To, co potřebujete vědět o strečink? Cvičení pro protažení

Rozhodnete-li se získat dobrý protáhnout, budete daný soubor cviků níže. Školení může být provedeno pod dohledem trenéra v posilovně, ale také mohou být prováděna doma.

To, co potřebujete vědět o strečink?

• 1) S věkem, kapacita pro flexibilitu a tažnosti klesá. To neznamená, že, například, to je nemožné, aby se dobře úsek, jen to trvá déle, než ve věku 20 až 30 nebo 40 let.
• 2) Ženy jsou pružnější než muži.
• 3) Ti, kdo jsou zapojeni do sportu nebo vedou sedavý způsob života, jsou snadněji protáhnout.
• 4) zahřát svaly jako plastelíny, pružnější a lépe protáhnout. Předehřejte sval může zvýšit teplotu média nebo cvičení.

typy bannerů

1. aktivní - když je člověk protáhl vlastními silami,
2. pasivní - V protahování pomáhá partnera, který se projevuje tlakem na určité části těla,
3. balistický - to ryvkoobraznye pružný pohyb,
4. dynamický - zatížení se provádí až do malého napětí,
5. statický - nejúčinnější způsob, jak protáhnout. Osoba, která je zadržena v póze po dobu několika sekund či minut.

Komplexní rozšíření báze (pro začátečníky)

• Protáhnout a zahřát dolní části zad, samozřejmě, vhodné svahy. Výchozí pozice je - aby se vaše záda rovně, žaludek, její ruku zvednutou nad hlavu. Nyní začnou provádět mírný svah na boku, pak brát přísně původní polohy, aniž by se opíral v opačném směru. Intenzita svahu se postupně zvětšuje. Toto cvičení by mělo být provedeno po dobu 10 naklonění na jednu stranu po dobu tří sad.
• Cvičení pro rozvoj pružnosti zádových svalů a dolní části zad. Počáteční pozice, stejně jako v minulém cvičení, ale udržet svou ruku jako první ze shora a šikmo přijatých stranou, lokty by měly být tváří v tvář, se snaží pokaždé důkladně protáhnout po ruce. Při provádění těchto svazích máte pocit napětí ve svalech obratlovců. Opakujte na každé straně 10 krát za 3 sady.
• Cvičení pro flexibilitu ve svých pažích a zádech. Je to docela jednoduché: sedí na židli, ruce drží na židli, nohy jsou sdruženy, pružný pohyb dozadu a snížení výtah nahoru a dolů. Pokusit se ohýbat záda jako půvabné kočky. Udělat cvik 15krát po dobu 3 sady.
• Protahování vnitřní stehna. Stánek s rukama nad hlavou je možné, že něco, co se držet. Nyní jednou rukou uchopte chodidlo a začít, aby se koleno ve směru tak daleko, jak je to možné, když se cítíte bolest, zastavit a zmrazit v této poloze. Zadní strana a stiskněte nezapomeňte přesně dodržet! Toto cvičení se provádí pro každou z noh 7 krát.
• Natahování v sedě. Toto cvičení se ani neví, studenty, ale to znamená, že navzdory své lehkosti, velmi efektivně. Sedět na podlaze a nohy roztáhněte, dokud neucítíte tah, prsty vzhůru. Teď už svahy se obrátí na levé noze, a pak do centra, pak se na pravé noze. Během cvičení, ne ohnout nohu v koleni a ne hrbit záda. Postupně budete moci dále prohýbat - jedná se o velmi dobrý protáhnout nohy! Udělat cvik 12krát za tři sady.
• Protahování nohy. Dát jednu nohu na židli nebo postel, tisk se shromáždí v zádech pořád není zaokrouhlit nahoru a spustí svahy k patě. Vycvičené svaly dolních končetin a zad. Tam je další možnost cvičení, jednu ruku na pasu a štíhlé horní části těla do strany na nohou na židli. Je to další zátěž na zadní a dolní části zad! U každé možnosti, dělat 8 cvičení pro tři sady na každou nohu.

