Cvičení na schodech pro svalové zátěže

Ve skutečnosti, mnoho z nich ani neví, jak funkční schodiště. Vyzbrojeni činka, může osoba vykonávat na ní silových cvičení nebo protáhnout svaly na nohou tím, že nohu z jedné noze 3-4 zářezy nad sebou. Jaké jsou nejúčinnější cvičení pro svaly na zatížení žebříku?

Začátečníci by měli pečlivě dávkuje zátěž. Jak již bylo zmíněno, když cvičí na žebříku účinkem na svaly na nohou dost silný, takže nepovolaných osob lepší lézt po schodech do pohodlného tempem (do potu). Případně můžete držet na zábradlí, aby byl náklad rozložen mezi horní a dolní části těla. Máte-li k dispozici pouze jeden ze schodů, pomocí žebříku jako krok - například první krokový pravou nohu na vyšší úrovni, pak doleva a pak se krok vpravo, pak levou nohu v opačném směru. Na schodech nováčků lepší provádět jednoduché cvičení. To může být dřepy, výpady s úzkým formulaci nohou, strií. V této fázi jsem nedoporučuji používat další zařízení - činky závaží. V tomto případě bude zátěž na svaly nosit kompresní charakter. Vzhledem k tomu, že svaly nejsou ještě připraveny, pak to nemůže být tolerováno: riziko zranění v tomto scénáři je dostatečně velký.

Vyškolení fitness nadšenci mohou stavět cvičení jako vaše srdce touží. Chcete-li zvýšit intenzitu „profesionálové“ lze provést běžet po schodech nahoru a dolů, šlapat na každém kroku. Počet polí v tomto případě může být omezena (například osoba může jít jen do čtvrtého patra a pak jít dolů). Máte k dispozici jen jedno schodiště? Nebojte se - vyzkoušet rychlé tempo, na lyžích nebo kupředu krok do strany k dosažení horní plochu, dotknout její ruky, a pak rychle klesat. Můžete také spustit s lehkou váhou, nebo nosit vážený vestu, a v moci tréninku použít činky.

"Skater"

Lezení po schodech, překročit 2-3 kroky a dát si nohy na diagonále: pravá noha - přímo na okraji schodiště a levá - levá. Váš pohyb by měl vypadat běžící bruslař. Vytočit otáčky a provádět cvičení 3 minuty. Pokud jste k dispozici letu jít nahoru a dolů po schodech 2-3 krát.

žebříky, schůdky

Obraťte se na pravé straně směrem ke schodům a krok levou nohu na krok nahoru. Dejte si pravou nohu za sebou doleva, přesuňte váhu na pravou nohu a provedením dalšího kroku levou nohu do další úrovně. Pohybující se rychlostí pohodlné, vstaň při průchodu 1, pak nastavte stranu a opakujte. Toto cvičení po dobu 3-4 minut. Máte-li k dispozici pouze jeden let, jít nahoru a dolů po schodech, otočte změnu pravou a levou stranu, 2-3.

"Ascent-Descent"

Uchopte levou ruku na zábradlí a opatrně postavit na okraji krok, přeneste váhu těla na prstech. Pomalu snižovat patu dolů, zatímco drží rovnováhu. Návrat do výchozí pozice a opakujte.

lem

Sedět na podestě (použijte podložku), ruce za zády podporovaného bydlení. Nižší nohy. Pokrčte kolena a vytáhněte je směrem k hrudníku. Vrátit do výchozí polohy, zopakovat.

Výpady s činkami

Postavte se s rukama - ve švech. Vezměte v každé ruce na činka. Udržet tělo rovné, odstávající pravou nohu na krok 2 nahoru. Mírně nižší v tahu až do polohy, kde se levé koleno téměř dotýkat podlahy (nebo množství), pak se vrátí do původní polohy a opakujte.

Rozkládající se na ramenních svalů

Po přistání, otočte pravou stranu ke stěně a postavit na délku paže od ní. Pravá opěrky rukou proti zdi ve výšce ramen. Pomalu jeho pravé rameno dopředu. Podržte po dobu 3 sekund, pak se spodním rameni. Provádět 3-4 opakování, přepněte ruce.

Protahování svaly na nohou

Stojí na odpočívadle, čelí zábradlí. Stojan ve vzdálenosti dvou kroků od zábradlí. Položte pravou nohu na železnici a je skloněna k noze. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund, pak narovnat tělo a pomalu snižovat nohu. Odpočinout 5 sekund. Provádět 3-4 opakování, pak se přepnout nohy dokončit jeden přístup. Proveďte 2 sady.