil problémy s usínáním v důsledku posunu času spánku. A každý ví, že spánek v neděli v čase vzhledem k tomu, že zítra práci, je prakticky nemožné. Výsledkem je, že celý pondělí a někdy i celá začátku týdne přejde do „vrabatyvanie“.

K tomu, tam je i speciální termín - „jet lag sociální“ „Insomnia Weekend“, „V pondělí syndrom“ nebo Za porušení režimu a skupina je přičítán špatného plánování svých aktivit: sport, práce, volný čas, jídlo. Je ironií, že totéž platí i pro děti, které kopírují své rodiče. Proto, pokud jste zápasit s tím, co udělat, aby se dětem usnout rychle - začít u sebe.

zhoubné návyky

Kouření, alkohol, nemluvě o drogy. Mimochodem, závislost na prášky na spaní také přispět k nespavosti.

Porušování hygienických ložnic

Hygiena ložnice - polštář, matrace, přikrývky, osvětlení a klima v ložnici. Tento faktor je často přehlížena, a to navzdory skutečnosti, že v tom snu, trávíme třetinu života. Chcete-li vybrat auto, ve kterém se člověk tráví několik hodin přijít ze dne na měsíc. A koupit polštář? Je lepší spát na ortopedické matrace a ortopedické polštáře.

Účinky stresu

Velmi častým problémem, zejména pro „bílé“ límec, a na jakýkoli rezident města. Podle statistik, stres způsobuje potíže s usínáním v 50% všech případů nespavosti. Zpravidla se jedná o projev úzkosti nebo úzkosti a depreseivnogo stav po silném šoku nebo prodlouženým neřešitelné vnitřního konfliktu při obsedantní myšlenky o problémech ve svém životě začít ji překonat, když jdete spát. První doba spánku se zvýšil o 15 minut, poté 30 minut, a tam jsou již v dopoledních hodinách není daleko. To se nestane najednou, postupně se hromadí, nakonec vést k denní spavosti, obtíže při práci a dokonce i silniční dopravu lodětnym nehody.

choroba

• Častěji než ne usnout zabránit bolest, která se cítil víc akutně ve večerních hodinách, kdy všichni ostatní podněty chybí.
• Dalším problémem může být syndrom neklidných nohou, v němž v nohou nebo rukou jsou nepříjemné pocity bolesti až křeče, zimnice, které činí hledání pohodlné polohy a pohybu. Někdy v neustálém pohybu prochází celou noc a spánek je možné pouze po půlnoci. Někdy se stává, že pohyb je uložen v noci, zbavení spánku nakonec. Člověk nemůže vědoma této zprávy, ale na ránu z plechů a peřinu náhodně zkroucené, někdy dokonce explodovat. Je to v důsledku změn v přenosu impulsů podél nervů, který se stane také dědičná.

Metod pro rychlý spánku

Hlavním principem dobrý spánek - to je pravidelný a zdravý životní styl. Úkolem spánku - nejmenovat prášek na spaní, a naučit pacienta jít spát bez prášků. Člověk může zvládnout na vlastní pěst, a lékařská pomoc je nutná v případě, že požadovaného výsledku nebude dosaženo během 1 měsíce. Abychom pochopili, jak se vypořádat s nespavostí, poslouchat sebe a přemýšlet o tom, co vás může rušit. V případě, že příčina není zřejmá, pak to pomůže identifikovat spánek.

Plánování spánku a bdění

Ať je to zvyk jít spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Uvědomte si, že naše vnitřní hodiny jsou schopné přizpůsobovat se změnám a po dvě noci strávené v přední části počítače, tělo žije na jiném plánu, takže je nespavost a usnout, jakmile bude těžší druhý den.

Chcete-li rychle přejít do režimu spánku v noci, je třeba to udělat včas. Za hodinu času spánku posunutí nutná určitá úprava v noci. Proto se před odchodem do 4 hodin později, být připraven, že oživení režim bude trvat 4 dny.

