Cvičení pro kolena a lidského svalu

Kolena - jedna z problematických oblastí samice. Za prvé, tento spoj je křehká. A protože to představuje velkou zátěž v běhání, skákání, cvičení step aerobic, provádět různé silový trénink, když je zraněn dost často: po 30 letech s problémy, kterým čelí jeden ze tří. Za druhé, zlepšit kolo je velmi obtížné vytvořit. Zkuste provést tuto sadu cviků dvakrát týdně. Vezměme si cvičení článek pro kolena a svaly člověka.

Stejné cvičení může obsahovat cvičení na tělo svaly a tisku. Otáčet je a cvičení na nohy do nohy nejsou přetížené. Každé sezení je určitě začít s warm up a končí závěsu: například můžete švihadlo nebo bez něj 3-5 minut. A nezapomeňte po tomto malém úseku. Usilovat o provedení každého cvičení alespoň 25krát a dělat 2-3 sady.

, Proměňte svůj tréninkovou rutinu v kruhové rychle dosáhnout výsledků. Proveďte každého cvičení po dobu 45 sekund (to by mělo otočit nejméně 25krát), spočívající na stejných 45 sekund mezi nimi. Příchod kruh, věnovat 2-3 minut kardio, jako je skákání, běh na místě, nebo - pokud jste velmi unavený - chůzi. Budete potřebovat: vážený koule (medbol- může nahradit velkou láhev s vodou či pískem), nízký stabilní stoličku (skříň nebo krok platformy), nízký stabilní lavice (krok, krok Platform) závaží (nebo lahve s vodou).

Funguje čtyřhlavého femoris. Vezměte činky a stojí v přední části skříně nebo jiného nízkou a stabilní podporu. Krokem na skříni levá noha, zatímco ohýbání lokty a zvedněte činky až do polohy, ve které je horní rameno je rovnoběžná s podlahou. Utáhněte druhou nohu a stojí na podstavci, při současném snížení činky. Nyní krok do kamenné levou nohou, sestup vpravo a opět na podlahu.

Tah na rovné nohy

Pracují hamstringy, hýždě, extensor svaly páteře. Vyzvednout vážený míč (činky nebo lahve s vodou), stůjte na šířku pánve, kolena mírně ohnuté, ruce dolů před ním. S rovnými zády pomalu předklánět z boků, snížení míče na zem. Narovnat postavení, ve kterém se míč být v polovině stehna, opakovat.

Útoky na straně hrací

Práce zásuvku a hip adduktory, čtyřhlavý, hýždě. Vyzvednout vážený míč (činky nebo láhev s vodou) a stát tím, že se nohy na šířku ramen. Proveďte pravou nohou krok do strany a ohnutím v koleni, co se dostal do polohy, ve které je stehno je rovnoběžná s podlahou. Zároveň natáhnout ruce dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakovat.

Aby nedošlo ke zranění kolenního kloubu při různých pohybových aktivitách. Nikdy nezapomenu na rozcvičení a protažení před třídy: dělají vazy elastičtější. Dávejte si pozor na běh a skákání, zvláště pokud máte nadváhu. Na přistání kolena dostávají velký šok. Zejména při spuštění, když je razník (a hmotnost podstatně vyšší než tělesné hmotnosti) přijímá pouze jednu nohu. Pokud je vaše postava je stále daleko od ideálu, je lepší omezit rychlý, intenzivní chůzi.

A provedení squat výpady, a to zejména s hmotnosti (činky) sleduje, aby koleno nepřesahuje projekci ponožky a v ostrém úhlu. Dávejte si pozor na tyto druhy fyzické aktivity, přičemž během této doby (například při únosu nebo náhlého válce na stranu otočit, tanečních kroků), koleno může otáčet kolem osy. Tento spoj je navržen tak, aby fungoval pouze v jedné rovině.

Pracovat lýtkové svaly člověka. Stojan na stabilní podporu nízkou (low lavice ve stupni A, spodní příčce žebříku, atd.). Klouzat k okraji, takže podpatky byly z podpory, dát nohu na šířku pánve. Zvedněte na vaše prsty nyní posunout dolů, takže vaše podpatky jsou pod úrovní podpory. Vraťte se do výchozí polohy a opakovat.

Skokem z hlubokého dřepu

Funguje to všechny svaly lidské nohy. Postavte se s nohama na šířku ramen. Rozevírací do hlubokého dřepu, držet paty na zem a připojení k ohnuté v loktech. Pak se houpačku, a vyskočit, se snaží tak vysoko, jak je to možné z toho důvodu. Po přistání ihned sklouzne zpět do dřepu - snažit dělat to tak jemně, jak je to možné - a opakovat.

Běh na místě s vysokozdvižných boky

Poháněné čtyřhlavý lidské stehenní kosti. Běh na místě, snaží získat co nejvíce nad kolena - alespoň do polohy, kde stehenní je asi rovnoběžně s podlahou. Tělo a druhá (podpora) noha zároveň by měla být přímka: není sprchovat a nejsou opřít. Pracují hamstringy, lýtka. Běh na místě a hodil zpět a bérec se snaží dotknout patou hýždí s každým krokem. Zkuste tedy silně dopředu, ne přemoci.

Vrhnout zpět s vzestupem hip

Pracovní čtyřhlavý, hýžďové svaly. Postavte se s nohama na šířku ramen. Pak se širokou krok levou nohu zpět do výpadu a klesl do polohy, v níž levé stehno rovnoběžné s podlahou. Ve stejné době, výstup na levé ohnuté v lokti, a právem - vedoucí zpět. Uskutečnění houpačka, upravit polohu rukou. Současně vzroste a bezprostředně před výstupem levé koleno do polohy, kde stehno rovnoběžné s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a opakovat. Proveďte druhou nohu.

Dřepy s nohou směrem k únosu

Pracovní čtyřhlavý, hip únosce svaly a vede. Postavte se s nohama šířku ramen. Odtrhl pánev zpátky, sednout do polohy, ve které jsou boky jsou přibližně rovnoběžně s podlahou. Ve stejné době, výstupní ohnuté v loktech dopředu a spojit se před ním. Vylézt nahoru a okamžitě zrušit rovnou levou nohu. Vraťte se do výchozí polohy a znovu s přechodem na druhou stranu. Provést požadovaný počet opakování.