Komplexních sacharidů: co je to? Seznam produktů v tabulce

Pokud se začít studovat základní parametry jakéhokoliv potravinářského produktu, lze vidět, že, kromě energetické hodnotě, jsou 3 díly vysoce kvalitní: bílkoviny, tuky a sacharidy, jejichž podíl je indikován vedle kalorie. Podle toho, který z nich převládá, je produkt přiřazena vždy jedné ze skupin.

Ale pokud se objeví tuk otázky, proteiny jsou vnímány jako důležitý stavební materiál, role sacharidů a jejich rozdělení do jednoduché a složité není jasné každému. Jak se neztratit v přebytku informací?

Proč sacharidy jsou těla?

Různé „instantní“ diety nabízejí vyloučeny ze stravy není tuk nebo bílkoviny, a to sacharidy, které vysvětlují, co jsou zač - zdroj cukru - jsou nebezpečné pro postavu. Nicméně, toto rozhodnutí je zcela v pořádku: především sacharidy jsou hlavním zdrojem energie jsou proteiny - základní stavební kameny a tuky - regulátory cholesterolu a bojovníků za silné a zdravé srdce cév.

• Chemická obsah sacharidů - kyslík, uhlík a vodík, tj., plyny procházejí do vody na připojení. Ale kdyby byly čisté vody, to je nepravděpodobné, že by kolem jejich vlastností a role v lidském těle vzplanul tolik kontroverze. Problém je v tom, že sacharidy - to sacharidům zdroje glukózy. A je známo, je nejvýhodnější prvkem pro udržení energetické účinnosti a mozek.

Současně, to bylo voláno nepřítele glukózy, nutit úrovní jumping cukru v krvi, což způsobuje přidružených onemocnění, metabolických poruch a samozřejmě, ztrátu harmonie, která se týkala žen i mužů. Ale to takto okamžitě upozornit na skutečnost, že újma nese glukózu, které způsobí rychlý skok s cukrem, a pouze tehdy, když je spotřebována často. Jeho vliv se posuzuje podle glykemický index - indikátor umožňuje nastavit rychlost sacharidů trávení. Čistá glukóza má GI 100 jednotek, a tím menší je toto číslo, tím slabší skok inzulínu.

• Míra zvýšení hladiny krevního cukru po jídle, závisí nejen na chemickém složení potravin: i komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem mohou stát nebezpečné po určité tepelném zpracování.
• Proč-sacharidů potraviny jako „těžké“, pokud jde o energetické hodnotě? Vzhledem ke svému složení, založené na glukózu. 1 g sacharidů rovná 4 kalorie, je třeba mít na paměti těch, kteří v úvahu nejen denní kallorazh ale BZHU zájem.

Je důležité si uvědomit, že sacharidy jsou přítomny v absolutně žádné potraviny, na rozdíl od tuků a bílkovin, takže pokud jde o dietu „sacharidů bez“, což znamená vyloučení jednoduché (jednoduché) cukry, ale ne použití speciálních výrobků s nulou.

Jednoduché a komplexní sacharidy - jaký je v tom rozdíl?

Jak již bylo zmíněno, sacharidy - sacharidům, a rozsah jejich použití se liší v závislosti na počtu molekul přítomných v daném produktu.

• Pokud existuje jen 1-2, je jednoduché (rychle) sacharidy, které jsou založeny může ležet nejen glukózu, ale také laktózu, sacharózu, fruktózu. Mají nejvyšší míru štěpení, a proto téměř okamžitě se objeví v krvi, a tím přispět k uvolnění energie, která je stejně rychle mizí. Právě tyto potraviny mají vysoký glykemický index a jsou považovány za nežádoucí pro každodenní konzumaci.

Toto rozdělení skupina se předpokládá, že monosacharidy (jedna molekula) a disacharidů (2 molekuly): tyto jsou obsažena laktóza v mléčné výrobky, stejně jako maltózy a sacharóza - klasického cukru, spojující fruktózu a glukózu. Tyto komponenty jsou často zahrnuty do nápoje a sportovní výživy, jako po požití průchodu v játrech glykogenu. Osoba vystavena neustálému fyzické námaze, nesmí být menší než 400 g glukózy v jejich stravě každý den.

• Seznam jednoduchých sacharidů potravin otevřené stolní cukr, sycené nápoje a alkohol jako nejvíce „nebezpečných“ prvky s nejvyšším GI. To zahrnuje bílé pečivo a cukrovinky, zmrzlina, čokoláda (a tmavý a mléko), med, termíny. Je pozoruhodné, že rychlost štěpení sacharidů se zvyšuje a vařená mrkev a žitné chleby.

Stojí za zmínku, že slepě vyhnout jednoduchých sacharidů není: v určitém okamžiku mohou být mnohem užitečnější než složitější. Zejména pád cukru (až do jeho úplného spalování), dále jen hypoglykemie je klasifikován jako patologických stavů, nebezpečné jako v dojde k situační a chronický průběh. Prodloužené nula cukr může vést k hypoglykemického kómatu, a občasné záchvaty reakce se obvykle vyznačují vegetatiki: třes, bledost, špatný krevní oběh v končetinách, nevolnost, tachykardie, svalová slabost. K urychlenému zrušení cukru v takové situaci, to je základní potraviny s vysokým GI - jednoduchý uglevody- komplex nebude mít požadovaný efekt.