Samozřejmě, jednodušší říci než udělat. To, co potřebujete, aby bylo možné použít tuto radu?

• Za prvé, víte, jak dlouho trvá, než pro vás spát

Kritérium dostatek spánku - nechtějí spát po probuzení, takže si dostatek spánku. Na tento plán založen čas spánku na základě svých individuálních norem. To může být u každého - 12 hodin nebo 4 hodiny, a nutí se usnout v té době, kterou ukládají, nedává smysl.

• Za druhé, musíme pochopit, že když budete dodržovat režim, neexistuje žádný způsob, že je lepší obětovat čas spánku než ranním vzestupu.

A není nic, pokud jedna noc, kdy jsi sotva nedospite špatně. Jeden den můžete vydržet, a večer nahromaděné ospalosti, což umožní usínat bez jakéhokoliv dalšího úsilí. Nejobtížněji v souladu se zásadou sov, kteří potřebují sní víc a prožívají konstantní spánkový dluh v průběhu týdne. „Otsypanie“ o víkendu - cesta ven pro ně nějak vyspat, ale druhý den jsou připraveni sedět až do rána, bez přemýšlení, že v pondělí se dostat do práce. Bohužel, sovy jsou nuceni neustále dodržovat přísný spánek.

zdřímnutí

NAP 10-15 minut půjde jen plus, zlepšuje paměť, aktivační spínač. Ale delší čas může zabránit spánku snadné v noci. Proto, pokud se vyskytnou problémy s usínáním v odpoledních hodinách, je lepší spát, ale zachránit ospalost až do večera.

Práce na směny

A zvláštní případ - pracovníci směny, jejich spánku a bdění je přerušena večerní či noční směny. A aby se žít normální život své rodiny, že potřebují spát v odpoledních hodinách po práci. Je důležité poskytnout prostředí pro spánek a pomáhá tělu vytvořit melatonin, spánku hormon.

• Pro tento účel může vést ke snížení osvětlení na konci pracovní směny
• Není načíst, a přišel domů z práce, dostat se pohodlně bez světla, bez hluku, bez domácích zvířat, ne odvádět pozornost od spánku
• špunty do uší a očí maska ​​přijde vhod

Vyvinout vlastní melatonin doporučují užívat melatoninu tablet (melaxen, Tsirkadin 21 Tabulka. 550 až 600 rub.), Který je rychle v členění a vylučuje z těla, dávat podnět k procesu spánku. Zotavit dostatek spánku 1-2 hodin denně, ve večerních hodinách se můžete také vzít melatonin a spánek mají normální rozvrh.

Tento nový produkt vyvinutý na Stanford University - melatonin Spray. Člověk spí dost 0,03 mg. melatonin, a ve většině moderních tabletkok it stokrát více. Běží sprej mnohem měkčí tablety, neboť atomizace se vyskytuje na kůži, tělo metabolizuje postupně přes noc a mnohem nižší tablety dávkování.

Změna pásy, letenky

Co dělat, aby usnout snadno po letu? To vše závisí na tom, kterou stranu jste létali.

• západ - V případě, že let byl v dopoledních hodinách, první den prodlužuje, takže budete muset vydržet až do večera, ospalost vybírat svou daň.
• východ - je mnohem obtížnější, a proto může být užitečné melatonin. Vezměte si jej 30-40 minut před spaním požadovaných 3-5 dnů po příjezdu, a vaše vnitřní hodiny nastavit na požadovaný čas.
• Usínání je také velmi dobře na sluneční záření, tedy zůstat na ulici, ráno a večer, nosit sluneční brýle, aby urychlily přizpůsobení. Totéž platí pro tělesné cvičení - je lepší se pohybovat v dopoledních hodinách.

pohybová aktivita

V běžném životě, fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších prostředků, jak rychle usnout. A nezáleží na tom, když tam jsou třídy ráno nebo večer, pokud trénink skončil 2-3 hodiny před spaním, a opakuje alespoň 3x týdně po dobu alespoň 30-40 minut.

