Soubor cviků na záda

Zpočátku máte pocit, že čas se chýlí ke konci ne rukou čas, ale v nepohodlí, bolesti zad unavený. Potom, jak sedí v autě, jste najednou pocit, že je obtížné ohnout dolní části zad. Pak na dlouhou dobu nemůžete spát, vyhazování a soustružení a snaží najít pohodlnou polohu pro své ztuhlé ramena.

Tak, aby se tomu zabránilo, je třeba najít čas a pozornost k jejich zdraví, zejména zvolit příslušnou sadu cviků na záda a začít cvičit. Jeden z těchto jednoduchých pohybů při výkonu sbírek, a chci upozornit.

Ale dříve, než začnete ji vzít několik užitečných tipů,:

- Cvičení by mělo být provedeno pravidelně, den co den, snaží se nevynechat tříd. To však platí i pro jakékoliv cvičení. Trvá minimálně 3-4 krát týdně. Lepší málo, ale každý den. se nedoporučuje, aby urychlily zatížení. Je možné postupně zvyšovat.

- To se nedoporučuje držet hodiny ráno a před spaním. Je lepší dělat jim po 2-3 hodin po požití. Jíst high-grade, jak budete potřebovat správné výživy pro rozvoj svalové tkáně, včetně bílkovin potravy.

- Na každém zasedání, které mají být provedeny alespoň 3-4 základní cviky, opakujte 8-10 krát každý.

- A: Je velmi důležité, aby předem připravit kardiovaskulární systém, svaly, vazy pro nadcházející stresu. Z tohoto důvodu každá návštěva začíná s lehkým tréninkem. Jmenovitě dělat dechová cvičení. Užitečné pro chůzi na běžeckém pásu, nebo jen prohřátí těla pomocí obvyklých ranní cvičení.

Příkladný soubor cvičení pro záda

páteř:

Tato cvičení jsou prováděny hladce, bez trhne. S jejich pomocí můžete vytvořit páteř pružnější a elastická.

- Získejte na všech čtyřech, odpočívat v rohoži kolen a zápěstí. Lokty pozice v úrovni ramen, držet úroveň pánve.

Udržovat pomalý pravý loket s kolenem levé noze. Nyní se pomalu vytáhněte rukou a nohou, drží je ve vodorovné poloze vzhledem k povrchu podlahy. Doletět co nejdál to půjde. Vrátit do výchozí polohy. Proveďte cvičení s druhou paží a nohou. Opakovat každých 10 krát.

K posílení krku a ramenní svaly

- Stůjte pevně stanoven dohromady. Nyní ohýbat kolena. Bend pomalu, dokud neucítíte, že náklad je rovnoměrně distribuován do všech svalů dolních končetin. Pozice rukou na ramena, lokty zatáčky dostat pod úhlem 90 stupňů.

Somknite lokty a vrátit se opět do jejich původní polohy. Nyní se snaží dát dohromady čepel. Vezměte na výchozí pozici, narovnat. Opakujte 10 krát více.

Velmi vhodné použít plastové lahve naplněné vodou. Všimněte si, než velké lahve objemu, tím těžší cvičení.

- Vezměte první startovní pozici, lehce ohýbání kolena, utáhněte vaše svaly na nohou. Zvedněte ruce s lahví, udržet je vodorovně k podlaze pod úhlem 90 stupňů. Jemně oblouk, rostlinné lokty. Opakujte cvičení 10krát.

Protáhnout svaly krku a ramen

Sedět na židli, aby se vaše záda rovně. Chodidla by měla být vzájemně rovnoběžné. Ramena by měla být uvolněná.

Rozšiřte své ruce rovně, umístěte je v úrovni ramen. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, pomalu se jejich shromážděním, zároveň napínat svaly. Stačí si jen složit ruce a spojit prsty. Nyní zvedněte lokty nahoru. Ramena by se neměly zvyšovat. Proveďte každého cvičení pomalu, pomalu, bez trhne. Když ruce zvednout, držet je po dobu několika sekund, a zhluboka se nadechl.

K posílení krku

K ochraně krku vlnu, je rovněž třeba posílit svaly. To vám pomůže toto cvičení:

- Sedět na židli, narovnejte záda rovně, nohy paralelně vedle sebe.
Obě ruce s polohou otevřené prsty na čelo. Ruce v této pozici, lokty do stran, stejně jako je to možné, tak, že tvoří přímku. Ramena by nemělo být zrušeno.

Snažte se pohybovat hlavou dopředu, ruce na čelo, ale držet ji. Stisknutím tlačítka na čele po dobu 10-15 sekund. Relax a opakujte cvičení.

Zpět na zdraví je velmi důležité, aby to rovnou, ne hrbit, dejte jí odpočinout. Je-li vaše práce související s sedavé práce, a vy budete muset držet v této pozici po mnoho hodin, pečovat o své pracoviště.

Použít ergonomickou židli nebo židli a stůl je třeba nastavit výšku. Každou hodinu zasedání, budete muset přesunout. Chodit po místnosti, mash záda a ramena.

Nepoužívejte výtah, jděte po schodech sami. A samozřejmě nezapomeňte provést řadu cvičení pro záda.

Pokud začnete cíleně pečovat o své zdraví, zejména na zdraví zad, bude to velký krok, plně krmena a podstupovat pravidelné lékařské prohlídky - budou moci, aby se zabránilo onemocnění páteře.

Svetlana, medicsguru.ru

Další video Související