Jak se staví hýždě dívka doma rychle: obecná doporučení a sadu cviků

Každý zástupce něžného pohlaví sní o tónovaný postavu. Některé krásné svaly a vzorový formulář dán povahou, ale část z dívek za účelem dosažení požadovaného výsledku, je nutné pracovat opatrně. Mnoho dívek chtít zaokrouhlit tvar hýžďových svalů. To nemusí nutně jít do posilovny. Můžete provést speciální sadu cviků na vlastní pěst. Chcete-li se dozvědět, jak napumpovat hýždě z dívky v domově, dnes budeme mluvit.

Jak napumpovat hýždě: obecné směry

Jak víte, reklama - motor pokroku. Mnoho tištěné i virtuální publikace hovoří o tom, jak napumpovat hýždě doma dívka rychle tento týden. Pojďme se okamžitě rozhodnout, zda můžete dosáhnout požadovaného výsledku v týdnu? Samozřejmě, že ne. Pro nárůst svalové vyžaduje dlouhou dobu, a aby získali úlevu a pružnost potřebovala opakované a systematické školení.

Týden po začátku tříd, můžete se cítit pouze jako začínají dohánět všechny svaly, včetně hýždě. Ale i pro ostatní výsledky budou viditelné po dobu alespoň 3-4 měsíců.

Vyberte vhodnou sadu tělesných cvičení, konzultovat se zkušeným trenérem a začít tříd. Neodkládejte zlepšení svého těla ve skříni.

Několik obecných doporučení zkušených trenérů, které vám pomohou, aby vaše lekce a užitečný a efektivní:

• Před provedením jakékoli cvičení protáhnout svaly, které mají být předem. Všechny klouby a svalové tkáně by měly být dobře zahřeje, aby se zabránilo zranění. Doma platit dost za 5-7 minut, aby se zahřál.
• Chcete-li rychle získat výsledky, školení by mělo být systematické (minimálně 3-4 krát týdně), a doba trvání (od 40 minut do 1 hodiny).
• Chcete-li zvýšit svalovou hmotu v průběhu cvičení, použijte speciální závaží, činky nebo malé tyče. Doma, můžete si vzít láhev naplněnou vodou nebo pískem.
• Základem areálu při zpracování hýžďových svalů až dřepy. Je třeba, aby řádně vykonávat, udržení paty na podlaze a nepřijetí kolena dopředu.
• Všechna cvičení by mělo být provedeno pomocí několika přístupů, s malou přestávkou v 20-30 sekund.
• Chcete-li zhubnout a budovat svalovou hmotu, ujistěte se, že upravit svůj jídelníček.

Správná výživa - klíč k úspěchu

Jak je známo, pro svalovou růst tkání v těle na nadměrné množství proteinu je potřeba. Ale nelze omezovat pouze na bílkoviny potraviny, aby nedošlo ke spuštění rozvoje závažných onemocnění. Několik tipů sportovní výživu vám pomohou vytvořit kompletní celodenní stravy:

• sacharidy nutně musí být použity pouze v dopoledních hodinách, protože po večeři, tyto neškodné látky jsou uloženy v tukových vrstev;
• Snídaně je nejlepší jíst potraviny bohaté na vlákniny a prospěšné karbohydráty (obiloviny, ovoce);
• výživa by měla být jen zlomek, to znamená, že malé porce, ale 5-6krát denně;
• Nejezte po 18 hodinách - tento předsudek, poslední jídlo by mělo být provedeno do 4 hodin před spaním;
• je nutné k pitné 8 sklenic filtruje, roztavený nebo vařené vody za den, ale v žádném případě nemají pít vodu po dobu 40 minut před a 1 hodinu po požití, a to zpomalit metabolické procesy;
• získat potřebné množství bílkovin ve stravě patří ryby, mléčné výrobky, vejce;
• Prázdné kalorie (cukrovinky, čaj, káva, cukr a tak dále. D.) Říci, pevné Obj.