Je výhodné, aerobní cvičení mírné intenzity, kdy je puls udržuje při submaximální alespoň půl hodiny. To se vypočítá takto: 75-85% maximální srdeční frekvence (220-věk).

Sports se doporučuje zlepšení spánku:

• Motorka, elipsoid
• Chůze, chůze
• Běh, Nordic Walking
• lyže
• plavání
• aerobik

jídlo

Obvykle stejná - 2-3 hodiny, aby přejídat. Pokud je to nutné, můžete jíst saláty, bílkovinné potraviny (maso, ryby, sýr, jogurt), banány nebo plody. Jsou vitaminy a minerální látky potřebné pro dobrý spánek: draslík, hořčík, železo a bílkovin. To by mělo omezit příjem kofeinu v odpoledních hodinách, protože aktivuje nervovou soustavu a je vhodnější pro časných ranních hodin.

Výrobky s kofeinem:

• káva
• Černý čaj, zelený čaj
• čokoláda
• energetické nápoje

Činnosti před spaním

Je velmi důležité, co člověk před ulehnutím ke spánku, a to zejména po dobu 2-3 hodiny před spaním. Zapište si to, co normálně dělat v tomto okamžiku. Poté, vyloučit následující třídy:

• sledování televize
• práce na počítači
• používání miniaplikací
• Používání telefonu
• Sledování filmů s emocionálním obsahem
• Práce, komplexní logické operace (kalkulace, strategické plánování)

Všechny tyto akce rozrušit nervy a vést k nespavosti. To je způsobeno částečně zapojení mozku do procesu, zejména emocionální obsah a částečně ovlivnit bílé nebo modré světlo a blikání obrazovky. V důsledku snížené hladiny melatoninu a ospalosti jako ruční výhonky ponechte tyto třídy v dopoledních hodinách.

• Je lepší vybrat si práci, čtení nebo těžká práce v domácnosti
• Velmi pěkné relaxační procedury - masáže, koupele s vonnými oleji, střiky

Psychologický komfort v rodině

Komunikace s příbuznými, rodinou, dětmi, přáteli, které mají příznivý vliv na spánek. Vědci už dlouho řekl, že to je nejlepší spát ty, kteří milují jeden druhého, a to zejména po ukončení. To ukazuje důvěru a přijetí. V případě, že situace je napjatá v rodině, se snaží vyhnout konfliktům před spaním. Je lepší uzavřít dočasné příměří a nechat argument na další den.

Boj s zlozvyků

Zapomeňte na kouření a alkoholu 2-3 hodiny před spaním, kouření stahuje cévy a zabraňuje uvolnění. V tomto případě se nervózně kouřil cigaretu nebude hypnotický ale vést pouze k druhému, a dehet obsažené v cigaretovém kouři, poškození sliznice, což vede k chrápání, která se stává příčinou nespavosti vaší rodiny.

Alkohol je již dlouho považována za domácí antidepresivum a hypnotický jako člověk relaxuje a spí lépe. ALE!

• Za prvé se jedná o malé dávky alkoholu, což umožňuje, aby se dosáhlo první fáze intoxikace.
• Za druhé, alkohol není kompatibilní s mnoha léky a může vést k tragédii.
• Za třetí, uvolnění svalstva se vyskytuje v krku, což vede k chrápání nebo zastavit dýchání během spánku, zvláště nebezpečné pro lidi s nadváhou s denní spavosti.
• Spát alkoholik silná, ale krátká, alkohol uvolňuje pouze první půlhodinu, a pak začne mít toxický účinek na tělo, narušuje spánek.

Závislost na prášky na spaní

Každý ví, že prášky na spaní by neměl být užíván po dlouhou dobu, to znamená, že to znamená, že najednou, jak vysoké riziko návyku. Je to z toho důvodu, že většina z pilulky usnout prodávané speciální recepty na 7-14 tablet. Ano, hypnotika zlepšuje usínání, ale zároveň:

• přírodní spánek narušené struktury
• se mohou objevit v nočních můr
• tíže v hlavě
• ospalost v dopoledních hodinách
• nevolnost
• a konečně, chrápání a spánkové apnoe.