• Sacharidy se skládá ze 3 nebo více molekul, které tvoří dlouhé řetězce, tzv komplex nebo polysacharidy. Jejich základ - je škrob, glykogen a celulózy. Ten je považován za prvek, který není strávený, a proto jen částečně stravitelné, obsahuje trvalý pocit naplněného žaludku (ne gravitace!), Zlepšuje trávení, čistí tělo „špatného“ cholesterolu. Glykogenu ve svalech, které vyžadují potřebné hlavně při cvičení.

Pomalé sacharidy jsou charakterizovány hodnotami PI 69 a below- nejnižší rychlosti má proteinovou skupinu - ryb a masa. Takové produkty v přítomnosti fyzické aktivity by měly být použity na 1,5-2 hodiny před tréninku, což je důležité nejen pro sportovce, ale i pro ty, kteří jsou v boji za krásnou postavu.

Tabulka komplexních sacharidů v běžných potravin

Vzhledem k tomu, všechny produkty v určité množství sacharidů obsažených, a jediný rozdíl v poměru BZHU, se předpokládá, že tato kategorie patří všechny, s výjimkou masa, ryb, mořských plodů a sýr. Je pozoruhodné, že krupice - jediná ze všech obilovin, které patří do skupiny „prázdných“ sacharidů, protože neobsahuje žádný polysacharid.

• Pokud jde o brambory, kukuřice a banány - hlavní zdroje škrobu, o nichž mnohé argumentují výživu, tyto produkty jsou klasifikovány jako pomalé sacharidy, ale existují některé nuance: v je proces vaření brambor hydrolyzuje, což vede k jeho přeměně glukózy, což znamená, že znehodnocuje jej. Banány a kukuřice ošetřených tepelně při ne mají vysokou hladinu cukru.

Nabízíme vám tabulku komplexních sacharidů. Seznam potravin s nízkým glykemickým indexem, znázorněné na něm všechny přívrženci zdravé výživy by měl být plán pro vypracování denní stravu.

Převážná část produktu s nízkou (40 jednotek). GOP je v proteinech. Komplexní sacharidy mohou mít jakoukoliv hodnotu z 69 jednotek. Ve stejné době, odborníci radí, aby se vzít v úvahu, že ne všechny výrobky s nízkou rychlostí trávení patří k pomalých sacharidů. Například, octem a kořením, jehož hodnota - 5 jednotek. Chcete-li určit zvláštní příslušenství v této kategorii, chemické složení základu musí být polysacharidy: celulóza, škrob, glykogen, pektin.

Komplexní sacharidy: že je možné jíst na hubnutí?

Takže vyvstává otázka, o správném rozložení všech typech sacharidů ve stravě. Zvlášť pokud chcete zhubnout tím, že eliminuje tělesného tuku, který je známo, že vliv na hladinu cukru v krvi. Avšak to, zda je nutné vzdát se potraviny s vysokou mírou štěpení, nebo zvolit ingredience pro menu na den budete muset tak jako tak?

• Pro hmotnost seznam Spalovače tuku komplexních sacharidů by měla obsahovat obiloviny: jsou blízko k vysokým GI (ovesné vločky, rýže - 65, pohanky - 60), ale dávají dlouhé pocit sytosti, stejně jako ladicí proces trávení a stimulaci mozku. Opouštět je zcela nemožné, i když jste velmi bojí kila navíc. Stačí sledovat rychlost 100 gramů suchého obilovin pro daný den: je to celkový počet, takže můžete vařit kaši v dopoledních hodinách, odpolední oběd rýže, ale aby společně nepřekračují povolenou částku.
• Pasta je také povoleno, ale musí být vyrobeny z tvrdé pšenice a nemají nadbytečné ingredience.
• Zeleninu, bylinky, houby, jak můžete vidět z výše uvedené tabulky komplexních sacharidů s nízkým glykemickým indexem, jsou naprosto bezpečné a dovolil jíst kdykoliv během dne. Ovoce jako zdroj glukózy, je žádoucí ponechat na ranní jídlo nebo svačinu, a současně věnovat větší pozornost těm, které jsou s nízkým obsahem cukru - citrusových plodů, jablka, kiwi.
• Kromě toho, co jíst na hubnutí, je třeba vědět, jak na to. Zvláště jednoduché sacharidy jsou povoleny (a dokonce nutné) v množství 100 g po cvičení, k urychlení regeneraci svalů (to znamená, že působí zdrojem glykogenu). Sofistikovaný třeba konzumovat před cvičením (u 1,5-2 h.), Stejně jako v dopoledních hodinách.

Viz také:

• Sacharidy v potravinách
• Rychlých a pomalých sacharidů - co to je?
• Jak jíst sacharidy?

Význam sacharidů ve stavu lidského těla více než významné, takže je zcela opustit, je nemožné, dokonce i rychle. Nicméně, v denním použití je žádoucí ponechat pouze pomalé frakce by měla být menší než 45% a ne více než 65% z celkového potravin.