Za kolik můžete napumpovat hýždě: souhrn nejlepších cvičení

Jak již bylo zmíněno, hýžďové svaly čerpat po dobu sedmi dnů je prostě nereálné. Doma, když se zabývají pravidelně, dostanete krásné kolo, reliéf a pružné formy, nebude starší než 3 měsíce.

Cvičení №1: dřepy nebo „vrstvy“

Dřepy jsou považovány za základ komplexu zaměřeného na rozvoj hýžďových svalů. Chcete-li být efektivní, pohyb potřebuje vědět, jak dřepnout, aby napumpovat hýždě. K tomu, prosím, přečtěte návod:

1. Záda by měla být rovně, nohy by měly stát na podlaze, aniž by musely podpatky nebo ponožky.
2. Hýždě během sit-up je třeba zatáhnout, ale bez ohýbání zad.
3. Kolena během dřepy by neměla přesahovat prsty u nohou.
4. Provádět dřepy musí být tak hluboko, jak je to možné cítit pálení v svalové tkáně.
5. Dělat cvičení, které potřebujete 25krát za 2-3 sad s půl minuty přestávka v budoucí zátěž by měla být postupně zvyšována.

Viz také:

• Jak squat, aby napumpovat zadek?
• Aerobik pro hubnutí doma

Cvičení №2: kopat nohama ve stoje

Toto cvičení pomáhá nejen napumpovat hýžďového svalu, ale také rozvíjet flexibilitu. Můžete použít obyčejnou židli, nebo jiný povrch, na úrovni pasu. Mahi k tomu:

1. Dejte ruce na povrchu židli nebo stůl, aby vaše záda je rovnoběžná s podlahou.
2. Pak se rovnou nohu tak vysoko, jak je to možné cítit komprese a pálení v hýžďového svalu tkání.
3. Třást nohy nepotřebuje, aby se pokusili odvolat a vrátit ho v jedné poloze, například v blízkosti paty.
4. Opakujte tento cvik 15-20 krát s každou nohu.
5. Obdobně můžete provést boční a přední Mahi.

Cvičení №3: třes ohnuté nohy

Chcete-li provést toto cvičení, můžete použít speciální podložku, nebo jen tak ležet na smykové plochy:

1. Dostat dolů na zem a opřít o lokty a kolena (něco jako „psí“ styl).
2. Zvednout každou nohu několikrát tak, aby pata byla zaměřena na strop, špička je lepší vytáhnout sami.
3. Pokaždé, když zvednete ohnutou nohu, měli byste se snažit a dělat push nebo punč.
4. Alternativní nohy po každém čase, že není nutné, aby více efektivní výsledky sledovat otřesy 20-30 každou nohu.
5. Závažími může držet činku za kolena nebo lahví.

Cvičení №4: vyzvednutí hýžďové svaly „na bulavochku“

Toto cvičení vám umožní čerpat nejen do hýžďového svalu tkáně, ale také posílit záda a stiskněte:

1. Ležet na zemi, zády tak, že jeho nohy byly ohnuté a co nejblíže k tělu.
2. Sledujte záběry pánve, opíraje se o rameno.
3. Pokaždé, když se pánev se zvedne se hýžďové svaly napjaté boje, jako by se sbírají kolík.
4. Podržte po dobu 5-10 sekund na vrcholu a postupně klesat k zemi.
5. Opakujte tento cvik 25-30 krát.

Viz také:

• Jak napumpovat zadek?
• Cvičení pro perfektní hýždě
• Cvičení na hubnutí stehen a hýždí

U tříd s cílem zvýšit hýžďového svalu, můžete použít libovolný sportovní vybavení: tyče, fitball, činka, expander. Můžete měnit sadu běh či závodní chůzi. To je velmi užitečné provádět cviky zaměřené na protažení. Nebojte se být doplněna dalšími složité cvičení, co je důležitější, aby byly systematicky. Jednat s potěšením, zlepšit své tělo a být šťastný!