Tak, prášky na spaní jako prostředek první pomoci nespavosti není považován za příliš velké riziko rozbít finále snů. Platí pouze v závažných případech chronické letargie trvající déle než 1 měsíc, kdy důsledky nespavosti převažují vedlejší účinky léčby hypnotiky.

Zlepšení hygienických ložnice

Zástavy rychlý spánek - pohodlné a bezpečné ložnici. Principy výběru všech složek ložnicích jsou podobné:

• Nothing měli rozptýlit (including hluk, noční světlo smells nebo)
• Barvy by měly být klidné, tmavé nebo tlumené
• Všechny materiály, ze kterých vyrobeny lůžkoviny, polštář a matrace by měl být hypoalergenní, by neměla být vlnu, dolů, peří, latex
• Vše by mělo být pohodlné a neobtěžuje
• Zkuste to vybrat (na dotek, cítit, pohodlí)

Na základě těchto pravidel snadno vyzvednout polštář, matrace, přikrývky, ložní prádlo. Nezapomeňte větrat ložnici, udržovat vlhkost není nižší než 50%. Koupit čistič vzduchu a zvlhčovač.

Eliminuje vliv stresu

Když stres způsobuje nespavost, je důležité, aby to brát s nadhledem.

• Pokusit se vyřešit problém až do večera
• Převést všechny alarmy na „hodinový zážitek“ a vzít ho do nejnevhodnější dobu - při jízdě do práce, po večeři, nebo v dopoledních hodinách, kdy nic užitečného dělat nefunguje
• Neboj se usnout
• Výborné pomoc energetické techniky, tuning na pozitivní - to je výslovnost afirmace, přizpůsobit (například „všechno je, jak má být,“ „I to podaří, jsem úspěšný a šťastný člověk,“ „Nemůžu změnit okolnosti, ale to dává mi to něco velkého, jen to, co jsem potřeboval „). Najít pozitivní ve všem, co vás obklopuje, se nemusíte starat o maličkosti, nic v životě stojí za to ztrácíte energetickou sílu a zdraví.

Někdy je příčinou nespavosti může být silná touha spát více (před důležitou událostí v životě nebo v budoucnu čeká na nedostatek spánku dopředu). Musíte se uklidnit, „když jsem se usnout hned, dříve či později se ještě stane, a není nic špatného.“ Pokud nemůžete spát - nemusí ležet v posteli, je lepší dělat něco užitečného.

V obtížných situacích, kdy zvládnout samy o sobě nefunguje, usínání se zlepší psychoterapie nebo léky ksenonoterapii. Volba padne na hypnotik, a anti-úzkost léky, bylinné sedativa nebo antidepresiva, protože způsobují ospalost.

Léčba a prevence nemocí, prevenci usínání

pohybové poruchy, jako je syndrom neklidných nohou, je snadné, aby se zabránilo v rané fázi:

• Před spaním udělat masáž nohou a rukou, nebo se projít, sportovat, dát trochu nápor na svaly až do nepohodlí, ruší spánek
• Udělat kontrastní koupele, která bude snižovat nebo bránit nepohodlí
• Omezit kofein a alkohol v jakékoliv formě

Pokud to nestačí, poraďte se se svým lékařem, aby si vybrat lék k léčbě neklidných nohou. Je-li zvolena správně, není potřeba další léky na spaní.

Tak snadno usnout, co potřebujete vědět důvod, který zabraňuje, aby se to v pořádku, a pokusit se s tím vypořádat. Pokud se po měsíci nejste s výsledkem spokojeni, navštivte svého lékaře o spánku podpory.

Spí a baví!

Tsareva Elena Vyacheslavovna

Medical Somnology

Centrum pro Sleep Medicine "Unison"

8 (495) 212-09-03

Hygiena ložnice, spaní lékaře radu Tsaryova EV