• Pro pružnost, pás ohýbá užitné. By měla ohýbat pomalu, plynule, bez škubání, nohy rameno-šířka od sebe. Opřený o doraz, start a pomalu narovnat do maxima, zával v pase. Toto cvičení je velmi užitečná pro krásné držení těla. Opakujte 6x po dobu tří sad.
• Cvičení pro protažení ramenních kloubů. Vezměte ruce za zády a sjednotit do zámku, začnou vychovávat a lehce odrazit. Opakujte 6x po dobu tří sad.
• Konečný cvičení. Takže cvičení je vhodné doplnit nějaké složité rozšíření. Toto statické cvičení v obrácené poloze velký vliv na krevní oběh, a dokonce posiluje obranyschopnost organismu. Výchozí poloha - vleže, začne pomalu nést nohy přes hlavu a nohy dotýkat podlahy. Pro zajištění může nejprve dát nohu na stoličce nebo nízkou židli. Ruce během cvičení nemusíte ohýbat a přiléhající k tělu. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy, opakujte 6 krát.

Komplexní protahovací cvičení (základní)

Každé cvičení tohoto komplexu, aby 10-12 krát na každé straně.

1. Toto cvičení se táhne na zadní straně ramena, horní část zad, šikmé, tisku, triceps, páteře. Základní poloha - stojí rovně, nohy křížit s pravou nohou dal před vlevo. Hází pravou ruku za hlavu, dotýká levé rameno, loket vzhlédl. Nyní stiskněte a napínal mírně vychýlena směrem doleva. Pak levá ruka provedla pravý loket a ani silně vytáhnout ho na levou stranu. Stejně tak opakuji s druhou paží.
2. Cvičení se protáhnout prsní svaly, vnější část ramena a biceps. Patek na šíři ramen, držet hlavu rovně, ramena narovnat a vytáhnout do žaludku. Nataženýma k boku, zvyšování jejich zbraně v regionu. Nyní zmáčknout prsty, dlaně, expandovat v opačném směru, budou prsty zároveň vzhlížet. Začnou dát ruce mírně zpět, napínal svaly zad a tricepsů.
3. Protahování boky. Dlaně opřít o zeď, dávat je v úrovni ramen a ujistěte se, že vzdálenost ke zdi nebylo více než 40 cm. Nyní ohněte pravé koleno a držet ji tak, že se nachází přesně na horní kotníku. Levá noha bez ohýbání zrušil zpět, viz 50. Pevně ​​stiskněte levou patu na zem, dotáhnout vaše břišní svaly, aby se cítit napětí v nohou. Držte tuto pozici po dobu půl minuty, proveďte několika tahy pružná nohy vytáhnout stehna. Udělat to samé s druhou nohou.
4. Cvičení pro protažení vnitřní strany stehen. Pro výkon bude potřebovat židli. Sedět na okraji židle, nohy ohnuté v kolenou, podpatky jsou šíře ramen, žaludek v, hrudník narovnal. Pravá noha pull a zploštění, zvedněte boky, toe vzhlédne. Jemným tahem vpřed, trochu pružinu. Ruce chytit pravou nohu a vytáhněte hlavy k patě. Pro zvýšení účinku roztahování může zahrnovat malou kostrč. Udělat to samé s druhou nohou.
5. Cvičení pro pružnost páteře a hýžďových svalů. Ležící na zádech, pokrčte kolena a vytáhněte je až k hrudníku. Uchopte boky a jemně se začínají zastavit, mírně zvedl tělo z podlahy. Pro zvýšení efektu protažení napětí břišních svalů.
6. Cvičení natáhnout hýždí a stehen. Ležící na zádech, narovnat levou nohu, ne v tomto záhybu kolena, zvedl z podlahy. Noha s stehno rozšířit směrem levá ruka uchopit kotníku pravé nohy a umístěte pravé zápěstí na koleno. Začínají lehce vytáhnout do kotníku a lýtka pravé nohy. Relaxovat, změňte nohu a opakujte.

Viz také:

• Protahování doma
• Cvičení natáhnout rozdělí

Po určité době pravidelného cvičení vaše svaly stávají pružná a elastická, všimnete si, všeobecné zlepšení v oblasti zdraví, bude pohoda a vaše postava se více elegantní!

Zejména pro LadySpecial.ru - Natella